Un deadlift de prindere este o variantă avansată a deadlift-ului tradițional. Mânerul de prindere se face cu o strângere mai largă pe barbell.
Unii elevatori de greutate preferă o prindere mai largă, deoarece este mai confortabil pentru partea inferioară a spatelui.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficii, plus sfaturi pentru a vă ajuta să efectuați în siguranță acest exercițiu.
Beneficiile pentru a prinde blocajul de prindere
Deadlift grip prindere poate fi utilizat pentru a lucra următorii mușchi:
- tendoane
- fesele
- partea superioară a spatelui
- șolduri
- miez
- trapez
- lats
Lucrați partea superioară a spatelui
Deadlift grip prinde o mulțime de aceeași mușchi ca și deadlift-ul tradițional, dar datorită poziționării prinderii largi, funcționează mai mult din partea superioară a spatelui decât din partea inferioară a spatelui.
Este posibil să preferați poziția unei prinderi aprinse dacă aveți dureri de spate inferioare sau dacă doriți să vă consolidați partea superioară a spatelui.
Măriți raza de mișcare
Deadlift grip grip este o mișcare mai profundă decât un deadlift tradițional. Poziționarea mai largă a brațelor înseamnă că trebuie să vă extindeți șoldurile înapoi pentru mișcare. Acest lucru vă ajută să angajați mai profund mușchii capcanelor, hamstrings-urilor și partea superioară a spatelui.
De asemenea, mișcarea vă poate mări gama de mișcare a acestor mușchi. Acest lucru vă poate ajuta să efectuați mai bine alte exerciții, inclusiv perioade tradiționale.
Îmbunătățirea mobilității șoldului
Poziționarea mai profundă a pornirii de prindere poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea mobilității șoldului. Mobilitatea șoldului este o mișcare funcțională importantă pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi aplecarea în jos pentru a ridica obiecte de pe podea și a rămâne în picioare.
Cum se execută un deadlift de prindere
Înființat
În primul rând, veți dori să alegeți o barilă suficient de ușoară încât să puteți completa confortabil 8 până la 12 repetări, dar suficient de grele, încât încă vă simțiți provocați.
În continuare, veți dori să vă asigurați că poziționarea dvs. este corectă. Pentru această mișcare, va trebui să utilizați o prindere largă pentru a ține barbellul. Brațele trebuie să rămână întinse pe toată durata mișcării, iar picioarele ar trebui să fie întinse ușor.
Pentru a identifica poziționarea corectă a mâinilor pe bară, începeți prin ridicarea coatelor, astfel încât să fie la nivelul umerilor. Brațele tale trebuie să formeze unghiuri în jos de 90 de grade. Apoi, întindeți-vă brațele complet. Aceasta este poziționarea corectă a brațelor pentru timpul de prindere.
Sfat expert
Puneți bandă pe bara pentru a vă reaminti unde să așezați brațele atunci când sunteți gata să faceți exercițiul.
Instrucțiuni de prindere a dispozitivului de prindere
După ce știi să configurezi mutarea, poți urma acești pași pentru a finaliza exercițiul.
- Începeți să stați în spatele barei, cu picioarele înălțime de șold și rotite ușor.
- Scufundați șoldurile înapoi până când sunteți aproape într-o poziție plină de ghemuit și strângeți bara folosind pașii de plasare descriși mai sus. Dacă utilizați plăci mici sau fără plăci, puteți echilibra bara pe blocuri astfel încât să puteți păstra o formă corectă atunci când apucați bara.
- Ridicați-vă încet din poziția ghemuită în timp ce țineți bara. Mențineți spatele drept și brațele întinse pe toată durata mișcării. Strângeți mușchii fundului în timp ce ajungeți în vârf.
- Coborâți încet bara înapoi în poziția de pornire. Aceasta este 1 rep.
- Faceți 8 până la 12 repetări pentru un set. Faceți 2 seturi.
Sfaturi de siguranta
Deadlift prinderea prinderii este o mișcare avansată. Asigurați-vă că stăpâniți pragurile tradiționale stăpânite înainte de a trece la această variantă. Este o mișcare mai profundă decât un deadlift normal și va angaja mai mult mușchii spatelui superior, șoldurile, lats și hamstrings mai mult.
Dacă ești rănit sau simți multă durere pe tot parcursul exercițiului, vei dori să omori această mișcare.
Avertizare
A lua prea multă prindere pe bară poate fi periculos și poate duce la răniri. Un antrenor personal certificat vă poate ajuta să determinați aderența care este sigură pentru dumneavoastră.
Exemplu de antrenament pentru începători
Dacă este posibil, lucrați cu un antrenor personal certificat care vă poate urmări formularul în timp ce practicați scadențele. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea.
Dacă sunteți începători, practicați aceste mișcări înainte de a continua la scadențele de prindere a prinderii:
- deadlifturi cu gantere
- kettlebell se leagănă
- rânduri aplecate
Exersați aceste exerciții de 2 sau 3 ori pe săptămână pentru a vă consolida puterea. În timpul fiecărui antrenament, urmăriți să faceți 8 până la 10 repetări ale fiecărui exercițiu pentru 2 sau 3 seturi.
La pachet
Deadlift prinderea prinderii este o mișcare avansată. Asigurați-vă că ați stăpânit formularul pentru un deadlift tradițional înainte de a trece la o strângere de prindere.
Unii ridicători de greutate preferă prinderea smulgerii, deoarece este mai ușor pe partea inferioară a spatelui, dar va angaja pe deplin și alți mușchi, precum lats și hamstrings.
Poziționarea corpului și utilizarea formei corecte este foarte importantă pentru această mișcare. Utilizați un spotter sau un antrenor personal pentru a confirma că faceți mișcarea corectă. Efectuarea prinderii de prindere cu o formă necorespunzătoare poate duce la vătămări.
Discutați întotdeauna cu medicul înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
