Indiferent dacă ați lovit un platou de antrenament sau sunteți gata să transformați lucrurile într-o notă, adăugând un exercițiu mai intens - cunoscut și sub denumirea de exerciții de mare intensitate - la rutina dvs. generală de fitness este o modalitate de a vă crește caloriile, de a vă îmbunătăți sănătatea inimii și stimulează-ți metabolismul.
Cu toate acestea, pentru a face acest lucru în siguranță și eficient, există câteva recomandări pe care trebuie să le urmați. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile exercițiului energic și cum să formați în siguranță intensitatea antrenamentelor.
Ce este considerat un exercițiu intens?
Când vine vorba de exerciții fizice, intensitatea cât de greu te descurci este la fel de importantă ca și durata sesiunii de exercițiu. În general, intensitatea exercițiului se împarte în trei categorii:
- scăzut
- moderat
- viguros sau stresant
Pentru ca o activitate să fie viguroasă, trebuie să lucrați la 70 până la 85 la sută din ritmul cardiac maxim, în conformitate cu American Heart Association. Exemple de exerciții energice includ:
- alergare
- mers cu bicicleta la 10 mph sau mai repede
- mergând repede în sus cu un rucsac greu
- funie de sărit
Exercițiul scăzut până la moderat este mai ușor de susținut pe perioade mai lungi, deoarece lucrați sub 70 la sută din ritmul cardiac maxim și, uneori, mult sub acest nivel.
Pentru a profita de beneficii pentru sănătate, Ghidul de activitate fizică pentru americani recomandă persoanelor cu vârsta de 18 ani și mai mari să obțină una dintre următoarele:
- 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată pe săptămână
- 75 de minute de activitate aerobică viguroasă pe săptămână
- combinarea ambelor tipuri de activități răspândite de-a lungul săptămânii
Exercitiu intens fata de exercitiul moderat
Creșterea intensității exercițiului este destul de simplu de făcut. Puteți participa în continuare la activitățile preferate - doar într-un ritm mai viguros.
Unul dintre beneficiile exercițiului fizic mai intens este că puteți obține aceleași recompense ca și exercițiile cu intensitate moderată, dar în mai puțin timp. Așadar, dacă timpul este esențial, efectuarea unui antrenament mai dificil de 20 de minute poate fi la fel de benefică ca și efectuarea unei sesiuni de antrenament mai lente de 40 de minute.
Iată câteva exemple de exercițiu intens sau versatil moderat.
| Intensitate moderată | Intensitate intensă |
|---|---|
| cu bicicleta la mai puțin de 10 mph | cu bicicleta la mai mult de 10 mph |
| plimbându-se repede | alergare sau drumeție în urcare într-un ritm constant |
| intervale jog-walk | apă jogging / alergare |
| tragerea coșurilor în baschet | jucând un joc de baschet |
| jocul de tenis dublă | jucând tenis de simplu |
| răsturnarea frunzelor sau cosirea gazonului | loviți mai mult de 10 kg. pe minut, săpând șanțuri |
| mergând pe scări | alergând scări |
Beneficiile unui exercițiu energic
Pe lângă faptul că sunteți mai eficienți, creșterea căldurii în sesiunile de fitness vă poate aduce sănătatea într-o varietate de moduri. Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre beneficiile bazate pe dovezi ale unui antrenament de intensitate mai mare.
- Arsuri calorii mai mari. Conform Consiliului american pentru exerciții, pentru a lucra la o intensitate mai mare necesită mai mult oxigen, care arde mai multe calorii. De asemenea, contribuie la consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau la „efectul după ardere” care vă permite să continuați să ardeți calorii chiar și după ce terminați antrenamentul. Aceasta înseamnă că metabolismul tău va rămâne ridicat mai mult timp după o sesiune de exerciții viguroase.
- Pierdere în greutate mai mare. O arsură mai mare de calorii și un metabolism crescut vă vor ajuta să pierdeți în greutate mai rapid decât să faceți exerciții cu intensitate scăzută sau moderată.
-
Îmbunătățirea sănătății inimii. Conform unui studiu din 2012, exercițiile cu intensitate ridicată și moderată par să ofere șanse mici de evenimente cardiovasculare, chiar și la cei cu boli de inimă. Beneficiile cardiovasculare pot include îmbunătățiri în:
- tensiune arteriala diastolica
- controlul glicemiei
- capacitatea aerobă
- Îmbunătățirea stării de spirit. De asemenea, exercițiile fizice de mare intensitate îți pot stimula starea de spirit. Conform unui studiu amplu din 2015, care a analizat datele a peste 12.000 de participanți, cercetătorii au descoperit o legătură semnificativă între exercițiile fizice și simptomele depresive mai puține.
- Risc mai redus de mortalitate. Potrivit unui studiu din 2015, cercetătorii au descoperit că activitatea viguroasă poate fi cheia pentru evitarea unei morți timpurii. Studiul, care a urmat 204.542 de persoane timp de mai mult de 6 ani, a raportat o scădere a mortalității cu 9 până la 13 la sută pentru cei care au crescut intensitatea sesiunilor de exercițiu.
Modul de măsurare a intensității exercițiilor fizice
Deci, de unde știi sigur că te exerciți la un nivel intens? Să analizăm trei moduri de a măsura intensitatea activității fizice.
1. Frecvența cardiacă
Monitorizarea ritmului cardiac este una dintre cele mai fiabile metode de măsurare a intensității efortului. Exercitarea la 70 până la 85 la sută din frecvența cardiacă maximă se califică ca intensitate intensă a exercițiilor fizice.
Puteți verifica ritmul cardiac în timp ce lucrați, purtând un monitor de ritm cardiac sau luați-vă pulsul.
2. Test test
Testul de vorbire este unul dintre cele mai simple moduri de a măsura intensitatea exercițiului.
- Dacă vi se pare dificil să continuați o conversație, probabil că lucrați într-un ritm viguros sau intens.
- Dacă puteți vorbi destul de ușor cu o oarecare respirație, este posibil să faceți exerciții într-un ritm moderat.
- Dacă vi se pare ușor să cântați cu voce tare, ritmul dvs. poate fi prea lent. Pentru a obține mai multe beneficii de la antrenament, poate doriți să luați în considerare ridicarea ritmului.
3. Rata de efort perceput (RPE)
Rata de efort perceput (RPE) este o măsură subiectivă a intensității exercițiului.
Când utilizați RPE, veți acorda atenție ritmului cardiac, respirației și oboselii musculare și evaluați nivelul de efort depus de o scală care variază de la 1 la 10. Niciun efort nu este evaluat ca 1 și efortul maxim este 10..
Pentru a fi considerată viguroasă, o activitate trebuie să atingă sau să depășească un nivel de 6 până la 7, ceea ce este considerat greu pe scara RPE. Aceasta include jogging, ciclism sau înot. Alergarea fără oprire este clasată la 8 la 9 pe scara RPE.
Cum să adaugi activitate viguroasă la antrenamentul tău
Adăugarea unei activități strânse la rutina dvs. de antrenament săptămânal necesită o planificare atentă. Din fericire, multe dintre activitățile pe care le desfășori la un nivel moderat pot fi ușor efectuate la o intensitate mai mare.
Un mod de a încorpora activități aerobe viguroase în rutina dvs. este să efectuați un antrenament de antrenament cu intensitate mare (HIIT). Acest tip de antrenament combină explozii scurte de activitate intensă - de obicei efectuate la 80 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim - cu perioade de recuperare la 40 până la 50 la sută frecvență cardiacă maximă.
Pentru a menține acest nivel de pregătire, luați în considerare să urmați un raport de muncă 2: 1 la odihnă. De exemplu, un antrenament de rulare sau o sesiune de alergare în aer liber ar putea include:
- rulând la 9-10 mph timp de 30 de secunde
- urmată de mers pe jos la 3 până la 4 mph timp de 60 de secunde
- alternând acest raport de lucru la repaus timp de 20 până la 30 de minute
Jucarea unui sport cu ritm rapid, cum ar fi fotbalul, baschetul sau rachetă, este un alt mod eficient de a adăuga o activitate intensă la rutina ta de fitness. Participarea la cursuri de ciclism sau ture de înot sunt alte modalități de a construi exerciții mai strânse în antrenamentele tale.
Sfaturi de siguranta
Înainte de a intensifica intensitatea antrenamentelor, este important să ții cont de următoarele sfaturi de siguranță.
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră
Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau nu ați fost activ într-o perioadă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții fizice de mare intensitate. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la un nivel sigur de exerciții fizice sau cum să deveniți mai activ în cel mai sigur mod posibil.
Creșteți intensitatea lent
Trecerea de la antrenamente cu intensitate joasă sau moderată la un exercițiu energic necesită timp și răbdare. În timp ce s-ar putea să fii gata să sari cu ambele picioare, cel mai sigur mod de a adăuga exerciții mai viguroase este să îl faci în pași de mărime. Apăsarea prea rapidă poate duce la răni și arsuri.
De exemplu:
- Saptamana 1: Schimbati o sedinta cardio cu ritm moderat pentru un antrenament HIIT.
- Săptămâna a 2-a: Schimbă o sesiune cu ritm moderat cu un antrenament HIIT și adaugă, de asemenea, o sesiune de antrenament de forță la rutina ta săptămânală.
- Săptămâna 3 și 4: repetați săptămânile 1 și 2 înainte de a începe să adăugați mai multe exerciții de mare intensitate la rutina dvs. săptămânală.
Este, de asemenea, o idee bună să vă spaționați antrenamentele puternice de-a lungul săptămânii. Încercați să nu faceți două ședințe apăsătoare.
Nu uitați timpul de recuperare
Corpul tău necesită mai mult timp pentru a se reface dintr-un antrenament viguros în comparație cu o sesiune de intensitate mică sau moderată.
Pentru a vă ajuta corpul să se redreseze, asigurați-vă că includeți întotdeauna o rutină de răsturnare și întindere după o activitate fizică intensă.
Stai hidratat
Rămâi hidratat este deosebit de important atunci când faci efort. Nu bea suficiente lichide poate afecta calitatea antrenamentului tău și te poate face să te simți obosit, letargic sau amețit. Poate duce chiar la dureri de cap și crampe.
Linia de jos
Creșterea intensității sesiunilor de antrenament poate fi un mod eficient de a-ți stimula sănătatea și starea generală. Este, de asemenea, un mod ușor de a economisi timp atunci când încercați să vă potriviți un antrenament în zilele voastre.
Pentru a-l juca în siguranță, începe întotdeauna lent și acordă atenție modului în care se simte corpul tău.
Deși exercițiul energic oferă multe beneficii pentru sănătate, nu este potrivit pentru toată lumea. Dacă aveți o stare de sănătate sau nu ați fost activ într-o perioadă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lucra la un nivel mai intens.
