Exersarea crește nivelul de testosteron (T) - dar nu toate eforturile sunt create egale.
Mai mult, dacă încercați să vă creșteți nivelul de testosteron, poate doriți să adăugați alte activități de stimulare a nivelului T la programul dvs. de exerciții.
Continuați să citiți pentru a afla despre legătura dintre nivelurile de exercițiu și T, ce exerciții vă vor crește (și nu vor) nivelul T și cum vă puteți crește în mod natural nivelul T.
Legătura dintre exercițiu și testosteron
Unele tipuri de exerciții cresc nivelul T. Dar sexul tău biologic și tipul de exerciții fizice influențează modul în care nivelurile T îți sunt afectate.
Iată un scurt context despre cum funcționează nivelurile T la diferiți oameni.
Producția de testosteron
Testosteronul este de obicei denumit hormonul sexual la persoanele cu penisuri. Dar se găsește în corpurile tuturor - doar nu în aceleași sume.
Glandele suprarenale produc, de asemenea, un pic de testosteron. Dar în funcție de sexul dvs., diferite zone produc cantități diferite.
La persoanele cu penisuri, în testicule se produc niveluri ridicate de testosteron. Nivelurile T sunt printre hormonii primari care contribuie la modificările care se întâmplă în perioada adolescenței. Aceste modificări includ:
- obținând mai mult mușchi
- creșterea părului facial și pubian
- coborând vocea
La persoanele cu vulva, testosteronul este produs în ovare în cantități mai mici.
Dar nivelurile T sănătoase sunt importante pentru toată lumea de-a lungul vieții. Acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânești pentru a-ți păstra sănătatea în general și pentru a-ți reduce riscul pentru anumite afecțiuni, cum ar fi:
- obezitate
- diabet de tip 2
- boala de inima
Cum afectează exercițiile fizice nivelurile de testosteron
Iată ce spune cercetările despre impactul exercițiilor fizice asupra nivelurilor T:
- Un studiu din 1983 privind nivelul T la bărbați și femei după ridicarea greutăților a constatat că bărbații au creșteri semnificative ale testosteronului, în timp ce femeile nu au aproape nicio creștere.
- Un studiu din 2001 asupra femeilor a descoperit că antrenamentul de rezistență poate crește temporar testosteronul și are un impact asupra distribuției grăsimilor.
- Un studiu din 2004 la bărbați în vârstă a descoperit că activitatea fizică regulată a crescut nivelul de testosteron și hormon de creștere (GH), precum și un efect pozitiv asupra funcției creierului.
- Un studiu de exerciții fizice publicat în 2008 pe 102 bărbați care anterior nu făceau prea mult efort a constatat că nivelurile de dihidrotestosteron (DHT) au crescut cu 14,5 la sută.
- Un studiu din 2012 pe bărbați a descoperit că exercitarea în mod regulat a fost legată de niveluri T mai ridicate decât bărbații care erau sedentari (nu au mers deloc).
- Un studiu din 2016 la bărbați cu obezitate a constatat că exercițiile fizice obișnuite au făcut mai mult pentru a crește nivelul T, decât chiar pentru a pierde în greutate.
Și faptul că nivelurile T sănătoase sau crescute te pot ajuta de fapt să construiești mai mult mușchi decât dacă nivelul T este ușor sau foarte scăzut.
Cele mai bune exerciții pentru creșterea testosteronului
Așa cum am menționat anterior, nu toate exercițiile afectează nivelurile T în același mod. Iată câteva dintre cele mai bune exerciții care pot ajuta la creșterea testosteronului.
Antrenament de rezistenta
Exercițiile de rezistență sunt dovedite de cercetări pentru a ajuta la creșterea nivelurilor T pe termen scurt și lung.
Antrenamentul de rezistență precum haltereul este cel mai bun tip de exercițiu pentru a stimula testosteronul atât pe termen scurt cât și pe termen lung. S-a descoperit că este de ajutor în special pentru persoanele cu penisuri.
Un studiu din 2007 a descoperit că persoanele cu penisuri care au făcut antrenament de rezistență / rezistență 3 zile pe săptămână timp de 4 săptămâni au fost legate de creșteri ale nivelurilor T imediat după un antrenament și în timp.
Dar efectele nu sunt aceleași pentru toată lumea. Într-un studiu mai vechi, o sesiune de haltere de 30 de minute a crescut nivelul T cu 21,6% la bărbați, dar doar 16,7 la sută la femei.
Și unele cercetări sugerează că câștigurile la nivelul T pot fi temporare doar la femei.
Un alt studiu mai vechi a descoperit că nivelurile de T au crescut atât la bărbații tineri cât și la cei mai în vârstă după trei seturi de 8 până la 10 repetări de haltere. Dar alți hormoni sexuali, cum ar fi GH, aveau mult mai multe șanse să crească la bărbații mai tineri decât la bătrâni.
Antrenament de mare intensitate (HIIT) pentru persoanele cu penisuri
HIIT este un alt mod dovedit de a stimula testosteronul, dar numai la persoanele cu penisuri.
Un studiu efectuat la bărbați a constatat că antrenamentul pe intervale constând din 90 de secunde de alergare intensă a benzii de alergare intercalate cu perioade de recuperare de 90 de secunde a sporit nivelurile T libere mai semnificativ decât pur și simplu alergând timp de 45 de minute drept.
Și alte studii au susținut și această legătură:
- Un studiu din 2013 a descoperit că administrarea de suplimente DHEA împreună cu cinci sesiuni de exerciții de ciclism de 2 minute au crescut nivelul T la bărbații mai tineri și mai mari.
- Un studiu din 2014 a descoperit că HIIT a crescut nivelul T la bărbați.
Exerciții care nu vor crește testosteronul
Persoanele cu vulva au nevoie de niveluri T sănătoase la fel ca persoanele cu penisuri.
Dar nivelurile ridicate de T pot fi mai nocive pentru persoanele cu vulva după un anumit punct. Poate provoca creșterea anormală a părului, chelie și acnee.
Și unele dintre aceleași exerciții care stimulează nivelul T în unele pot avea efect opus asupra altora.
HIIT pentru persoanele cu vulva
S-a demonstrat că HIIT reduce testosteronul la persoanele cu vulva. Acest lucru poate fi benefic dacă nivelurile T sunt prea mari.
Un studiu din 2016 a constatat că un exercițiu de 20 de minute, format din 8 secunde de ciclism și 12 secunde de repaus a scăzut nivelul T la femei.
Cardio
Nu există dovezi că cardio-ul are vreun impact asupra nivelurilor T, indiferent de sexul dvs. De fapt, prea mult cardio vă poate reduce nivelul T.
Dar pierderea în greutate, în general, vă poate ajuta să vă echilibrați nivelul T și alți factori care contribuie la niveluri sănătoase ale tuturor hormonilor.
Alte sfaturi pentru creșterea naturală a testosteronului
Iată câteva sfaturi pentru creșterea testosteronului în afară de (sau pe lângă) exercitarea:
- Mănâncă o dietă bogată în proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Reduce-ți stresul și nivelul de cortizol.
- Ieșiți la soare sau luați suplimente de vitamina D.
- Încercați alte suplimente de vitamine, cum ar fi zincul și vitamina B.
- Ia aproximativ 7-10 ore de somn în fiecare noapte.
- Luați ierburi naturale, cum ar fi ashwagandha, buruiana de capră excitată și ghimbir.
- Pentru persoanele cu penisuri, evitați expunerea la substanțe chimice care pot crește estrogenul natural, cum ar fi BPA.
A lua cu livrare
Antrenamentul de rezistență și HIIT pot provoca impulsuri benefice la nivelul T, în special la persoanele cu penisuri.
Dar având niveluri T prea mari poate fi de fapt dăunător, în special la persoanele cu vulva.
Discutați cu medicul dvs. pentru a vă testa testele pentru nivelul T inițial înainte de a lua măsuri pentru creșterea sau modificarea nivelului T.
