Exercițiile de rulare cu spumă fac un plus fantastic repertoriului tău de auto-vindecare. Această tehnică de eliberare auto-miofascială poate ameliora în siguranță și eficient tensiunea, etanșeitatea și durerea din spate.
Puteți utiliza aceste exerciții de rulare a spumei în combinație cu alte abordări de vindecare, cum ar fi masajul, acupunctura sau terapia la cald și la rece.
Continuați să citiți pentru a afla despre rolele de spumă, împreună cu șase exerciții pe care le puteți folosi pentru a scăpa de durere de la exerciții fizice, pentru a scăpa de dureri și dureri după o noapte de repaus sau pentru a elimina stresul zilei.
Ce este un role de spumă?
Un role de spumă este un cilindru ușor de spumă pe care îl folosești pentru a auto-administra masajul adânc în țesuturi. Rularea cu spumă eliberează nodurile musculare, ameliorează inflamația și îmbunătățește confortul general.
De asemenea, vă poate crește gama de mișcare, flexibilitate și mobilitate, stimulând circulația și fluxul limfatic.
Tipuri de role de spumă
Rolele din spumă pot varia ca mărime și fermitate pentru a aduce rezultate diferite. În funcție de nevoile dvs., puteți experimenta cu una sau mai multe dintre următoarele opțiuni:
- Rolele moi din spumă cu densitate mică sunt o opțiune blândă, potrivită pentru persoanele nou-rulate cu spumă sau cu o mulțime de sensibilități.
- Rolele de spumă ferme și de înaltă densitate pun mai multă presiune asupra corpului tău.
- Rolele cu spumă texturată au creste, grile sau butoane pe ele. Îți vizează mai mult mușchii.
- Rolele de spumă de călătorie sunt ideale pentru brațele și viței. Dimensiunea mică este optimă dacă doriți să vă duceți rola la sală sau la birou.
- Rolele vibrante de spumă folosesc diferite setări pentru a-ți desface profund mușchii și a elibera nodurile musculare. Ele pot ajuta la îmbunătățirea circulației și a flexibilității.
- Rolele de căldură și spumă rece pot fi încălzite sau răcite pentru a aprofunda relaxarea musculară și pentru a ameliora disconfortul.
- Bilele cu role de spumă pot viza anumite zone.
- Batoanele rulante din spumă pot exercita presiune direct pe zonele de îngrijorare.
Exerciții cu role de spumă
Pentru a ameliora durerea și etanșeitatea la spate, faceți aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână, chiar dacă simptomele dvs. se îmbunătățesc. Cheia este prevenirea sau ameliorarea disconfortului înainte de a deveni cronic.
Dacă întâmpinați dureri intense, așteptați până vă recuperați înainte de rularea spumei.
Puteți face exercițiile singure sau înainte sau după un antrenament.
Asigurați-vă că vă aliniați corpul corespunzător pe rola de spumă și folosiți o rogojină pentru amortizare. Aveți grijă la coborârea rolei de spumă și acordați-vă până la 1 minut pentru a vă relaxa înainte de a repeta un exercițiu sau a trece la următorul.
1. Partea superioară a spatelui
Această întindere vă poate ajuta să ameliorați tensiunea din partea superioară a spatelui și să atenuați postura slabă care se datorează aplecării sau alergării deseori înainte. De asemenea, vă ajută să vă aliniați capul, gâtul și coloana vertebrală.
- Întindeți-vă cu un sul de spumă sub coloana vertebrală, susținându-vă capul și coada.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Întindeți-vă brațele în larg și în lateral, cu palmele orientate în sus.
- Respirați profund și relaxați-vă în această poziție până la 1 minut.
- Repetați de 3 ori.
Distribuie pe Pinterest
2. Alinierea coloanei vertebrale
Acest exercițiu aliniază coloana vertebrală și eliberează noduri musculare, etanșeitate și tensiune. Promovează o postură excelentă și este utilă pentru persoanele care stau pe perioade îndelungate. Evitați să mergeți mai jos decât mijlocul spatelui, care este locul unde se încheie cușca.
- Așezați rola orizontal pe partea superioară a spatelui, chiar sub omoplat.
- Îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea.
- Intercalează degetele la baza craniului și apleacă-te înapoi.
- Ridicați ușor șoldurile pentru a muta ruloul în sus spre umeri.
- Concentrați-vă pe zonele sensibile timp de cel puțin 20 de secunde.
- Lucrează-ți până la umeri. Apoi, mergeți din nou la mijlocul spatelui.
- Repetați de 4 până la 5 ori.
Distribuie pe Pinterest
3. Lats (laturile spatelui)
Această întindere atenuează tensiunea din zona de sub brațele tale. Aceasta vă ajută să vă îmbunătățiți postura și să îmbunătățiți mobilitatea în partea superioară a corpului.
- Se întinde pe partea dreaptă cu role de spumă sub umăr.
- Țineți piciorul drept pe podea pentru sprijin și apăsați ferm piciorul stâng pe podea.
- Începeți chiar sub axila și trageți ușor spre mijlocul spatelui.
- Pauză pentru a viza orice zone sensibile sau dureroase.
- Continuați până la 1 minut. Apoi faceți partea opusă.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Distribuie pe Pinterest
4. Spate jos
Acest exercițiu ameliorează tensiunea în spatele tău mic. Evitați să puneți prea multă presiune pe această zonă.
- Întindeți-vă pe spate și poziționați ruloul de spumă, astfel încât să fie orizontal sub spatele jos.
- Îndoiți genunchii și apăsați ferm picioarele pe podea.
- Îndoaie genunchii în piept, punând mâinile în spatele coapselor sau pe luci.
- Ridicați-vă ușor greutatea în partea dreaptă, ridicând partea stângă a spatelui inferior de pe role de spumă.
- Țineți această poziție câteva secunde. Apoi, stângați ușor spre partea stângă.
- Continuați să vă dați greutatea de la o parte la alta timp de până la 1 minut.
- Repetați de 2 până la 3 ori.
Distribuie pe Pinterest
5. Nucleu
Acest exercițiu îți consolidează miezul, care ajută la susținerea posturii, stabilității și alinierii.
- Întindeți-vă cu o rolă de spumă de-a lungul coloanei vertebrale, susținându-vă capul și coada.
- Țineți-vă brațele de-a lungul corpului cu genunchii aplecați și picioarele apăsate în covoraș.
- Implicați-vă mușchii de bază în timp ce apăsați cu spatele jos în rola de spumă.
- Ridicați mâna dreaptă și genunchiul stâng spre tavan.
- Coborâți spatele în poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă. Aceasta este 1 repetare.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 8 - 16 repetări.
Distribuie pe Pinterest
6. Gluteus maximus
Ameliorarea tensiunii din gluteus maximus vă ajută să slăbiți picioarele rigide, în timp ce susțineți rezistența și stabilitatea spatelui jos.
Pentru a susține rezistența și stabilitatea spatelui scăzut, concentrați-vă pe ameliorarea tensiunii în glute, care, de asemenea, slăbește picioarele.
- Stai deasupra rolei de spumă, astfel încât să fie direct sub oasele șezute.
- Puneți mâinile în spatele șoldurilor pentru sprijin.
- Îndoiți genunchii și așezați-vă picioarele pe podea.
- Poziționează glezna dreaptă la exteriorul genunchiului stâng.
- Așezați mâna stângă pe gleznă sau coapsă și aplecați-vă ușor spre dreapta, simțind o întindere în glute.
- Rotiți-vă de la o parte la alta, concentrându-vă pe orice zone sensibile.
- Țineți fiecare zonă până la 30 de secunde. Apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
Cheltuieli cheie
Rularea cu spumă are o mulțime de beneficii și merită să verificați dacă doriți să slăbiți mușchii strânși, să ameliorați durerile și să intensificați sentimentele de relaxare.
Practica vă poate ajuta să vă aliniați corpul și să vă deplasați cu o mai mare ușurință. Luați în considerare îmbunătățirea ușurinței dvs. folosind o frecătură musculară mentolică sau uleiuri esențiale înainte sau după rutină, urmată de un duș sau baie fierbinte.
Acordă atenție corpului tău și tratează simptomele imediat ce apar, observând ce activități declanșează simptomele.
Dacă continuați să suferiți durere sau dacă se agravează, discutați cu un medic, fizioterapeut sau osteopat. Acestea vă pot ajuta să vă dați seama asupra mușchilor și exercițiilor pe care ar trebui să vă concentrați și vă pot recomanda un tip specific de role de spumă.
