Jet lag apare atunci când călătoriți rapid în zonele orare și ritmul obișnuit al corpului tău se sincronizează. De obicei, durează doar un timp scurt.
În cele din urmă, corpul dvs. se va adapta la noul său fus orar, dar există modalități prin care puteți încerca să vă orientați mai repede într-un nou program și să reduceți simptomele de declanșare a jetului.
Este real?
Da, jet lag se întâmplă atunci când vă modificați ritmul circadian natural din cauza călătoriei într-un nou fus orar. Ritmul tău circadian este ceasul tău intern pe care corpul îl folosește pentru a gestiona somnul și timpul de trezire.
Călătoria perturbă măsurile pe care corpul le folosește pentru a-și gestiona ceasul intern, cum ar fi lumina zilei, temperatura și hormonii.
Unele simptome ale jet lag-ului includ:
- durere de cap
- oboseală
- insomnie
- dificultate de concentrare
- modificări ale dispoziției
- lipsa poftei de mâncare
- afecțiuni gastro-intestinale precum constipația și diareea
Jet lag este mai rău în timp ce călătoriți de la vest la est - poate dura mai mult decât dacă călătoriți spre vest.
S-ar putea să fiți mai susceptibil la jet lag dacă călătoriți frecvent și dacă sunteți mai în vârstă.
8 sfaturi pentru a trece peste asta
Jet lag este o întâmplare foarte frecventă și există mai multe modalități prin care poți încerca să faci trecerea la un nou fus orar mai rapid și cu mai puține simptome.
Amintiți-vă că corpul dvs. se va adapta în cele din urmă la noul fus orar, dar dacă sunteți într-o călătorie rapidă sau vi se cere să fie extrem de funcțional rapid după zborul dvs., aceste sfaturi pot fi utile.
1. Adaptați-vă rapid la noul dvs. fus orar
Când ajungeți la destinație, încercați să uitați cât mai repede zona dvs. de timp veche. Tehnologia dvs. va actualiza probabil ceasurile în mod automat, dar dacă aveți un ceas sau un ceas de călătorie setat manual, setați-le pe noul timp imediat ce plecați.
Veți avea probleme la destinație dacă continuați să mâncați și să dormiți în funcție de vechiul fus orar. Mâncați mese și mergeți la culcare în funcție de ora de la destinație.
2. Gestionează timpul de somn
Asigurați-vă că dormiți când este cel mai potrivit pentru noul dvs. program. Zborul dvs. poate fi în aer în timpul nopții la destinație, așa că încercați să înregistrați somnul în timpul aerului. Câteva lucruri care vă vor ajuta să vă odihniți includ:
- Căști cu anulare a zgomotului
- zgomot alb
- măști pentru ochi
- dopuri pentru urechi
- perne și pături confortabile de călătorie
De asemenea, ar trebui să evitați nevoia de a face pui de somn când ajungeți, dacă este ziua. Acest lucru poate îngreuna somnul mai târziu.
3. Bea apă
Călătoria pe distanțe lungi poate provoca deshidratare și este posibil să reduceți chiar și consumul de apă în timpul călătoriei pentru a evita pauzele de la baie. Gândiți-vă din nou la această alegere. O hidratare corectă poate ajuta la gestionarea simptomelor de decalaj al jetului și la oboseala în călătorie.
Transportați o sticlă de apă goală prin securitatea aeroportului și completați-o odată ce sunteți în terminal. De asemenea, puteți achiziționa apă din terminal sau o puteți solicita în zbor. Continuați să beți multă apă la sosire.
4. Încercați lumina
Jet lag îți întrerupe parțial ceasul intern, deoarece expunerea la lumină se schimbă atunci când călătorești și schimbi zonele orare.
A ieși afară la soare vă poate trezi corpul și reduce eliberarea de hormoni de melatonină care vă fac somn.
Expunerea la lumina dimineții vă va ajuta dacă aveți nevoie să vă treziți și să funcționați mai devreme atunci când călătoriți spre est. Obținerea mai multă lumină noaptea poate fi utilă dacă doriți să stați mai târziu în noul dvs. fus orar când călătoriți spre vest.
De asemenea, puteți utiliza o lampă specială pentru a vă expune la lumină. Tipurile de lumini care pot ajuta la scăderea decalajului de jet pot fi sub forma unei lămpi, a unei cutii de lumină sau chiar a unei căști. Este posibil să găsiți aceste tipuri de lumini, de asemenea, publicitate pentru tulburări afective sezoniere.
5. Bea o băutură cofeinizată
Consumul de cofeină nu va vindeca jet lag, dar poate fi un instrument care vă poate ajuta să rămâneți alert și concentrat în timpul zilei. Un studiu a descoperit că 300 de miligrame (mg) de cafeină cu eliberare lentă au îmbunătățit vigilența la cei care călătoresc spre est.
Cafeaua, ceaiul, soda, băuturile energizante și chiar ciocolata conțin cofeină. Asigurați-vă că rețineți alte substanțe din aceste băuturi, cum ar fi zahărul, înainte de a le consuma.
Asigurați-vă că moderați sau eliminați cofeina după-amiaza și seara. Nu doriți să aveți dificultăți în a dormi dintr-o combinație de consum prea mare de cofeină și jet lag.
6. Păstrează-ți spațiul de dormit confortabil
Asigurați-vă că modul de dormit în timpul călătoriei este confortabil și facilitează somnul adecvat. Iată câteva sfaturi:
- Verificați termostatul din camera dvs. pentru a vă asigura că îl puteți seta pentru o temperatură confortabilă și rece peste noapte.
- Asigurați-vă că telefoanele sau ceasurile din cameră nu vor suna sau să sune bip în timp ce dormiți. Puteți solicita unui recepționer hotel să mute orice apel la un serviciu telefonic, dacă este nevoie.
- Pachetează confortul de acasă pentru a te ajuta să dormi mai bine. Dacă dormiți cu o mașină sau un ventilator cu zgomot alb, încercați să găsiți ceva portabil care să poată călători cu dvs.
- Aduceți orice alte conforturi ușoare, cum ar fi o fotografie de familie, o pătură de aruncare preferată sau o loțiune parfumată familiară, pentru a vă ajuta să adormiți.
7. Încercați melatonina
Corpul tău face în mod natural melatonina pentru a declanșa somnolența, dar este disponibil și ca supliment. Poate doriți să luați în considerare melatonina pentru a vă ajuta corpul să rămână somnolent în timp ce jetul a rămas.
Puteți lua în considerare utilizarea melatoninei noaptea, dacă corpul nu este pregătit pentru culcare. S-ar putea să-l iei chiar în orele de dimineață pentru a continua să dormi dacă ai călătorit spre vest.
Pentru a evita reacțiile adverse nedorite, nu luați mai mult de 5 mg de melatonină simultan.
Deoarece melatonina este un supliment, nu este reglementată de Food and Drug Administration (FDA). Aveți precauție când îl încercați și asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre orice întrebări aveți înainte de a o utiliza.
8. Folosiți medicamente
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă ajutoarele pentru somn pot ajuta la insomnii induse de lag-jet. Asistentele pentru somn vă pot ajuta să vă odihniți mai mult în timpul nopții când încă vă ajustați la noua dvs. locație. De asemenea, puteți lua în considerare luarea acestor ajutoare în timpul călătoriilor aeriene.
Rețineți că auxiliarele pentru somn au reacții adverse, deci discutați pro și contra acestei soluții cu medicul dumneavoastră.
Asistentele pentru somn nu pot scădea simptomele în timpul zilei cu jet-lag.
tratamente
Jet lag nu este permanent, deci nu există tratamente pe termen lung pentru afecțiune. Dacă călătoriți des și știți că jet lag poate fi o problemă, puteți solicita medicului dumneavoastră recomandări.
Aceștia pot să prescrie somnifere sau să discute modalități de utilizare a suplimentelor precum melatonina cel mai eficient.
Simptomele de decalaj care nu dispar după o săptămână sau două ar putea fi semnul unei alte afecțiuni, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă se întâmplă acest lucru.
Cât durează să treci peste?
Este posibil să prezentați simptome mai mari de declanșare a jetului dacă ați călătorit în mai multe zone orare. Regula generală este aceea că, pentru fiecare fus orar pe care îl parcurgeți, va trebui să vă ajustați o zi. Prin urmare, dacă schimbați cinci zone orare, veți avea probabil simptome de declanșare a jetului timp de 5 zile.
Îl poți preveni?
Călătoria vine cu unele inconveniente, cum ar fi jet lag. Dacă aveți timp să vă adaptați la noul dvs. program înainte de a pleca, încercați să vă ridicați mai devreme sau să stați mai târziu cu câteva zile înainte de călătorie, mai aproape de timpul pe care îl veți urma după călătorie.
De asemenea, poate doriți să planificați mult timp în timpul călătoriei pentru a vă adapta la noul fus orar, astfel încât să vă puteți bucura de câteva zile în care vă simțiți în program și reîmprospătat.
Linia de jos
Jet lag este o afecțiune obișnuită care dispare după câteva zile sau săptămâni. Simptomele de jet lag pot fi dificil de gestionat în primele dvs. zile de călătorie într-un alt fus orar.
Menținerea unui nou program și gestionarea timpilor treaz și somnolent cu anumite intervenții poate ajuta la reducerea simptomelor de jet-lag.
