Umerii tăi muncesc mult timp pe parcursul zilei. Ai nevoie de ele pentru a ridica, a trage, a împinge și a ajunge și chiar pentru a merge și a sta drept.
Nu este de mirare că, uneori, se simt obosiți sau strânși și se pot simți dureroși sau înăbușiți după un antrenament. O modalitate eficientă de a menține umerii flexibili este făcând întinderi deltoide.
Mușchiul deltoid este situat în jurul vârfului brațului superior și al umărului. Scopul său principal este să vă ajute să ridicați și să rotiți brațul.
Mușchiul deltoid are trei părți: anterior, lateral și posterior. Acești mușchi lucrează împreună pentru a menține umerii stabili.
În acest articol, vom analiza întinderile deltoide specifice care vă pot ajuta să mențineți umerii flexibili și mai puțin predispuși la dureri și dureri.
Care sunt avantajele unei întinderi deltoide?
Întinderea este foarte bună pentru tine, iar întinderea deltoidă nu este diferită. După cum sugerează și numele, aceste întinderi vizează în principal deltoidul dvs. și pot oferi o varietate de beneficii.
Întinderi deltoide pot ajuta:
- creșteți flexibilitatea și gama de mișcare a mușchiului dvs. deltoid
- reduce etanșeitatea și tensiunea în umeri
- îmbunătățește-ți postura
- reduceți șansa de a suferi leziuni la umăr și durere
- crește-ți performanța atletică
Ce este o întindere deltoidă anterioară?
Multe mișcări legate de piept implică deltoidul tău anterior. Dacă acest mușchi devine încordat sau obosit, vă poate afecta postura și vă poate crește riscul de rănire, în special atunci când lucrați.
Întinderea deltoidului anterior poate ajuta la deschiderea părții din față a corpului, ceea ce poate ajuta la contracararea stricteții sau a rigidității. Acest exercițiu poate ajuta, de asemenea, la creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a deltoidului anterior.
Întinderea deltoidă anterioară este o mișcare simplă, care se întinde pe partea anterioară a umărului, precum și pe pectoralii tăi. Puteți face acest exercițiu fără niciun echipament.
Cum se face o întindere deltoidă anterioară
Puteți efectua întinderea anterioară a deltoidului în picioare sau așezat - trebuie doar să mențineți picioarele ferm plantate și spatele drept.
- Cu coloana vertebrală dreaptă, atinge brațele în spatele tău și împleteste degetele. Dacă nu vă puteți împleti degetele, apucați încheieturile sau coatele opuse sau încercați să strângeți un prosop mic cu fiecare mână.
- Rotiți-vă umerii înapoi pentru a vă ridica în sus, lăsând pieptul să se deschidă și strângeți cu ușurință omoplatele.
- Deplasându-vă încet, îndreptați-vă cu atenție brațele.
- În continuare, începe treptat să ridici brațele în spatele tău, mișcându-te doar cât poți menține o poziție verticală. Opriți-vă odată ce simțiți o întindere.
- Pauză, respirând adânc în întindere.
- Repetați de 2 până la 3 ori, după cum este necesar.
Ce este o întindere posterioară deltoidă?
Deși deltoidul tău anterior tinde să fie destul de dominant într-o mulțime de mișcări de efort, este la fel de important să-ți întinzi deltoidul posterior.
Această întindere se concentrează pe partea din spate a umărului, dar este normal să simțiți întinderea funcționând și în triceps și în umăr.
Academia Americană de Chirurgi Ortopedici (AAOS) recomandă această întindere pentru a preveni rănirea și pentru a îmbunătăți gama de mișcare.
Cum se face o întindere deltoidă posterioară
Pentru a efectua întinderea deltoidului posterior, începeți în poziție stând sau așezat cu coloana vertebrală dreaptă.
- Relaxați-vă umerii.
- Atingeți un braț peste corp, folosind celălalt braț sau încheietura mâinii pentru a-l ține ușor de brațul superior.
- Începeți încet să trageți brațul spre piept, pe cât posibil, permițând întinderii să ajungă adânc în spatele umărului.
- Pauză, respirând adânc în întindere. Țineți timp de cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați și repetați cu celălalt braț.
Sfaturi de siguranta
Pentru a rămâne în siguranță în timpul întinderilor deltoide, țineți cont de aceste măsuri de siguranță.
- Nu împingeți prea tare. În timp ce întinderile deltoide ar putea fi incomode, mai ales dacă sunteți rigid, evitați să vă întindeți până la punctul de durere.
- Nu sări. Întinderea balistică poate fi periculoasă, așa că evitați să vă saltați în întinderi, dacă nu este recomandat de medicul dumneavoastră sau de kinetoterapeut.
- Mergi incet. Întinzerile sunt menite să fie lente și blânde, așa că nu vă grăbiți să completați o întindere.
- Dacă aveți o leziune acută sau cronică, adresați-vă medicului dumneavoastră sau kinetoterapeutului înainte de a efectua aceste întinderi.
- Dacă nu puteți efectua întinderea corect, nu vă forțați corpul în ea. Discutați cu un medic sau kinetoterapeut despre alternative care vă pot ajuta să vă creșteți flexibilitatea.
Care este cel mai bun mod de a adăuga o întindere deltoidă la antrenament?
Dacă doriți să încorporați întinderi deltoide în antrenamentele dvs., asigurați-vă că vă încălziți mai întâi.
AAOS sugerează să adăugați câteva minute de întindere la sfârșitul încălzirii dvs. - pentru a vă ajuta să vă pregătiți deltoizii pentru exercițiu - și, de asemenea, la sfârșit ca parte a răcoritorului.
Studiile arată că întinderea după un antrenament poate fi benefică în recuperarea și reducerea durerilor musculare.
Linia de jos
Întinderile deltoide pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și a gamei de mișcare a mușchilor umărului.
Aceste întinderi pot ajuta, de asemenea, la ușurarea stresului și a tensiunii la nivelul umerilor și la reducerea riscului de rănire atunci când lucrați sau faceți multă atingere sau ridicare.
Urmăriți-vă cu medicul sau kinetoterapeutul dacă aveți dureri de umăr sau rigiditate care nu dispar sau se înrăutățește în timp. Acestea vă pot ajuta să identificați cauza durerii și vă pot crea un plan de ușurare sigură și eficientă.
