Exercițiul steagului dragon este o mișcare de fitness, numită pentru artistul marțial Bruce Lee. A fost una dintre mișcările sale de semnătură, iar acum face parte din cultura pop fitness. Sylvester Stallone a ajutat, de asemenea, la popularizarea exercițiului drapelului dragonului când a interpretat în filmul Rocky IV.
Acest exercițiu a câștigat popularitate printre pasionații de fitness și culturisti care doresc să stăpânească o mișcare intensă.
Care sunt avantajele exercițiului drapelului dragon?
Steagul dragonului este un exercițiu avansat despre care se crede că este unul dintre cele mai provocatoare exerciții de bază. Trebuie să aveți corpul într-o formă fizică de vârf pentru a-l face. În timp ce acest exercițiu necesită forță abdominală și de bază, necesită, de asemenea, o rezistență substanțială a întregului corp.
Întregul tors este lucrat, de aceea este important să ai multă putere în întregul corp superior. De asemenea, sunt lucrate flexorii șoldului, gluturile și spatele inferior. Vă folosiți mușchii stabilizatori pentru a menține tensiunea pe întregul corp. Exercițiul steagului dragon vă ajută să vă construiți forța umărului și masa musculară.
Cum se face steagul dragonului
- Întindeți-vă pe spate și atingeți-vă brațele în spatele dvs. pentru a vă ține de un stâlp, coloană sau bancă robust.
- Ridicați-vă șoldurile pe măsură ce vă rotiți greutatea pe umeri.
- Ridicați picioarele, picioarele și torsul pentru a veni într-o linie dreaptă.
- Adu-ți corpul în linie dreaptă, astfel încât umerii, șoldurile și genunchii să fie aliniați. Nu puneți greutatea corpului pe gât. Păstrează greutatea pe umeri și partea superioară a spatelui.
- Spatele superior este singura parte a corpului care ar trebui să fie în contact cu podeaua.
- Țineți aici până la 10 secunde.
- Coborâți încet corpul înapoi până la podea până când este paralel cu podeaua, ținându-ți miezul și fesele strânse.
- Asigurați-vă că vă mențineți picioarele împreună și drepte.
- Pentru o provocare, puteți să vă țineți corpul chiar deasupra solului și să mențineți această poziție înainte de a vă ridica din nou.
Faceți 5 seturi de 5 repetări.
modificări
Pentru a adăuga mai multe provocări la exercițiu, încercați:
- îndreptându-ți degetele de la picioare
- purtând greutăți de gleznă sau pantofi grei
Pentru variații mai ușoare, încercați:
- amestecând înălțimea până la care aduci picioarele și faci o pauză în diferite puncte
- alegând, la început, să cobori picioarele doar pe jumătate, astfel încât să fie mai ușor să le ridici din nou
- făcând exercițiul cu ambele genunchi aplecați (după realizarea acestui lucru, încercați să-l faceți cu un picior îndreptat simultan)
- făcând versiunea picioarelor stradale (cu cât deschideți mai mult picioarele, cu atât exercițiul devine mai ușor; puteți să vă apropiați progresiv de picioare până când sunt în poziția regulată)
- lovind până în poziția de sus a steagului dragonului și lucrând la coborârea picioarelor (puteți face aceste aspecte negative cu variațiile menționate mai sus)
Sfaturi de siguranta
Este vital să folosiți o formă adecvată în timp ce faceți pavilionul dragonului. Trebuie să vă asigurați că sunteți suficient de apt pentru a face exercițiul în mod corespunzător pentru a evita rănirea. Iată câteva sfaturi importante pentru care trebuie să fiți atenți:
- Faceți întinderi și încălzire înainte de a fi practica ta.
- Ține-ți coatele strânse în apropierea urechilor și nu le permite să iasă în părțile laterale.
- Evitați să vă puneți greutatea corpului pe gât. Păstrează greutatea pe umeri și partea superioară a spatelui.
- Nu împingeți capul în jos prea tare pe podea.
- Țineți-ți bărbia prinsă în piept pentru a-ți proteja gâtul.
- Mențineți pivotul la nivelul umerilor și nu spatele.
- Ține-ți spatele drept.
progresii
În plus față de variațiile steagului dragon, puteți lucra la exerciții de progresie care vă pot ajuta să construiți puterea pentru a face steagul dragon complet.
De asemenea, este recomandat să fii într-o formă excelentă din punct de vedere fizic și să slăbești orice exces de greutate.
Nu uitați să aveți răbdare pe măsură ce vă dezvoltați practica. Este posibil să vă ia câteva săptămâni sau luni pentru a câștiga forța și stabilitatea necesară pentru a face steagul dragonului.
Variații de scândură
- Vino pe mâini și picioare cu corpul tău în linie dreaptă.
- Puneți încheieturile direct sub umeri.
- Păstrează-ți greutatea pe degetele de la picioare cu tocurile ridicate.
- Trageți-vă ușor bărbia în piept, astfel încât partea din spate a gâtului să fie dreaptă.
- Implicați-vă abdominalele și mențineți-vă brațele puternice.
- Țineți aici cel puțin 1 minut.
Petreceți cel puțin 10 minute parcurgând diferite variații ale scândurii.
Piciorul mincinos se ridică
- Întindeți-vă pe podea cu brațele de-a lungul corpului și cu palmele orientate în jos. De asemenea, puteți împleti degetele la baza craniului pentru a vă sprijini gâtul, dacă acest lucru este mai confortabil.
- Ridicați încet picioarele în sus spre tavan.
- Coborâți-vă picioarele cât mai încet.
- Înainte de a atinge picioarele, ridicați-le din nou.
- Păstrați spatele inferior plat pe podea pe toată durata acestei mișcări.
Continuați această mișcare pentru 3 seturi de 12 repetări.
Umar stand
Folosește o saltea de yoga pentru această poză. Asigurați-vă că vă mențineți gâtul într-o singură poziție. Nu puneți presiune pe gât.
- Culcați-vă cu brațele lângă corp.
- În timp ce apăsați brațele și mâinile în podea, inspirați și ridicați picioarele până la 90 de grade.
- Rotiți-vă înapoi pe umeri și ridicați picioarele peste cap, echilibrându-vă picioarele în aer.
- Adu-ți mâinile la partea inferioară a spatelui, astfel încât degetele roz să fie de o parte și de alta a coloanei vertebrale.
- Degetele tale ar trebui să fie orientate în sus spre tavan.
- De aici, apăsați mâinile în spate pentru sprijin, în timp ce vă aduceți picioarele în sus spre tavan.
- Încercați să aduceți umerii, coloana vertebrală și șoldurile într-o linie dreaptă.
- Trageți bărbia în piept pentru a sprijini partea din spate a gâtului.
- Țineți aici cel puțin 30 de secunde.
- Eliberați-vă coborând picioarele înapoi peste cap.
- Adu-ți brațele înapoi pe podea.
- Rotiți încet coloana vertebrală înapoi pe podea cu picioarele la 90 de grade.
- Coborâți picioarele înapoi la podea.
- Apoi intră într-o poziție așezată și lasă-ți gâtul să atârne înapoi.
- Apoi adu-ți din nou capul înapoi și trage-ți ușor bărbia în piept.
Piciorul agățat se ridică
- Țineți-vă de o bară de tragere.
- Îndreptați-vă picioarele și țineți-vă gluturile strânse.
- Ridicați picioarele cât de sus puteți.
- Mențineți poziția de sus timp de aproximativ 10 secunde.
- Coborâți încet picioarele înapoi.
Faceți 3 seturi de 12 repetări.
Poziția scobită
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele întinse peste cap.
- Îndreptați-vă degetele de la picioare și extindeți vârful degetelor pentru a vă prelungi corpul cât mai mult posibil.
- Implicați-vă abdomenele și gluturile în timp ce ridicați umerii și coapsele.
- Apăsați spatele inferior în podea.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde.
Repetați de 3 ori.
Linia de jos
Este important să vă alocați timp pentru a câștiga forța de care aveți nevoie pentru a face steagul dragonului. Nu vă forțați niciodată în nicio poziție. Bucurați-vă de proces și nu vă grăbiți.
Amintiți-vă că poate dura oriunde de la câteva săptămâni la câteva luni pentru a stăpâni steagul dragonului. Oferă-ți corpului mult timp pentru a te odihni între sesiunile de antrenament. Ascultă-ți corpul și nu te împinge prea repede sau prea tare.
