„Lasă șase dimensiuni în 90 de zile!” „Pierde 7 kilograme în 7 zile!” „Cum să slăbești în 3 zile!”
Deși s-ar putea să ne atragă atenția publicității rapide privind pierderea în greutate, în mod tradițional, experții în sănătate au recomandat o metodă lentă și constantă.
„O jumătate de kilogram până la două kilograme pe săptămână este ceea ce este considerat universal un sigur și durabil”, spune Jessica Crandall Snyder, dietetică și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.
Deci, ce se întâmplă dacă aceste programe urmează cu adevărat promisiunea „peste noapte”?
„Pierderea în greutate prea rapid, în special prin tehnici de înfometare, poate duce la o serie de efecte secundare, unele mai periculoase decât altele”, spune dieteticianul înregistrat și directorul de nutriție Trifecta, Emmie Satrazemis, CSSD.
„Poate cel mai important: atunci când oamenii pierd greutatea prea repede, de multe ori nu sunt capabili să o țină cu succes.”
De fapt, cercetările au descoperit că după ce au pierdut în greutate, aproximativ două treimi din cei care câștigă au câștigat mai mult decât au scăzut inițial.
Acesta este doar unul dintre modurile în care pierderea rapidă în greutate poate să se declanșeze. Mai jos sunt alte șase modalități prin care slăbirea prea rapidă poate face mai mult rău sănătății tale decât bine.
1. Ai putea lipsi de nutrienți importanți
„Multe diete [rapide] și planuri de mâncare taie grupuri alimentare complete, ceea ce înseamnă că puteți lipsi de nutrienți, vitamine și minerale cheie pentru a vă menține sănătos”, spune Bonnie Taub-Dix, nutriționist dietetician înregistrat, purtător de cuvânt al Comisia de avocado din California și autorul „Citiți-o înainte de a o mânca - ducându-vă de la etichetă la masă”.
Snyder prezintă cum o dietă fără lactate ar putea duce la o deficiență de calciu, în timp ce o dietă care reduce carbohidrații ar putea însemna că nu primești suficientă fibră. Chiar și pe o dietă cu mai puține calorii, este important să obțineți o serie de nutrienți, inclusiv calciu, vitamina D, vitamina B-12, folat și fier.
Consecințele potențiale ale deficiențelor nutriționale
- scăderea energiei
- păr și unghii fragile
- Pierderea parului
- oboseală extremă
- sistemul imunitar compromis
- oase slăbite și osteoporoză
În cazuri mai extreme, malnutriția poate duce la o serie de simptome precum scăderea energiei, oboseală generalizată, anemie, păr fragil și constipație.
Alegeți planul potrivit, nu cel rapid
Când aveți îndoieli, alegeți un plan alimentar care să includă toate macronutrienții cheie - grăsimi, carbohidrați, proteine - sau să lucrați cu un expert pentru a alege un plan adaptat nevoilor dvs. și alergiilor sau restricțiilor alimentare.
„Scopul este să te gândești la planul tău ca stil de viață, nu la dietă. O dietă este ceva pe care îl continuați și ceva pe care îl plecați. Nu există nicio dată de început și de sfârșit”, reamintește Keri Gans, dietetician nutrițional înregistrat, instructor de yoga certificat și proprietar al Keri Gans Nutrition.
Dacă ești părinte, află care sunt obiectivele copilului tău și dacă sunt înrădăcinate în cultură sau îngrijorare autentică pentru sănătate. Există întotdeauna o opțiune mai sănătoasă mai productivă decât pierderea rapidă în greutate.
2. Metabolismul tău poate fi mai lent
Pierderea rapidă în greutate apare, de obicei, din lipsa de calorii extreme, de exemplu, persoanele care pleacă de la consumul de la 3.000 la 1.200 de calorii pe zi, spune Gans.
Problema este că organismul nostru recunoaște acest lucru ca un semn al alimentării limitate și trece în modul de înfometare. Kristina Alai, antrenor personal la The Bay Club Company, subliniază problemele cu acest lucru: „Când corpul tău va trece în modul de înfometare, metabolismul tău va încetini pentru a te ajuta să economisești energia, iar corpul tău va rămâne cu mai multă grăsime.”
De fapt, un studiu recent a urmărit concurenții „The Biggest Theerer” și a descoperit că cu cât au pierdut mai multe kilograme, cu atât metabolizmele lor au încetinit. În cele din urmă, acest lucru a determinat mulți dintre participanți să câștige mai mult în greutate decât atunci când au început spectacolul.
Nu reduceți mai mult de 500 de calorii
Nu trebuie să vă reduceți caloriile într-un mod extrem.
„Majoritatea oamenilor vor pierde cel puțin o kilogramă pe săptămână dacă consumă 500 de calorii mai puțin pe zi printr-o combinație de dietă și exerciții fizice”, spune Gans. „Această abordare poate să nu ofere aceeași mulțumire instantanee, dar veți transforma corpul pe termen lung.”
3. S-ar putea să pierdeți mușchi, în loc de grăsime
„Când pierdem în greutate, vrem să scăpăm de țesutul adipos adevărat. Nu masa musculară. Nu am întâlnit niciodată pe cineva care să se plângă că are un procent mai mare de mușchi al corpului”, spune Snyder.
Dar dacă tăiați prea repede caloriile, tonusul muscular va suferi serios.
„Dietele restrictive de calorii pot determina corpul tău să descompună mușchiul pentru energie și combustibil”, spune Satrazemis.
Pe lângă faptul că vă veți lua la revedere de la armele tăioase și din spate, o pierdere a masei musculare vă poate încetini metabolismul.
„Mușchiul este mai activ metabolic decât grăsimea. Asta înseamnă că un kilogram de mușchi arde mai multe calorii pe zi decât un kilogram de grăsime. Deci, o pierdere de mușchi înseamnă că veți arde mai puține calorii pe zi, spune Snyder.
Păstrați proteina parte din planul dvs
Cum să stimulezi metabolismul
- consumă proteine la fiecare masă
- ridica greutăți mari
- încorporează antrenamentele cu intensitate mare
- mananca destule calorii
„Mâncarea unei diete bogate în proteine și participarea la antrenamentele de forță regulată, în timp ce dieta, vă poate ajuta să vă păstrați masa slabă și să vă ajute să construiți mai mulți mușchi pentru a vă reînnoi metabolismul”, spune Satrazemis.
În plus, puterea adăugată vă poate ajuta să vă împingeți în timpul ultimului bit al HIIT sau al clasei de cicluri.
4. Ai putea deveni cu adevărat deshidratat
Datorită greutății apei, în primele două săptămâni se observă o pierdere în greutate ceva mai rapidă. „Mai ales în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sau fără carbohidrați, oamenii vor pierde multă greutate din apă”, spune Taub-Dix. Potrivit acesteia, acesta este unul dintre motivele pentru care dieta la care este adesea ketogen este adesea lăudată pentru pierderea rapidă în greutate.
Problema este că pierderea rapidă de apă poate duce la deshidratare și o serie de efecte secundare neplăcute precum constipație, dureri de cap, crampe musculare și energie scăzută.
Asigurați-vă că planul dvs. de pierdere în greutate accentuează hidratarea
În general, aceasta nu este o problemă cu dietele precum sucurile și curățările - care sunt, de asemenea, nesănătoase - cu toate acestea, dietele mai noi, care pun accentul pe alimente, vă pot determina să vă neglijați aportul de apă. Urmăriți aportul de H2O și asigurați-vă că consumați suficienți electroliți. Adăugarea unei stropiri de sare din Himalaya în alimente vă poate ajuta.
Atenție la semne de deshidratare, în special în primele două săptămâni.
Semne de deshidratare
- constipație
- durere de cap
- crampe musculare
- energie slaba
- urină galben închis sau chihlimbar
- sentimente de sete
- iritabilitate
Dacă vreunul dintre aceste simptome persistă, dr. Eric Westman, director al clinicii de medicină pentru stilul de viață al Duke University și ofițerul medical HEALcare, spune că trebuie să mergeți la medicul dumneavoastră.
„Dacă o persoană ia medicamente pentru diabet sau hipertensiune arterială, pierderea rapidă în greutate poate duce la aceste medicamente devin prea puternice, ceea ce poate duce la aceste simptome nefavorabile.”
5. Te-ai putea simți răvășitor
Atunci când continui diete rapide, cu un nivel scăzut de cal, nivelul tau de leptină - hormonul care controlează foamea și sațietatea - devine câștigător, spune Taub-Dix.
Când nivelul de leptină este normal, acesta vă spune creierului când corpul are suficientă grăsime, ceea ce semnalează creierului că sunteți plin. Însă cercetările au descoperit că, în dietele cu un conținut scăzut de calorii, nivelul de leptină dezechilibrat poate duce la o obsesie pentru alimente. S-ar putea să fii mai râvnit, înfometat și probabil să te chinui.
Lipiți alimentele de înaltă calitate
Cercetările au dovedit că calitatea este mai importantă decât caloriile consumate pentru pierderea în greutate și poate influența cât de mult mănânci. Studiul a legat amidonul sau carbohidratii rafinati cu cresterea in greutate. Cu toate acestea, calitatea și cantitatea merg mână în mână.
Așa cum am menționat în ghidul nostru de resetare a obiceiurilor alimentare, restricția are mai multe efecte negative asupra corpului și minții. Schimbarea dietei nu ar trebui să fie doar despre pierderea în greutate - ci și despre hrănirea și cinstirea corpului tău.
6. Sănătatea dvs. mentală poate avea un hit
„Dacă slăbești foarte repede, pot exista consecințe psihologice”, spune Taub-Dix. „Dacă cineva nu are timp să se stabilească în noua formă a corpului și în greutate, poate duce la lucruri precum dismorfie corporală, anorexie sau bulimie.”
Taub-Dix subliniază, de asemenea, „Mulți oameni încep o dietă cu o mentalitate„ dacă X, apoi Y”. Ca și în „Dacă pierd în greutate, atunci voi fi fericit. Sau atunci voi găsi iubire.
Așadar, după pierderea în greutate, atunci când acele lucruri nu s-au concretizat, poate exagera condițiile preexistente de sănătate mentală sau poate promova în continuare probleme de imagine corporală.
Întreabă-te: Care este adevăratul tău obiectiv?
Dacă vedeți pierderea în greutate ca o condiție prealabilă pentru a atinge un obiectiv personal, cum ar fi găsirea unei relații, a deveni sănătos, a fi productiv sau a avea autocontrol, ia-ți ceva timp pentru a-ți scrie intențiile și dorințele. Adesea, veți constata că pierderea în greutate este un factor mic și luarea unei scurtături nu va oferi cu adevărat creșterea pe care o căutați.
„Ar trebui să se gândească foarte mult la abordarea ta de pierdere în greutate. Este mai mult decât să ridici și să sări în ultimul moft”, spune Gans. Veți fi mai amabil cu dvs. dacă alegeți o cale mai lentă și mai progresivă pentru pierderea în greutate.
Mergeți la o pierdere în greutate constantă și sănătoasă
Deși pierderea în greutate lentă și constantă nu sună la fel de promițătoare, este cea mai bună modalitate de a vă onora corpul. De asemenea, este mult mai eficient în a vă ajuta să mențineți greutatea și a dezvolta o relație sănătoasă și intenționată cu alimentele.
„Menținerea în greutate depinde de persoană, dar măsurile drastice de pierdere în greutate sunt potențial mai greu de întreținut”, reiterează Satrazemis.
Deci, care este cea mai bună metodă de a slăbi?
„Pierderea în greutate sănătoasă și durabilă include mulți factori: alegeri alimentare mai bune, mai mult somn, activitate fizică crescută, stres redus și concentrare asupra bunăstării mintale”, spune Gans.
Asigurați-vă că creați, de asemenea, momente de bucurie în călătoria voastră. Dacă nu vă plac antrenamentele cu intensitate ridicată, încercați drumeții unde există înclinații ușoare. Este bine să aveți o bucată de ciocolată sau o pungă mică de chipsuri.
Țineți cont de acestea ca de o mantră:
- mănâncă proteine slabe
- se taie din nou zaharul si carbohidratii simpli
- subliniați grăsimea sănătoasă
- odihnește-te mult
- gestionează nivelurile de stres
- încorporează rezistență și antrenament de mare intensitate
„Amintiți-vă că pierderea în greutate trebuie să fie o schimbare holistică a stilului de viață care să valorizeze pe termen lung”, spune Gans. În timp ce asta înseamnă să păstrezi un echilibru, să optezi pentru moderare în alegerile tale alimentare și să faci exerciții fizice, înseamnă, de asemenea, renunțarea la cultura dietetică și, eventual, resetarea relației cu tine.
Înainte de a începe orice călătorie de pierdere în greutate, săpați adânc pentru a găsi adevărata motivație în spatele dorințelor. Nu vrei să cazi în capcana dietei yo-yo, care îți poate răni inima.
Dacă motivul este temporar, cum ar fi să vă încadrați într-o rochie veche pentru un eveniment care urmează, s-ar potrivi în locul dvs. o nouă ținută? S-ar putea să fiți surprinși să aflați că obiectivul dvs. nu este deloc legat de greutate.
Distribuie pe Pinterest
Gabrielle Kassel este un rugby-playing, noroi, proteine-smoothie-amestecare, preparare de masă, CrossFitting, New York-based wellness writer. A devenit o persoană de dimineață, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune - totul în numele jurnalismului. În timpul liber, poate fi găsită citind cărți de autoajutor, apăsând pe bancă sau practicând igiena. Urmăriți-o pe Instagram.
