Prezentare generală
Industria sucurilor și a smoothie-urilor a luat Statele Unite prin furtună. Conform cercetărilor de piață, sucurile și smoothie-urile aduc în total 2 miliarde de dolari anual. Însă, dacă căutați o sumă sănătoasă de bani într-o bară cu sucuri la modă sau faceți băuturi fructate acasă, este important să înțelegeți beneficiile și implicațiile asupra sănătății a ceea ce beți.
Fructele și legumele sunt bune pentru tine - nimeni nu s-ar certa cu asta. Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani sugerează că mâncăm 2 căni de fructe și 2 1/2 cani de legume în fiecare zi. Atunci când sunt consumate la aceste niveluri, produsele proaspete pot reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și cancer, contribuind în același timp la gestionarea greutății tale.
Dar, potrivit Centrelor de Control și Prevenire a Bolilor (CDC), americanii nu sunt suficient de mulți. Asta face parte din tragerea de sucuri și amestecuri: ambele facilitează mai ușor să obțineți mai multe fructe și legume în dieta dvs.
Care este diferența dintre suc și amestec?
Diferența dintre suc și amestecare este ceea ce a rămas în afara procesului.
Odată cu sucirea, eliminați în esență toate materialele fibroase, lăsând doar lichidul fructelor și legumelor. Odată cu amestecarea, obțineți totul - pulpa și fibra care alimentează produsul. De aici începem să separăm avantajele celor două opțiuni.
Juicing 101
- cantități mai concentrate de vitamine și nutrienți
- absorbția mai ușoară a nutrienților
- unele sucuri conțin mai mult zahăr decât sodă
- lipsa de fibre, care este esențială pentru o digestie sănătoasă, controlul glicemiei și reducerea riscului de boli de inimă
Amestecul 101
- fructele și legumele amestecate își păstrează toată fibra pentru o digestie sănătoasă
- părțile fibroase ale fructelor și legumelor te umplu și conțin și antioxidanți
Concentrația de nutrienți
Când îți suci fructele și legumele, este posibil să obții nutrienți mai concentrați, mai ușor de absorbit. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a vitaminelor și mineralelor găsite într-un fruct se află, de obicei, în suc - nu în celuloză și material fibros pe care l-ați obține și într-un smoothie. Dar aceasta nu este întreaga poveste.
Conținut de fibre
Sucurile conțin puține fibre. Fibrele sunt incredibil de importante pentru o digestie adecvată și o sănătate bună.
Fibra solubilă, ca cea găsită în mere, morcovi, mazăre, fasole verde și citrice, se dizolvă în apă și încetinește digestia, ceea ce ajută la gestionarea nivelului de zahăr din sânge. Fibra insolubilă, care se găsește în legume precum conopida, cartofii și legumele cu frunze întunecate, adaugă vrac la scaunul dvs. și vă stimulează intestinele în acțiune.
Antioxidantii
Fibrele nu sunt singurul lucru prezent în pulpa de legume și fructe. Un studiu din 2012 a comparat prezența fitochimice - compuși antioxidanți cu potențiale proprietăți anti-cancer - în sucul de grepfrut față de grapefruits amestecate. Cercetătorii au descoperit că fructele amestecate au avut o concentrație mai mare a compusului benefic, deoarece acel compus se găsește în primul rând în membranele fibroase ale fructului.
Ușor de digestie
Adepții sucului sugerează că consumul de fructe și legume fără fibre oferă organismului tău o pauză de la munca grea a digestiei. De asemenea, sugerează că îmbunătățește absorbția de nutrienți.
O analiză a confirmat faptul că beta-carotenul, un carotenoid benefic, obținut din produse sucrate, mai degrabă decât din formele alimentare complete, a dus la niveluri mai mari de beta-caroten. Multe studii descoperă că nivelurile mai mari de plasmă sau de sânge de beta-caroten prevăd un risc mai mic de cancer. Cercetătorii au declarat că fibra solubilă reduce absorbția de beta-caroten cu 30 până la 50 la sută.
Cu toate acestea, ei au subliniat că și amestecul este benefic. În timp ce fibra rămâne prezentă în amestec, pereții celulari ai alimentelor sunt defalcați. Aceasta permite absorbția îmbunătățită a beta-carotenului.
În unele boli și afecțiuni malabsorbtoare, se recomandă dietele cu conținut redus de fibre și cu reziduuri reduse. În aceste cazuri, consumația ar fi adecvată.
În timp ce cercetarea este limitată, există dovezi anecdotice din partea persoanelor care au completat posturile și curățarea sucurilor și au raportat o varietate de beneficii pentru sănătate. Acestea fiind spuse, fibrele sunt adesea sub consumate, provocând efecte nocive asupra sănătății. Prin urmare, consumul de alimente amestecate mai des decât alimentele suculente poate oferi beneficiile atât ale alimentelor întregi, cât și ale celor cu sucuri.
Zahăr
Consumul de zahăr este un dezavantaj important al sucului și al amestecării, spune dieteticianul Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer spune că atât sucurile cât și smoothie-urile pot crește glicemia - dar efectele sunt mai rapide și mai dramatice cu sucul.
Cu fructe și legume amestecate, sunt doar atât de multe pe care le poți bea înainte de a începe să te simți plin. Pulpa, pielea și fibra ajută la creșterea volumului băuturii, ceea ce vă umple și vă limitează consumul total de calorii. Dar cu suc, puteți consuma aceeași cantitate de fructe și legume și încă nu vă simțiți mulțumiți.
Unele sucuri proaspete comerciale conțin mult zahăr sau chiar mai mult decât sodă. Cercetările publicate în 2014 au constatat că, în medie, sucurile de fructe conțin 45,5 grame de fructoză pe litru, nu departe de media de 50 de grame pe litru de sodă.
Sucul de mere Minut Maid conține 66 de grame de fructoză pe litru, mai mare decât Coca-Cola și Dr. Pepper! Deși smoothie-urile pot avea mai puțin, zahărul ar trebui să fie o problemă indiferent de aspect.
A lua cu livrare
Sucurile au o varietate de beneficii, inclusiv o concentrație mai mare de nutrienți pe uncie, consumul crescut de fructe și legume și o absorbție sporită a nutrienților. De asemenea, poate ajuta persoanele care au dificultăți să-și mănânce legumele pentru a stomacul gustului.
Pe de altă parte, cu suculența îți lipsește fibra importantă. De asemenea, puteți lipsi de alți compuși importanți prezenți în pulpa și membranele produsului.
Odată cu amestecarea, obțineți tot ce au de oferit fructele și legumele, însă textura pulpară poate fi nepătrunsă pentru unii.
În ambele cazuri, există o atenție la toate avantajele: zahăr. Din cauza zahărului, Gomer solicită prudență, mai ales dacă pierderea în greutate este obiectivul tău.
Unii experți consideră că puteți minimiza creșterea zahărului din sânge din caloriile lichide prin adăugarea de surse de fibre, proteine sau grăsimi, precum avocado, semințe de chia, pulberi proteice sau iaurt grecesc neîndulcit. Dar alții nu sunt de acord.
„Nu recomandăm calorii lichide”, spune Gomer. „Pentru pierderea în greutate, mâncați întotdeauna fructe și legume - nu le bea. Dacă pierderea în greutate nu este o problemă, atunci smoothie-ul ar câștiga premiul pentru sucuri."
