Banda de alergare este o mașină aerobică extrem de populară. Pe lângă faptul că este o mașină cardio versatilă, o banda de alergare te poate ajuta să slăbești dacă acesta este obiectivul tău.
Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, lucrul la o banda de alergat are și alte avantaje. De exemplu:
- Puteți folosi banda de alergare pe tot parcursul anului.
- Este posibil să urmăriți emisiunea TV preferată în timp ce faceți exerciții fizice.
- Banda de alergare are balustrade, care este ideal dacă vă recuperați de la o accidentare.
- Ca în orice antrenament cardio care pompează inima, vă poate ajuta să vă reduceți riscul de boli de inimă și alte boli cronice, să vă îmbunătățiți somnul, să vă stimulați starea de spirit și să îmbunătățiți funcția creierului.
Benzile de alergare sunt disponibile la aproape fiecare sală, ceea ce o face o opțiune accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. În plus, dacă preferi să lucrezi acasă, mersurile de alergare pot deveni cu ușurință și o parte a sălii de gimnastică.
Haideți să explorăm elementele de bază ale pierderii în greutate a căii de rulare, împreună cu posibilele planuri și sfaturi de antrenament.
1. Antrenament de mare intensitate (HIIT)
Antrenamentul de mare intensitate (HIIT) implică seturi alternative de exerciții și odihnă de mare intensitate.
Conform unui studiu din 2017, antrenamentele HIIT pot fi un mod eficient de reducere a grăsimilor corporale și de ardere a caloriilor într-un timp mai scurt.
Ideea este să lucrați din greu pentru perioade scurte și să vă odihniți între exploziile de intensitate mare. Acest lucru arde o mulțime de calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.
În plus, după o rutină HIIT, corpul încearcă să revină la o stare normală de repaus. Face acest lucru prin metabolizarea grăsimilor corporale pentru energie.
Iată cum se face HIIT pe o banda de alergare:
- Setați banda de alergare, astfel încât să fie plat. Plimbare la 2 mph timp de 5 minute pentru a se încălzi.
- Se rulează la 9-10 mph timp de 30 de secunde.
- Mergeți la 3 până la 4 mph timp de 60 de secunde.
- Repetați de 5 până la 10 ori.
- Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a se răci.
Pentru un antrenament mai avansat, alternează între jogging și sprint. Puteți adăuga, de asemenea, mai multe minute la fiecare set cu intensitate ridicată. În mod ideal, intervalele de odihnă trebuie să fie de două ori mai mari decât intervalele de intensitate ridicată.
2. Găsiți-vă zona de ardere a grăsimilor
În timpul unui antrenament de alergare, exercitarea cu ritmul cardiac arzător de grăsimi poate ajuta la promovarea pierderii în greutate. Această zonă este locul în care arzi cele mai multe calorii pe minut.
Pentru a găsi zona de ardere a grăsimilor, mai întâi trebuie să vă calculați frecvența cardiacă maximă. Acesta este numărul maxim de ori în care inima ta poate bate în timpul unui minut de exercițiu.
Frecvența cardiacă maximă este de 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă ai 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut (220 - 40 = 180).
În general, zona dvs. de ardere a grăsimilor este de 70% din frecvența cardiacă maximă. Dacă ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut, zona dvs. de ardere a grăsimilor este de 70% de 180 sau 126 de bătăi pe minut (180 x 0,70 = 126).
Cu acest număr, vei ști cât de greu ar trebui să muncești pentru a suporta pierderea în greutate. Iată un mod de a face acest lucru:
- Purtați un monitor de ritm cardiac la încheietura mâinii sau la piept. Setați banda de alergare la plat. Plimbare la 2 mph timp de 5 minute pentru a se încălzi.
- Setați înclinarea la 2 la sută. Jog la 4 mph timp de 1 minut.
- Alegeți între 8 și 10 mph sau până când veți intra în zona dvs. de ardere a grăsimilor. Rulați timp de 15 până la 30 de minute la acest ritm cardiac.
- Jog la 4 mph timp de 1 minut.
- Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a se răci.
În timp ce 70% este zona medie de ardere a grăsimilor, toată lumea este diferită. Unii oameni ar putea intra în zona care arde grăsime la 55% din ritmul cardiac maxim, în timp ce alții ar putea avea nevoie de 80%. Depinde de diverși factori precum sexul, vârsta, nivelul de fitness și condițiile medicale.
De asemenea, puteți intra în zona dvs. de ardere a grăsimilor la o viteză mai mică de rulare.
Un antrenor personal vă poate ajuta să determinați viteza și ritmul cardiac ideal pentru pierderea în greutate optimă.
3. Ieșiți dintr-o rută
O altă strategie pentru pierderea în greutate a benzii de rulare este schimbarea rutinei. Făcând un antrenament diferit de fiecare dată, puteți:
- Reduceți riscul de vătămare. Repetarea aceluiași antrenament este stresantă pe articulații. Crește riscul de rănire excesivă, ceea ce vă poate retrage.
- Evitați un platou de antrenament. Cu cât efectuați mai mult un anumit antrenament, cu atât veți vedea rezultate. Corpul tău trebuie să fie provocat pentru a progresa.
- Preveniți plictiseala Este mai probabil să vă lipiți de rutină dacă vă combinați regulat antrenamentul.
Iată un exemplu de plan de antrenament, în care diferite antrenamente de alergare sunt încorporate într-o rutină de exerciții echilibrată:
- Duminică: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga blând
- Luni: rutina de rulare HIIT de 20 până la 30 de minute
- Marți: jog de alergare ușoară și antrenament de rezistență
- Miercuri: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga blând
- Joi: jog de alergare ușoară și antrenament de rezistență
- Vineri: rutina de rulare HIIT timp de 20 până la 30 de minute
- Sâmbătă: clasa barre sau antrenament pentru greutate corporală
4. Adăugați dealuri
Pentru a face o rutină de rulare mai dificilă, adăugați dealuri. Mersul rapid sau alergarea la o înclinare arde mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să muncească mai mult.
De asemenea, activează mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la construirea unei mase musculare mai slabe. Acest lucru te ajută să slăbești, deoarece mușchii arde mai multe calorii decât grăsimile.
Dacă doriți să faceți exerciții pe o înclinare, încercați această secvență de rulare:
- Setați banda de alergare la plat. Plimbare la 2 mph timp de 5 minute pentru a se încălzi.
- Setați înclinația la 1 la sută. Jog la 4 până la 6 km / h timp de 1 minut.
- Măriți înclinația cu 1 la sută în fiecare minut. Repetați până când atingeți o înclinare de 8-10%.
- Reduceți înclinația cu 1 la sută în fiecare minut. Repetați până când ajungeți la 0 până la 1% înclinare.
- Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a se răci.
În general, 4 - 6 km / h este viteza medie de jogging. Puteți crește viteza sau adăuga mai multe minute pentru a face acest antrenament mai greu.
Pentru o versiune mai ușoară, crește înclinația cu 0,5 la sută în fiecare minut. Repetați până când ați ajuns la o înclinare de 4-5%, apoi lucrați invers.
Beneficiile care depășesc pierderea în greutate
Pe lângă pierderea în greutate, activitatea cardio ca un antrenament de alergare oferă multe avantaje. Poate ajuta:
- îmbunătățește rezistența
- controlează glicemia
- crește nivelul de colesterol HDL (bun)
- îmbunătățește memoria și cogniția
- protejați-vă de Alzheimer
- promovează pielea mai sănătoasă
- întărește mușchii
- scade oboseala
- scade rigiditatea articulațiilor
- amelioreaza stresul si anxietatea
- promovează un somn mai bun
- crește nivelul de energie
- stimulează-ți sistemul imunitar
- îmbunătățește excitația sexuală
Linia de jos
Ca o formă de exercițiu cardio, utilizarea unei benzi de alergare este un mod excelent de a arde calorii și de a pierde în greutate.
Dacă nu sunteți sigur ce tip de antrenament de alergare este cel mai potrivit pentru dvs., discutați cu un antrenor personal certificat. Ei pot lucra cu dvs. pentru a crea un program personalizat de pierdere în greutate a benzii de alergare.
Pentru cele mai bune rezultate, combinați antrenamentele de rulare cu antrenamentul de forță. Ambele forme de exercițiu pot ajuta la susținerea scăderii în greutate și a sănătății generale.
Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau dacă nu ați lucrat de ceva vreme, discutați cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de fitness.
