Includem produse despre care credem că sunt utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin linkuri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Iată procesul nostru.
Ce este nervul sciatic?
Durerea nervilor sciatici poate fi atât de descurajantă și debilitantă încât nici nu vrei să cobori din canapea. Cauzele obișnuite ale sciaticii pot include un disc rupt, o îngustare a canalului coloanei vertebrale (numită stenoză spinală) și rănirea.
Kinetoterapeutul certificat Mindy Marantz spune că durerea sciatică poate apărea din mai multe motive. Ea spune: „Identificarea a ceea ce nu mișcă este primul pas spre rezolvarea problemei”. Adesea, cele mai problematice părți ale corpului sunt partea inferioară a spatelui și șoldurile.
Dr. Mark Kovacs, un specialist certificat de rezistență și condiționare, adaugă că cea mai bună modalitate de a atenua durerea sciatică este să faci „orice întindere care poate roti extern șoldul pentru a oferi o ușurare.”
Iată șase exerciții care fac exact asta:
- poza reclinabila
- poza de porumbel așezat
- poza înainte porumbel
- genunchiul până la umărul opus
- șezând întinderea coloanei vertebrale
- întinzându-se coarda întinsă
1. Poza de porumbei înclinată
Puiul de porumbel este o posesie obișnuită de yoga. Funcționează pentru a deschide șoldurile. Există mai multe versiuni ale acestei întinderi. Prima este o versiune de pornire cunoscută sub denumirea de poiană reclinabilă. Dacă tocmai începeți tratamentul, ar trebui să încercați mai întâi poza reclinabilă.
- În timp ce vă aflați pe spate, duceți piciorul drept într-un unghi drept. Închideți ambele mâini în spatele coapsei, blocând degetele.
- Ridicați piciorul stâng și așezați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
- Țineți poziția un moment. Acest lucru ajută la întinderea mușchiului piriformis minuscul, care uneori se inflamează și se apasă împotriva nervului sciatic, provocând durere.
- Faceți același exercițiu cu celălalt picior.
Odată ce puteți face versiunea reclinabilă fără durere, lucrați cu kinetoterapeutul dvs. pe versiunile așezate și înainte de poză de porumbel.
Cumpărați covorașe yoga online.
2. Poza de porumbei șezând
- Stai pe podea cu picioarele întinse direct în fața ta.
- Îndoaieți piciorul drept, punând glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
- Înclinați-vă și lăsați-vă corpul superior să ajungă spre coapsă
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde. Acest lucru întinde glutele și partea inferioară a spatelui.
- Repetați pe partea cealaltă.
3. Poziție înainte de porumbei
- Îngenunche pe podea pe toate patru.
- Ridicați piciorul drept și mișcați-l înainte pe pământ, în fața corpului. Piciorul inferior ar trebui să fie pe pământ, orizontal cu corpul. Piciorul drept ar trebui să fie în fața genunchiului stâng, în timp ce genunchiul drept stă în dreapta.
- Întinde piciorul stâng până la capăt, cu vârful piciorului pe pământ și degetele de la picioare îndreptate înapoi.
- Schimbați-vă treptat greutatea corporală de la brațe la picioare, astfel încât picioarele să vă sprijine greutatea. Stai sus cu mâinile de o parte și de alta a picioarelor.
- Respiră adânc. În timp ce expirați, aplecați partea superioară a corpului în față peste piciorul din față. Sprijină-ți greutatea cu brațele cât mai mult.
- Repetați pe partea cealaltă.
4. Genunchi până la umărul opus
Această întindere simplă ajută la ameliorarea durerilor de sciatică prin slăbirea mușchilor gluteali și piriformis, care se pot inflama și apăsa împotriva nervului sciatic.
- Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și picioarele flexate în sus.
- Îndoiți piciorul drept și strângeți-vă mâinile în jurul genunchiului.
- Trageți ușor piciorul drept peste corpul dvs. spre umărul stâng. Țineți-l acolo timp de 30 de secunde. Amintiți-vă să vă trageți genunchiul doar în măsura în care va merge confortabil. Ar trebui să simțiți o întindere ușoară în mușchi, nu durere.
- Împingeți genunchiul astfel încât piciorul să revină la poziția sa de pornire.
- Repetați în total 3 repetări, apoi schimbați picioarele.
5. Stând întinderea coloanei vertebrale
Durerea sciatică este declanșată atunci când vertebrele din coloana vertebrală se comprimă. Această întindere ajută la crearea de spațiu în coloana vertebrală pentru a calma presiunea asupra nervului sciatic.
- Stai pe pământ cu picioarele întinse direct cu picioarele înclinate în sus.
- Indoiti genunchiul drept si asezati piciorul plat pe podea la exteriorul genunchiului opus.
- Puneți cotul stâng pe partea exterioară a genunchiului drept pentru a vă ajuta să vă întoarceți ușor corpul spre dreapta.
- Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, apoi schimbați laturile.
6. Întindere de șnur în picioare
Această întindere poate ajuta la calmarea durerii și a etanșității în hamstring cauzate de sciatica.
- Plasează piciorul drept pe o suprafață ridicată la nivelul șoldului sau sub nivelul șoldului. Acesta ar putea fi un scaun, un otoman sau un pas pe o scară. Flexează piciorul astfel încât picioarele și piciorul să fie drepte. Dacă genunchiul tinde să se hiperextend, păstrează o ușoară îndoire în el.
- Îndoiți-vă corpul înainte ușor spre picior. Cu cât mergeți mai departe, cu atât întinderea este mai adâncă. Nu împingeți atât de departe încât simțiți durere.
- Eliberați șoldul piciorului ridicat în jos, spre deosebire de ridicarea lui. Dacă aveți nevoie de ajutor pentru a vă calma șoldul în jos, buclați o curea de yoga sau o bandă lungă de exerciții peste coapsa dreaptă și sub piciorul stâng.
- Țineți cel puțin 30 de secunde, apoi repetați pe partea cealaltă.
Exercițiu cu grijă
Kovacs subliniază că nu ar trebui să presupui că vei fi la fel de flexibil ca și exercițiile pe care le solicită în mod ideal. „Nu credeți că, din cauza a ceea ce vedeți pe YouTube sau TV, puteți intra în aceste poziții”, spune el. „Majoritatea oamenilor care demonstrează exercițiile au o mare flexibilitate și o fac de ani buni. Dacă aveți vreun fel de durere, ar trebui să vă opriți.
Corina Martinez, kinetoterapeut la Duke Sports Medicine Center și membru al Societății Medicale Americane pentru Medicina Sportivă, spune că nu există exerciții unice pentru toate persoanele care au dureri la nivelul nervilor sciatici.
Ea sugerează să reglați ușor pozițiile, cum ar fi să vă trageți de genunchi mai mult sau mai puțin și să observați cum se simt. „Dacă cineva se simte mai bine, acesta este tratamentul pe care doriți să îl urmați”, recomandă ea.
Martinez spune că oricine se confruntă cu dureri nervoase sciatice ușoare de mai bine de o lună ar trebui să vadă un medic sau kinetoterapeut. Aceștia pot găsi alinare cu un program de exerciții la domiciliu adaptat special durerii lor.
