Jet lag se întâmplă atunci când ceasul natural al corpului, sau ritmul circadian, este perturbat prin călătoria către fusul orar diferit. Această stare de somn temporar îți afectează energia și starea de alertă.
Corpul tău este aliniat pe un ciclu de 24 de ore sau pe ceasul corpului.
Corpul tău urmărește acest ceas intern pentru a îndeplini funcții biologice specifice, cum ar fi eliberarea hormonilor care te ajută să dormi sau creșterea temperaturii corpului pentru a te ajuta să te trezești la începutul zilei.
Jet lag, numit, de asemenea, desincronizare sau disritmie circadiană, este temporar, dar poate interfera cu ziua ta în multe feluri. Poate cauza:
- oboseală
- somnolenţă
- letargie
- stomac deranjat
Aceste simptome nu sunt periculoase, dar pot afecta starea de bine. Pregătirea pentru jet lag și, eventual, prevenirea acestuia, vă poate ajuta să vă asigurați că această tulburare comună nu perturbă următoarea călătorie.
Cauzele declanșării jetului
Corpul tău este setat în mod natural la un ciclu de 24 de ore, cunoscut sub numele de ritmul tău circadian. Temperatura corpului, hormonii și alte funcții biologice cresc și scad în funcție de acest contor de timp intern.
Jet lag perturbă ceasul corpului din mai multe motive:
Ceasurile tale nu se aliniază
Când călătoriți, este posibil ca ceasul corpului dvs. să nu mai fie aliniat cu ora din noua dvs. locație.
De exemplu, este posibil să zburați din Atlanta la ora locală 18:00 și să ajungeți la Londra la ora locală 7:00. Totuși, corpul tău crede că este ora 1 dimineața
Acum, la fel cum îți atinge oboseala maximă, trebuie să rămâi treaz încă 12-14 ore pentru a-ți ajuta corpul să se adapteze noului fus orar.
Timpul de somn
Ați putea ajuta să vă pregătiți corpul pentru noul fus orar dormind în avion, dar mai mulți factori îngreunează somnul în timpul călătoriei. Acestea includ temperatura, zgomotul și nivelul de confort.
Pe de altă parte, s-ar putea să dormi prea mult în avion și să îți arunci și ceasul corpului. Acest lucru se poate întâmpla deoarece presiunea barometrică pe planuri tinde să fie mai mică decât aerul de pe sol.
Acest lucru este similar cu a fi pe un munte care se află la 2.44 km de 8.000 de metri deasupra nivelului mării. În timp ce în aer există la fel de mult oxigen, presiunea mai scăzută poate duce la mai puțin oxigen care ajunge în fluxul sanguin. Nivelurile de oxigen mai mici vă pot face letargici, ceea ce poate încuraja somnul.
Lumina soarelui
Prea multă lumină solară în cabina avionului sau obținerea unui timp de ecran prea mare în timpul călătoriei poate afecta, de asemenea, ceasul corpului. Acest lucru se datorează faptului că lumina ajută la controlul cât de mult melatonină face corpul tău.
Hormon melatonina ajută corpul să se pregătească să adoarmă. Este eliberat în creier noaptea, când luminile sunt mai slabe.
În timpul zilei sau când este luminos, corpul tău încetinește producția de melatonină, ceea ce te ajută să fii mai treaz.
Oboseala călătoriei
Studiile medicale arată că oboseala de călătorie contribuie, de asemenea, la jet lag. Modificările de presiune în cabină și altitudini mari în timpul deplasării aeriene pot contribui la unele simptome ale declanșării jetului, indiferent de deplasarea în zonele de timp.
Unii oameni pot suferi boală de altitudine atunci când călătoresc cu un avion. Acest lucru poate provoca simptome care pot agrava decalajul jetului cum ar fi:
- dureri de cap
- oboseală
- greață care poate agrava jet lag
Deshidratare
Deshidratarea poate contribui și la unele simptome ale declanșării jetului.
Dacă nu bei suficientă apă în timpul zborului, poți fi ușor deshidratat. În plus, nivelurile de umiditate sunt scăzute în planuri, ceea ce poate provoca mai multe pierderi de apă.
Cafea și alcool
Călătorii au tendința de a savura băuturi într-un avion pe care, în mod normal, nu le pot bea în acele cantități sau în acele momente.
Consumul de cafea, ceai și alte băuturi cofeinizate vă poate împiedica să dormi suficient în zbor. De asemenea, cofeina vă poate face mai deshidratat.
Consumul de alcool vă poate face somnolent, dar poate agrava calitatea somnului. De asemenea, alcoolul poate provoca oboseală, dureri de cap, greață și alte reacții adverse care agravează decalajul jetului.
Alți factori care influențează decalajul jetului
Zborul vă permite să traversați mai multe zone orare foarte rapid. Este un mod foarte eficient de a călători. Cu cât mai multe zone de timp treci, cu atât mai grave pot fi simptomele de jet lag.
Călătorii mai în vârstă au mai multe șanse să prezinte simptome mai severe de decalaj la jet decât călătorii mai tineri. Călătorii tineri, inclusiv copiii, pot avea mai puține simptome și se pot adapta mai repede la noul timp.
Direcția în care zburați poate avea un efect mare și asupra simptomelor de declanșare a jetului dumneavoastră.
Simptomele tind să fie mai severe atunci când călătorești spre est. Acest lucru se datorează faptului că rămânerea treaz mai târziu pentru a vă ajuta corpul să se adapteze la un nou fus orar este mai ușor decât să vă forțați corpul să se culce mai devreme.
Simptomele de jet lag
Jet lag apare atunci când ritmurile naturale ale corpului dvs. sunt semnificativ supărate de călătorii. Când luptați cu ritmul natural al corpului dvs. pentru a se potrivi cu noul fus orar, este posibil să începeți să prezentați simptome de declanșare a jetului.
Aceste simptome apar de obicei în termen de 12 ore de la sosirea în noua locație și pot dura câteva zile.
Cele mai frecvente simptome ale jet lag-ului includ:
- oboseală și oboseală
- somnolenţă
- iritabilitate
- simțindu-mă ușor dezorientat și confuz
- letargie
- probleme gastrointestinale minore, inclusiv stomacul supărător și diareea
- somnolență excesivă
- insomnie
Pentru majoritatea oamenilor, simptomele de jet lag sunt ușoare. Dacă aveți simptome mai severe, cum ar fi transpirația la rece, vărsăturile și febra, este posibil să vă confruntați cu altceva, cum ar fi:
- Un virus
- o raceala
- rau de inaltime
Dacă aceste simptome durează mai mult de 24 de ore, consultați un medic pentru tratament.
Prevenirea declanșării jetului
Puteți ajuta la prevenirea sau reducerea decalajului jetului urmând aceste sfaturi și strategii:
1. Amânarea în avion
Încercați să dormiți în avion dacă călătoriți spre est și într-o nouă zi. Aduceți dopuri de urechi și măști pentru a ajuta la reducerea zgomotului și a luminii.
2. Dacă ajungeți la destinație în timpul nopții sale acolo, încercați să rămâneți treji câteva ore înainte de aterizare
Acesta este momentul în care este o idee bună să folosiți timpul și lumina ecranului pentru a vă ajuta să vă refaceți programul de somn. Du-te la culcare când ajungi și trezește-te dimineața pentru a te aclama la noul fus orar.
3. Selectați orele de zbor strategic
Alegeți un zbor care vă permite să ajungeți dimineața devreme. În felul acesta, să stai până când este timpul pentru culcare în noul tău fus orar nu este la fel de greu.
4. Puternic
Dacă ora de culcare este prea departe și aveți nevoie de un pui de somn, faceți un pui de alimentare de cel mult 20 până la 30 de minute. Dormirea mai lungă decât aceasta poate împiedica somnul mai târziu în noapte.
5. Planificați zile suplimentare
Faceți o idee de la sportivi și ajungeți la destinație cu câteva zile mai devreme, astfel încât să vă puteți obișnui cu fusul orar înainte de orice eveniment mare sau întâlnire la care intenționați să participați.
6. Anticipează schimbarea
Dacă zburați spre est, încercați să vă ridicați cu câteva ore mai devreme cu câteva zile înainte de plecare. Dacă zbori spre vest, fă invers. Stai treaz mai târziu și trezește-te mai târziu pentru a te ajuta să te ajustezi chiar înainte de a decola.
7. Nu lovi băutura
Evitați alcoolul și cofeina cu o zi înainte și în ziua zborului. Aceste băuturi pot interfera cu ceasul natural și pot preveni somnul. În cele din urmă, acestea pot agrava simptomele jetului.
8. Dieta jet lag
Evitați mâncarea sărată și zahărul în timpul călătoriei. Rămâneți hidratat cu mai multe fructe și legume proaspete.
De asemenea, evitați supraalimentarea. O dietă echilibrată poate ajuta la reducerea unor simptome de lag lag, precum somn slab, oboseală, balonare și stomac supărat.
9. Fă exerciții fizice
Poate fi dificil să eviți să stați în timpul unui zbor, dar puțin exercițiu vă poate ajuta să dormiți mai bine. Încercați să vă întindeți picioarele ori de câte ori puteți. Ridicați-vă numai atunci când este în siguranță.
Dacă schimbați zborurile, faceți o plimbare în jurul aeroportului sau stați în loc să stați la poarta de plecare.
10. Bea ceai din plante
Alege ceaiuri din plante necafeinizate în loc de cafea sau ceai. Cercetările arată că consumul de ceai de mușețel înainte de culcare poate ajuta la îmbunătățirea cât de repede adormiți și calitatea somnului.
Tratarea decalajului de jet
Jet lag nu necesită întotdeauna tratament, dar câteva opțiuni sunt disponibile dacă simptomele sunt deranjante și vă împiedică să vă îndepliniți sarcinile zilnice.
Raza de soare
Lumina soarelui spune corpului tău că este timpul să fii treaz. Dacă puteți, ieșiți în lumina soarelui în timpul orelor de primă zi, odată ce ajungeți în locația dvs. Aceasta vă poate ajuta să vă resetați ceasul corpului și să reduceți simptomele de jet lag.
Terapie ușoară
Cutiile luminite, lămpile și vizierele vă pot ajuta să vă resetați ritmurile circadiene. Lumina artificială simulează soarele și ajută corpul să fie treaz.
După ce ajungeți la noua destinație, puteți utiliza acest tratament pentru a vă ajuta să vă mențineți treaz în perioadele de somnolență, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta mai bine.
melatonina
Melatonina este un hormon pe care corpul îl produce în mod natural cu ore înainte de culcare. Puteți lua suplimente de melatonină over-the-counter (OTC) pentru a declanșa somnul atunci când corpul se luptă cu acesta.
Melatonina este cu acțiune rapidă, așa că nu trebuie mai mult de 30 de minute înainte de a putea dormi.
Asigurați-vă că puteți dormi și 8 ore complete când îl luați. Melatonina vă poate face somnolent dacă vă treziți înainte ca efectele să se fi epuizat.
Tablete de dormit
Dacă aveți insomnie atunci când călătoriți sau dacă aveți dificultăți în dormit în locuri noi, discutați cu medicul dumneavoastră despre somnifere.
Unele dintre aceste medicamente sunt disponibile ca produse OTC, dar medicul dumneavoastră vă poate prescrie versiuni mai puternice, dacă este necesar.
Medicamentele pentru somn au mai multe efecte secundare, așa că asigurați-vă că discutați cu medicul dvs. și înțelegeți ce sunt înainte de a lua ceva.
Mâncați la orele standard
Un studiu a descoperit că modificarea atunci când mănânci poate ajuta corpul să se adapteze la jet lag. Corpul tău poate semnala foamea în momente apropiate de când ai mânca de obicei. Dacă poți, ignoră acele semne de foame.
Mâncați la momentul potrivit pentru noul dvs. fus orar pentru a vă ajuta corpul să urmeze noile indicii. Alimentele pe care le consumi pot afecta, de asemenea, calitatea somnului după ce te culci.
Faceți o baie fierbinte
Faceți o baie caldă sau un duș relaxant înainte de a vă culca. Acest lucru vă poate ajuta corpul să se răstoarne și să adoarmă mai repede.
Alte remedii la domiciliu
Un somn bun este un tratament care vindecă o mulțime de boli. Iată câteva sfaturi de urmat înainte de a călători:
- Odihneste-te bine inainte de a calatori si nu incepe calatoria sa lipsit.
- Ia o cină ușoară cu câteva ore înainte de a planifica să te culci.
- Evitați ecranele computerului, televizorului și telefonului câteva ore înainte de a dormi.
- Puneți luminile cu câteva ore înainte de culcare.
- Bea ceai de mușețel sau încearcă să relaxezi uleiuri esențiale precum lavanda pentru a promova somnul.
- Ia o noapte completă de somn în prima noapte în noua locație.
- Reduceți distragerile prin oprirea telefoanelor și reducerea la tăcere a electronicelor.
- Folosiți muguri de urechi, mașini de zgomot și măști de ochi pentru a elimina zgomotul și lumina.
- Reglați-vă programul în consecință.
La pachet
Poate dura câteva zile pentru ca corpul să se adapteze la noul fus orar. Ajustarea imediată a programului de mâncare, de lucru și de somn poate ajuta la accelerarea procesului.
În timp ce ajustați, puteți prezenta simptome de decalaj al jetului. Jet lag se va încheia probabil în câteva zile după sosire.
Acordă-ți timp să te adaptezi la noul program și tot vei putea să te bucuri de călătoria ta.
