Hidrant de incendiu cu ridicare de mână
Pentru a vă provoca miezul, ridicați o mână în timp ce faceți hidranți de incendiu. Această mișcare este excelentă pentru rezistența posturii și a spatelui, deoarece ajută la stabilizarea coloanei vertebrale.
- Începeți pe mâini și genunchi. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă miezul și priviți în jos.
- Ridicați piciorul stâng departe de corp la 45 de grade. Mențineți genunchiul la 90 de grade.
- Ridicați mâna dreaptă cu 1 centimetru deasupra podelei. Repetați 10 hidranți de incendiu în timp ce mâna continuă să se plimbe. Coborâți mâna pentru a completa 1 set.
- Faceți 3 seturi. Repetați cu piciorul drept și mâna stângă.
Distribuie pe Pinterest
Hidrant de incendiu permanent
La fel ca hidranții normali de incendiu, hidranții permanenți de foc îți întăresc gluturile, șoldurile și miezul. Ele implică același tip de mișcare a șoldului.
Acest exercițiu nu pune presiune asupra încheieturilor, așa că este ideal pentru persoanele care au dureri sau disconfort la încheietura mâinii.
Puteți așeza mâinile pe spătarul unui scaun pentru echilibru.
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Indoaie piciorul stang la 90 de grade.
- Înclinați-vă trunchiul înainte și strângeți-vă miezul. Ridicați piciorul la 45 de grade fără a vă mișca restul corpului.
- Coborâți piciorul în poziția de plecare pentru a finaliza 1 rep.
- Completează 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
Pentru a intensifica mișcarea, așezați o buclă de bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor.
Exerciții alternative
Hidrantul de incendiu este o modalitate de a-ți lucra gluturile, șoldurile și miezul. Dacă doriți să schimbați lucrurile, încercați aceste exerciții alternative pe lângă hidranți de incendiu.
Aceste exerciții vor lucra mușchi similari și vor adăuga varietate în rutina ta.
Distribuie pe Pinterest
Extensiile îndoite ale șoldului genunchiului
Extensia îndoită a șoldului genunchiului întărește gluturile și miezul, la fel ca hidranții de foc.
- Începeți pe mâini și genunchi. Puneți umerii deasupra mâinilor și șoldurile deasupra genunchilor. Strângeți-vă miezul și priviți în jos.
- Strângeți-vă glutele. Ridicați piciorul stâng, menținând genunchiul la 90 de grade. Continuați până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
- Coborâți piciorul pentru a completa 1 rep.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
La fel ca hidranții de incendiu, extensiile de șolduri îndoite ar trebui să vă miște doar șoldul. Spatele, gatul si soldul opus ar trebui sa stea nemișcate.
Distribuie pe Pinterest
Exercițiu clamă
De asemenea, vă puteți întări gluturile și articulațiile șoldului, făcând exerciții cu scoici. Această mișcare este ideală dacă nu-ți place să fii pe patru. Este ceva mai ușor în genunchi.
- Întindeți-vă pe partea stângă și așezați capul pe brațul stâng. Ține-ți mâna dreaptă pe șoldul drept.
- Îndoaie ambele picioare la 45 de grade, stivuindu-le una peste alta. Aliniați-vă șoldurile și umerii.
- Strângeți-vă glutele. Ridicați genunchiul superior. Reveniți la poziția de pornire.
- Completează 3 seturi de 10 repetări. Repetați pe partea cealaltă.
Pentru a-ți lucra corect gluturile, rotiți piciorul spre interior. Aceasta vă va alinia coloana vertebrală cu șoldurile. Dacă piciorul se rotește spre exterior, exercițiul îți va lucra coloana vertebrală în loc de șolduri.
Distribuie pe Pinterest
Ridicarea picioarelor laterale
Picioarele laterale se ridică, cum ar fi hidranții de incendiu, îți lucrează gluturile și te angajezi pe șolduri. Mișcarea se mai numește și abducție laterală permanentă a șoldului.
Puteți face cu sau fără o buclă de bandă de rezistență.
- Stai cu picioarele la distanță de șold. Dacă utilizați o bandă de rezistență, așezați-o chiar deasupra genunchilor.
- Îndreptați coloana vertebrală și faceți cu degetele de la picioare înainte. Strângeți-vă miezul.
- Cu genunchiul drept ușor îndoit, ridicați piciorul stâng în lateral. Pauză.
- Coborâți încet piciorul până la poziția inițială.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări. Repetați cu celălalt picior.
Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a rămâne echilibrat, așezați-vă mâinile pe spătarul unui scaun.
Când să discutați cu un profesionist
Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, consultați un antrenor personal sau fiziolog înainte de a încerca hidranți de foc.
De asemenea, ar trebui să discutați cu un profesionist în exerciții fizice dacă ați avut chirurgie la spate, șold sau genunchi. Acestea îți pot arăta cum să faci în siguranță exerciții de hidrant de incendiu.
Linia de jos
Înainte de a începe sau modifica un program de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Ele pot explica cele mai sigure opțiuni pentru nivelul dvs. de fitness. Dacă spun că este OK să faci hidranți de incendiu, începeți cu un număr redus de repetări. Puteți crește repetările în timp.
Hidranții de incendiu vă vor consolida și vă vor tonifica glutele și miezul. De asemenea, vor îmbunătăți modul în care se mișcă șoldul. Acest lucru poate reduce durerile de spate, vă poate ajuta postura și face mișcarea de zi cu zi mai confortabilă.
