Melatonină și jet lag
Din cauza relației sale cu ciclul tău de somn și trezire, este posibil să fi auzit despre administrarea de melatonină orală care să ajute la tratarea declanșării jetului. Dar funcționează de fapt?
Melatonina este un hormon produs de o glandă mică din creierul tău numită glanda pineală. Este secretat în absența luminii, cum ar fi în timpul nopții. Prezența luminii suprima producția de melatonină.
Din această cauză, melatonina este implicată cu ritmurile noastre circadiene, care includ ciclul nostru natural de somn și de veghe.
Jet lag este o afecțiune temporară care apare atunci când vă deplasați rapid prin mai multe zone orare, cum ar fi în timpul unui zbor transnațional sau de peste mări. Această tranziție rapidă vă perturbă ritmurile circadiene, ceea ce duce la simptome precum:
- somnolență în timpul zilei
- dificultate de a dormi noaptea
- probleme cu concentrarea și concentrarea
- starea de spirit tulburată
În timp ce jet lag-ul este o condiție temporară care se va ușura pe măsură ce vă ajustați la noul dvs. fus orar, acesta poate fi perturbator în timpul și după o călătorie. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre conexiunea dintre melatonină și jet lag.
Ce spune cercetarea?
Melatonina a fost studiată pe larg ca tratament pentru jet lag, precum și pentru unele tulburări ale somnului, cum ar fi insomnia. O mare parte din cercetările referitoare la melatonină și jet lag au fost pozitive.
Un articol din 2002 a revizuit 10 studii despre melatonină ca tratament pentru jet lag. În 9 din 10 studii studiate de cercetători, s-a constatat că melatonina scade decalajul jetului la persoanele care traversează cinci sau mai multe zone orare. Această scădere a jet lag a fost observată atunci când melatonina a fost luată aproape de ora locală de culcare la destinație.
Un articol mai recent din 2014 a revizuit studiile privind utilizarea melatoninei în diferite scenarii, inclusiv prevenirea declanșării jetului. Această revizuire a opt studii clinice randomizate în valoare totală de peste 900 de participanți a descoperit că șase din cele opt studii au favorizat melatonina asupra controlului pentru contracararea efectelor lag jetului.
Melatonina este sigură?
Melatonina este în general sigură pentru utilizare pe termen scurt, deși ar trebui să vorbești în continuare cu medicul înainte de a o utiliza.
În Statele Unite, melatonina este considerată un supliment alimentar, iar Food and Drug Administration (FDA) nu reglementează producția și utilizarea acesteia. Din această cauză, doza pe capsulă poate varia în funcție de marcă, iar prezența posibililor contaminanți nu poate fi exclusă.
Ar trebui să evitați să luați melatonină dacă:
- sunt însărcinate sau alăptează
- au o boală autoimună
- au o tulburare de sechestru
- au depresie
Melatonina are, de asemenea, unele interacțiuni medicamentoase posibile. Consultați medicul înainte de a utiliza melatonina dacă luați oricare dintre următoarele:
- medicamente pentru tensiunea arterială
- medicamente pentru diabet
- anticoagulante
- anticonvulsivante
- medicamente imunosupresoare
- medicația fluvoxaminei (Luvox), un inhibitor selectiv al recaptării serotoninei (SSRI)
- medicamente contraceptive
De asemenea, ar trebui să evitați să luați melatonină cu alcool.
Există reacții adverse?
Când luați melatonină, puteți prezenta următoarele reacții adverse:
- durere de cap
- greaţă
- somnolenţă
- ameţeală
Rar, melatonina poate provoca modificări ale dispoziției, depresiei, anxietății sau tensiunii arteriale foarte scăzute. Încetați să luați melatonină și apelați medicul dacă aveți oricare dintre aceste reacții adverse grave.
Deoarece melatonina provoacă somnolență, nu trebuie să conduceți sau să folosiți utilaje în termen de cinci ore de la administrarea suplimentului.
Cum se folosește melatonina pentru jet lag | Cum se folosește
Liniile directoare privind dozarea corectă și calendarul pentru melatonină variază. Vorbiți cu medicul pentru recomandările lor înainte de a-l utiliza.
În general, dacă alegeți să utilizați melatonina pentru jet lag, o luați după ce ajungeți la destinație. Cu toate acestea, unele literaturi sugerează luarea ei în ziua călătoriei spre est la ora dvs. de culcare ideală în zona de timp de destinație, în special dacă veți traversa cinci sau mai multe zone orare.
Dozele eficiente pot varia de la doar 0,5 miligrame la cinci miligrame sau mai mari.
În timp ce călătoriți, în special dacă călătoriți într-un fus orar în care ora locală este înaintea timpului dvs., intenționați să luați melatonină la ora locală înainte de a vă culca.
Dacă călătorești spre vest, melatonina poate fi mai puțin utilă pentru a încerca să te adaptezi la o oră anterioară de ceas. Unii sugerează să luați o doză la ora locală de culcare în ziua sosirii și pentru încă patru zile când călătoriți pe cinci zone orare sau mai mult. Dacă vă treziți înainte de ora locală 4:00, poate fi benefic să luați o jumătate suplimentară de doză de melatonină. Acest lucru se datorează faptului că melatonina poate întârzia porțiunea de trezire a ritmurilor tale circadiene și te poate ajuta să îți schimbi modelul de somn.
Puteți lua melatonină între 30 de minute până la două ore înainte de a planifica să dormi.
Deoarece lumina suprima în mod natural nivelurile de melatonină din corpul dvs., intenționați, de asemenea, să diminuați sau să întunecați luminile din camera dvs. și evitați să folosiți dispozitive precum smartphone-ul sau laptopul.
Înainte de călătorii, poate fi util să efectuați un test cu melatonina acasă. În acest fel, veți fi conștienți de modul în care reacționează corpul la el înainte de a pleca de acasă. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă dați seama de momentul și dozarea optimă pentru dvs. personal.
Alte modalități de a preveni întârzierea jetului
Iată câteva alte lucruri pe care le puteți face pentru a ajuta la prevenirea declanșării jetului.
Înainte de a pleca
- Dacă călătoriți pentru un eveniment important, luați în considerare sosirea cu o zi sau două mai devreme, astfel încât să vă puteți adapta corespunzător la noul dvs. fus orar.
- Adaptați-vă treptat la noul dvs. program înainte de plecare, mergând la culcare cu o oră mai devreme sau mai târziu decât în mod normal în fiecare seară, în funcție de direcția în care călătoriți.
- Asigurați-vă că sunteți bine odihnit înainte de călătorii. A fi lipsit de somn pentru a începe poate exacerba jet lag.
În zborul tău
- Stai hidratat. Deshidratarea poate înrăutăți simptomele jetului.
- Dacă în mod normal dormiți în momentul zborului, cum ar fi un zbor din Statele Unite către Europa, încercați să dormiți. Folosirea unei măști pentru ochi, dopuri de urechi sau ambele pot fi utile.
- Limitați consumul de cafeină și alcool. Amândoi îți cresc nevoia de a urina, ceea ce îți poate perturba somnul. De asemenea, pot înrăutăți simptomele jet lag-ului.
- Luați în considerare să cereți medicului dumneavoastră o pastilă de dormit cu rețetă, cum ar fi zolpidem (Ambien) sau eszopiclone (Lunesta) pentru a vă lua în timpul zborului pentru a vă ajuta cu durata și calitatea somnului. Este important să rețineți că, în timp ce aceste medicamente vă vor ajuta să dormiți în zbor, nu vor trata tulburările ritmului circadian cauzate de călătorie.
După ce ajungi
- Rămâneți la programul dvs. de timp nou. Încercați să vă culcați la un moment care ar fi normal pentru acel fus orar, indiferent de cât de obosit vă puteți simți. Luați în considerare să setați o alarmă dimineața, astfel încât să nu dormiți prea târziu.
- Plecați și cam pe timpul zilei. Lumina naturală este una dintre cele mai importante părți ale resetării ciclului de somn și de veghe. Expunerea la lumina dimineții vă poate ajuta să vă adaptați atunci când călătoriți spre est, în timp ce expuneți-vă la lumina de seară vă poate ajuta atunci când călătoriți spre vest.
A lua cu livrare
A lua melatonină orală înainte sau în timpul călătoriilor dvs. poate ajuta la ameliorarea simptomelor de decalaj al jetului. Deoarece ghidurile variază în ceea ce privește modul de utilizare a melatoninei pentru jet lag, ar trebui să vă asigurați că primiți recomandările medicului dumneavoastră înainte de a o utiliza.
