Ce este spondilolistaza?
Spondilolisteza apare atunci când o bucată de os vertebral (vertebre) alunecă din aliniere și pe osul de sub el.
Aceasta poate fi cauzată de degenerarea vertebrelor sau a discului, traumatisme, fracturi sau genetică. Cel mai frecvent apare la nivelul coloanei vertebrale inferioare. Conform unui articol din 2009 în revista Spine, revizuită de la egal la egal, apare la aproximativ 6 până la 11,5 la sută din populația adultă.
Exercițiile specifice pot ajuta la reducerea durerii și la creșterea funcției și calității vieții tale.
Simptomele spondilolistezei
Printre simptome se numără durerea de spate inferioară care se agravează odată cu starea de picioare și hiperextensia. Alte simptome includ:
- etanșare cu hamstring
- durere posterioară a feselor
- modificări neurologice precum amorțeala sau furnicături în jos pe picioare
Exerciții pentru ameliorarea durerii
După o evaluare amănunțită, kinetoterapeutul vă va putea oferi un program personalizat de exerciții fizice pentru a ajuta la scăderea durerii din cauza spondilolistezei.
Acest program include adesea exerciții de flexie lombară, exerciții de stabilizare a miezului și exerciții sau întinderi pentru mușchii spatelui, hamstrings și șolduri. De asemenea, se recomandă exerciții cu impact scăzut, precum ciclismul sau înotul, pentru a promova vindecarea și scăderea durerii.
Înclinarea pelviană
Exercițiile de înclinare pelvină ajută la scăderea durerii prin stabilizarea coloanei vertebrale inferioare într-o poziție flexată. Înclinările pelvine se fac în diferite poziții, în funcție de durere și de preferințele pacientului.
- Întindeți-vă fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
- Începeți prin aplatizarea spatelui inferior pe sol, cuplează-ți mușchii abdominali pentru a menține poziția.
- Țineți timp de 15 secunde înainte de relaxare.
- Repetați de 10 ori.
abdomene
Mușchii abdominali slabi contribuie adesea la instabilitate și provoacă durere la cei cu spondilolisteză. Vă puteți consolida mușchii abdominali cu un exercițiu de creștere.
Deplasați-vă încet și concentrați-vă asupra formei corecte, antrenându-vă mușchii de bază înainte de a începe orice mișcare. Chiar și mișcările mici fac o mare diferență.
Nu forțați-vă corpul să se deplaseze prin întreaga gamă de mișcare pentru aceste exerciții, deoarece poate crește durerea și va încetini recuperarea.
- Începeți să vă întindeți pe pământ cu genunchii aplecați, picioarele plate pe pământ și brațele îndoite peste piept. Dacă este necesar, vă puteți sprijini capul cu degetele în spatele urechilor, dar nu trageți pe cap în timp ce treceți prin această mișcare.
- Ridicați încet capul și umerii de pe podea până când se constată o contracție a abdomenelor.
- Țineți timp de trei secunde, apoi coborâți până la poziția de pornire.
- Repetați de 10 ori.
Genunchi dublu până la piept
Lucrul mușchilor de bază profundă a torsului va ajuta la scăderea instabilității și la îmbunătățirea durerii asociate cu spondilolisteza.
- Începeți să vă culcați cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea.
- Implicați-vă mușchii stomacului prin tragerea butonului pe podea.
- Cu ajutorul mâinilor, trageți ambii genunchi până la piept și țineți cinci secunde.
- Relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Activare multifidus
Mușchii multifidus sunt mușchi mici, dar importanți, care se află lângă coloana vertebrală. Ele ajută la mișcări de răsucire și îndoire și cresc stabilitatea articulațiilor spinării. Acești mușchi sunt adesea slabi la persoanele cu spondilolisteză.
Îți poți găsi și activa multifidi, întins pe partea ta și atingând mâna superioară în jur pentru a simți vertebrele spatelui inferior. Mutați încet degetele într-o parte până când alunecă în canelură lângă coloana vertebrală.
- Activați mușchii de bază imaginându-vă că vă trageți coapsa la piept, dar nu vă mișcați piciorul.
- Această contracție ar trebui să determine mușchiul multifidus să se umfle sub degete.
- Țineți acest lucru timp de trei secunde și repetați de 10 ori pe fiecare parte.
Intindere cu ciocan
Pentru cei cu spondilolisteză, instabilitatea coloanei vertebrale provoacă adesea tensiune în hamstrings, mușchii mari care aleargă pe spatele coapselor. Ciocanele strânse pot trage pe partea inferioară a spatelui, crescând durerea sau disconfortul.
- Stai pe pământ cu picioarele întinse direct în fața ta, degetele de la picioare îndreptate spre tavan.
- Înclinați-vă încet și întindeți-vă pentru degetele de la picioare. Nu vă faceți griji dacă nu vă puteți atinge picioarele - ajungeți până când simțiți o întindere în spatele picioarelor.
- Țineți timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, încercând să mergeți puțin mai departe de fiecare dată.
Ce spune cercetarea
Tratamentele conservatoare de spondilolisteză, precum medicația pentru durere și exercițiile fizice, sunt preferate în fața chirurgiei. O revizuire sistematică din 2013 în Terapia fizică a sportului a identificat mai multe studii care au considerat că exercițiul este benefic pentru persoanele cu spondilolisteză și a dus la îmbunătățiri ale durerii și funcției cu condiții ușoare până la moderate.
Tratamentul depinde de severitatea simptomelor, de vârstă și de sănătatea generală. Medicul dumneavoastră poate discuta cu dumneavoastră atât opțiuni de tratament chirurgical, cât și chirurgical și nu vă poate referi la terapie fizică. Potrivit unui articol din Journal of the American Association of Nurse Practitioners, mulți se îmbunătățesc și se recuperează cu un tratament conservator.
Atenție înainte de exercitare
Consultați întotdeauna medicul înainte de a începe un nou program de exerciții. Nu efectuați niciodată exerciții până la durere. Dacă un exercițiu provoacă o creștere a durerii, opriți-vă imediat și solicitați asistență.
Simptomele, cum ar fi furnicături sau amorțeală, durere în picioare și picioare sau slăbiciune musculară necesită atenție medicală și pot justifica o evaluare mai amănunțită.
A lua cu livrare
Scopul acestor exerciții este de a crește stabilitatea coloanei lombare și de a minimiza durerea în timpul activităților zilnice.
Natasha Freutel este terapeut ocupațional autorizat și antrenor de wellness și lucrează cu clienți de toate vârstele și nivelurile de fitness în ultimii 10 ani. Are pregătire în kinesiologie și reabilitare. Prin coaching și educație, clienții ei sunt capabili să ducă un stil de viață mai sănătos și să-și reducă riscul de boală, vătămare și handicap ulterior în viață. Este un blogger avid și scriitor independent și se bucură să petreacă timp la plajă, să muncească, să-și ia câinele în drumeții și să se joace cu familia.
