Sari De Frânghie Pentru A Pierde Din Greutate: Este Eficient?

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Prezentare generală

Sfoara este o formă de exercițiu cardio pe care sportivii de talie mondială - de la boxeri la profesioniști de fotbal - înjură. Coarda de sărituri ajută:

tonifiați-vă vițeii
strângeți-vă miezul
îmbunătățește-ți capacitatea pulmonară
construiți rezistență.

Coarda de sărituri este un antrenament cu tot corpul, așa că arde multe calorii într-un timp scurt. Pentru o persoană de dimensiuni medii, sfoara poate să ardă chiar mai mult de 10 calorii pe minut.

Dar singura funie nu va fi suficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. Sfoara poate fi o parte dintr-o rutină de dietă și exerciții fizice care îți revigorează metabolismul și te ajută să scapi de kilograme rapid.

Cu toate acestea, există câteva alte lucruri pe care ar trebui să le știi înainte de a le încerca. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre sfoara pentru a slăbi.

Cum se realizează pierderea în greutate

Cheia pentru a sari coarda pentru pierderea în greutate începe cu înțelegerea modului de a slăbi.

Literatura medicală este de acord că prima regulă de pierdere în greutate este crearea unui deficit caloric. Un „deficit de calorii” este pur și simplu definit ca folosind mai multe calorii decât consumi pe parcursul zilei. Puteți face acest lucru prin faptul că sunteți atenți la aportul dvs. alimentar și prin arderea caloriilor prin exerciții fizice.

Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit de calorii consistent de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Aceasta se ridică la aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână.

Numărul de calorii pe care îl pierzi prin sfoara depindere depinde de cât cântărești când pornești. O „calorie” este pur și simplu o măsurare a energiei. Greutatea este o măsurare a gravitației. Când cântărești mai mult, este nevoie de mai multă energie pentru a lucra împotriva gravitației pentru a-ți muta corpul. De aceea, oamenii care sunt mai grei ard mai multe calorii atunci când lucrează.

Salt la pierderea în greutate a rezultatelor pierderii în greutate

Rezultatele obținute din sfoară variază în funcție de:

cura de slabire
obiective de pierdere în greutate
nivelul de activitate
nivelul de angajament față de antrenament

De asemenea, va trebui să luați în considerare alți factori, cum ar fi vârsta și metabolismul dvs., care ar putea afecta cât de repede vedeți rezultatele.

Ca exemplu, vom folosi o femeie de 150 de kilograme. Prin alimentație atentă, ea ar putea să creeze un deficit de calorii de 3.500 de calorii - o kilogramă de pierdere în greutate - pe săptămână. Dacă adaugă la rutina ei un antrenament de 20 de minute de sărituri, 5 zile pe săptămână, va pierde încă 200 de calorii pe zi. Aceasta este o cantitate suplimentară de 1.000 de calorii arse pe săptămână, ceea ce îi va spori pierderea în greutate de o jumătate de kilogram suplimentar pe săptămână.

Medicii nu recomandă să pierzi mai mult de două kilograme pe săptămână, deoarece poate începe să-ți afecteze masa musculară.

Cu o rată de 1,5 kilograme de pierdere în greutate pe săptămână, ea va pierde 6 kilograme pe lună. Dacă se va lipi de rutina ei, va pierde 12 kilograme în 2 luni. Pe măsură ce greutatea ei scade, va trebui să sară coarda pentru o durată mai lungă de timp sau să restricționeze aportul caloric mai departe, pentru a continua să vadă aceleași rezultate.

Ar putea dura până la 4 luni pentru a vedea rezultate dramatice, cum ar fi o pierdere în greutate de 20 de kilograme. O pierdere în greutate de 20 de kilograme ar fi un procent semnificativ din greutatea ei inițială, ceea ce ar putea face acest rezultat dificil de realizat. Sărgătoarea la 155 de kilograme va arde în mod semnificativ mai puține calorii decât coarda care sare la 125 de kilograme.

Alte considerente

Există și alți factori de luat în considerare atunci când sari cu frânghia pentru pierderea în greutate. De exemplu, efectuarea aceluiași antrenament de mai multe ori va duce la rezultate scăzute.

Pregătirea încrucișată prin alte exerciții aerobice, cum ar fi antrenamentul în greutate, alergarea sau kickboxingul cardio va stimula caloriile pe care le arzi și te va împiedica să lovești temutul „platou de slăbit” unde rutina ta încetează să funcționeze.

Înainte de a începe orice plan de restricție de calorii, este bine să discutați cu un medic despre obiectivele și istoricul dvs. de sănătate. Diete precum Keto sau paleo câștigă în popularitate, dar factori precum colesterolul ridicat și bolile de inimă ar putea însemna că nu sunt o alegere bună pentru tine.

Un loc bun pentru a începe este să evaluați ceea ce atingeți pentru prima dată în cămară și frigider. Formele de proteine bogate în nutrienți, bogate în fibre, pot reduce foamea, în timp ce reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați va rade sute de calorii din consumul dvs. zilnic.

Salt la antrenament de frânghie pentru pierderea în greutate

O concepție greșită despre sfoara pentru a pierde în greutate este că săriți sfoara doar pentru un bloc de timp solid. Cheia creșterii de sărituri ca exercițiu aerobic constă în capacitățile sale de antrenament cu intervale de mare intensitate (HIIT). Asta înseamnă că lucrați la un nivel de intensitate mare pentru explozii scurte, urmate de perioade de repaus. Iată o probă de antrenament cu funie de salt. Veți avea nevoie de un cronometru sau acces la o aplicație cu cronometru.

Set 1: Sariți coarda timp de 30 de secunde drept. Acest lucru poate fi mai greu decât pare. Odihnește-ți 60 de secunde, apoi face alte 30 de secunde. Repetați de 9 ori.
Set 2: Sariți coarda timp de 30 de secunde drept în timp ce alternați picioarele, exersând să vă deplasați greutatea înapoi și înapoi și să strângeți miezul. Odihnește-te timp de 90 de secunde între repetări. Faceți acest lucru încă de 4 ori.
Set 3: Se încheie cu o combinație de circuite de sfoară. Faceți 30 de secunde de funie, să vă odihniți doar 12 secunde înainte de a face 30 de secunde de sărituri. Se odihnește 12 secunde și se adaugă în 30 de secunde de burpee. Odihnește-te încă o dată și termină puternic cu 30 de secunde de pushups.

Cum să sari coarda

Când utilizați o frânghie de salt ca echipament de exercițiu, este posibil să doriți să investiți într-o lansetă de sărituri specializată dintr-un magazin de articole sportive. Un agent de vânzări la unul dintre aceste magazine vă poate plimba prin cele mai bune moduri de a folosi o frânghie de sărituri și dacă veți avea nevoie de pantofi speciali.

Dacă nu ați folosit niciodată o frânghie de sărituri sau dacă a fost ceva timp, iată o actualizare a elementelor de bază:

Începeți să stați drepți și înalți, cu lățimile picioarelor depărtate și funia din spatele picioarelor.

Folosește-ți mâinile pentru a învârti frânghia înainte într-o singură mișcare. În timp ce înaintați frânghia înainte, vă deplasați și încheieturile ușor în sus, astfel încât frânghia va coborî între glezne și genunchi. S-ar putea să doriți să practicați această mișcare de câteva ori și să vedeți unde cade frânghia înainte de a încerca să sari peste ea.

Trageți-vă frânghia, astfel încât să puteți ridica genunchii și să treci peste frânghie când vine peste cap. După ce ați făcut acest lucru cu succes, continuați! Vedeți de câte ori puteți trece frânghia de sub picioare fără să vă opriți. Această mișcare poate lua unele practici, dar în cele din urmă va veni în mod natural.

Alte avantaje pentru sănătate ale frânghiei săritoare

Pierderea în greutate nu este singurul beneficiu potențial de sănătate al frânării săriturii.

Sfoara îți îmbunătățește sănătatea inimii

Când folosiți funia de salt ca rutină de antrenament, veți ridica ritmul cardiac la o intensitate mai mare decât era obișnuit. S-a demonstrat că antrenamentele de intensitate ridicată îți fac inima mai puternică și îți scad riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.

Sfoara poate să scadă grăsimea din burtă

Niciun antrenament nu este eficient singur - fără a face dieta - pentru a scăpa de grăsimea din burtă. Dar exercițiul HIIT, cum ar fi coarda de salt, a fost legat de rezultate mai rapide de pierdere de grăsime, în special în jurul abs și mușchii trunchiului. Prin trăgerea strânsă a miezului în timpul unei rutine de exerciții de frânghie de salt, puteți viza acea zonă și puteți începe să sculptați abs.

Sfoara vă poate îmbunătăți echilibrul

Este nevoie de o oarecare coordonare și echilibru pentru a scoate un antrenament de sfoară completă. Dar practicarea constantă vă va îmbunătăți capacitatea de a face și vă va oferi un echilibru și o coordonare mai bune și în viața de zi cu zi. Un studiu efectuat asupra tinerilor jucători de fotbal a arătat că funia de sărituri ca exercițiu de antrenament îmbunătățea coordonarea și echilibrul pe teren.