Exercitiile pielometrice sunt exercitii aerobice puternice folosite pentru a-ti creste viteza, rezistenta si rezistenta. Acestea necesită să vă exercitați mușchii la potențialul lor maxim în perioade scurte de timp.
Cunoscute și sub denumirea de antrenament de sărituri, exercițiile plyometrice sunt de obicei orientate către sportivi cu pregătire înaltă sau persoane aflate în condiții fizice de vârf. Cu toate acestea, ele pot fi folosite și de către persoanele care doresc să își îmbunătățească starea de fitness.
Exercițiile pielometrice pot provoca stres la tendoanele, ligamentele și articulațiile extremității inferioare, în special la genunchi și glezne. Este important să aveți puterea și nivelul de fitness necesare pentru a face aceste exerciții în siguranță și eficient.
Dacă adăugați exerciții plyometrice la rutina de antrenament, lucrați până la ele treptat. Creșteți încet durata, dificultatea și intensitatea exercițiilor.
Exerciții pentru picioare
Există multe exerciții plyometrice pentru picioare, inclusiv:
Distribuie pe Pinterest
Salturi ghemuite
- Stai cu picioarele ușor mai largi decât șoldurile.
- Coborâți-vă corpul pentru a vă ghemui.
- Apăsați-vă prin picioare, cuplați-vă abdominalele și săriți în sus exploziv.
- Ridicați-vă brațele deasupra în timp ce săriți.
- La aterizare, coborâți-vă înapoi în poziția ghemuită.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Genunchieri inversă
- Începeți într-o lună în picioare, cu piciorul stâng înainte.
- Puneți mâna dreaptă pe podea lângă piciorul din față și extindeți-vă brațul stâng drept înapoi.
- Sariți exploziv în sus pentru a aduce genunchiul drept cât mai sus, ridicând brațul stâng și aruncând brațul drept înapoi și în jos.
- La aterizare, treceți înapoi în poziția inițială de lunge.
- Continuați timp de 30 de secunde.
- Apoi faceți partea opusă.
Exerciții ale corpului superior
De asemenea, puteți face exerciții plyometrice care vizează mușchii corpului superior. Iată un cuplu:
Distribuie pe Pinterest
Burpees
- De la picioare, îndoaie-ți picioarele pentru a intra într-o poziție ghemuită.
- Puneți mâinile în jos pe podea în timp ce săriți picioarele înapoi într-o poziție de scândură, menținând coloana dreaptă.
- Coborâți pieptul pe podea pentru o apăsare.
- Sări picioarele înainte spre exteriorul mâinilor, intrând într-un ghemuit.
- Sariți în mod exploziv și ridicați brațele deasupra.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Clapping push-up-uri
- Începeți în poziția scândurii.
- Faceți o apăsare regulată coborând corpul în jos spre podea.
- În timp ce apăsați în sus, împingeți suficient de tare pentru a ridica mâinile și corpul cât mai sus de pe sol.
- Aplecați-vă mâinile.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Continuați timp de 30 de secunde.
Exerciții pentru alergători
Următoarele două exerciții îmbunătățesc viteza la alergători, vizând hamstringsul și mușchii gluteali.
Distribuie pe Pinterest
Salturi în cutie
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o cutie sau ceva pentru a sări pe care are 12 până la 36 de centimetri înălțime. Pentru a crește intensitatea, puteți face exercițiul fizic folosind un picior.
- De la picioare, ghemuit în jos pentru a sări pe cutie cu ambele picioare.
- Ridicați-vă brațele în timp ce săriți pentru a câștiga impuls.
- Sari în sus și înapoi de pe cutie, aterizând ușor cu genunchii îndoiți.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Hamei de scări
- Începeți din partea de jos a unei scări.
- Urcă scările de pe piciorul drept.
- Mergeți înapoi.
- Apoi faceți partea opusă.
Distribuie pe Pinterest
Sari de Tuck
Acest exercițiu îți îmbunătățește agilitatea, forța și stabilitatea. Este util în antrenamentele sportive pentru orice activitate care necesită schimbarea rapidă a direcției.
- Stai cu genunchii ușor aplecați și picioarele cu lățimea umărului depărtate.
- Îndoiți genunchii și apoi săriți cât mai sus, aducând genunchii în sus spre piept.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 până la 12 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Limitele laterale
Acest exercițiu ajută la creșterea vitezei și a înălțimii de sărituri. Este util pentru creșterea puterii la jucătorii de fotbal.
- Începeți într-o poziție ghemuită, echilibrându-vă pe piciorul drept.
- Sariți exploziv cât mai sus și departe spre stânga.
- Aterizați-vă pe piciorul stâng în poziție ghemuită.
- Sariți exploziv cât mai sus și departe spre dreapta.
- Aterizați înapoi în poziția de pornire.
- Faceți 3 până la 5 seturi de 5 până la 10 repetări.
Beneficii
Există multe avantaje pentru efectuarea de exerciții plyometrice. Având în vedere că nu necesită echipament mic, ele pot fi făcute oricând, oriunde. Antrenamentul pe cale pometometrică crește forța musculară, ceea ce vă permite să alergați mai repede, să sari mai sus și să schimbați direcția rapid. Îmbunătățesc performanțele în orice sport care implică alergare, sărituri sau lovituri.
În ceea ce se cunoaște drept ciclul de scurtare a întinderilor, contracțiile concentrice (scurtarea mușchilor) sunt urmate de contracții excentrice (întinderea mușchilor). Aceasta oferă rezultate excelente în consolidarea mușchilor, îmbunătățind în același timp agilitatea, stabilitatea și echilibrul. Aceste beneficii combinate permit mușchilor dvs. să lucreze mai rapid și mai eficient.
Plyometrics tonifiază întregul corp, arde calorii și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. De asemenea, îți stimulează rezistența și metabolismul.
În plus, exercițiile pometometrice vă întind rapid mușchii, permițându-vă să vă deplasați mai eficient. În timp ce acest lucru este bun pentru creșterea forței, trebuie să folosiți prudență, deoarece poate crește stresul și vătămarea. În același timp, efectuarea corectă a exercițiilor pielometrice a fost demonstrată pentru a ajuta la prevenirea accidentării.
Asigurați-vă că aveți forța, flexibilitatea și mobilitatea pentru a efectua aceste exerciții, în special la glezne, genunchi și șolduri. Nucleul, partea inferioară a spatelui și forța picioarelor sunt, de asemenea, importante. Multe exerciții plyometrice sunt exerciții cu corp întreg. Ele ajută la tonifierea corpului prin implicarea multor mușchi diferiți. Țesutul conjunctiv este consolidat și puteți crește rezistența și elasticitatea.
Plyometrics poate fi folosit de nonathletes pentru a promova starea generală de fitness, care vă poate ajuta în activitățile dvs. zilnice. Este important să efectuați exercițiile în mod corespunzător pentru a obține beneficiile și a preveni rănirea. Folosirea alinierii și a formei corecte poate ajuta la prevenirea încordării și vătămărilor. Faceți-le întotdeauna când sunteți proaspete și plini de energie.
Faceți o încălzire de 10 minute înainte de a face plyometrics pentru a slăbi și încălzi corpul. Urmăriți fiecare sesiune cu un schimb de schimb. Yin yoga poate fi complementul perfect pentru un antrenament pometometric, deoarece yin yoga beneficiază de țesutul conjunctiv și articulațiile. Puteți lua în considerare să faceți o sesiune de yoga yin în zilele de odihnă.
Măsuri de precauție
Aveți precauție atunci când adăugați exerciții plyometrice la rutina de antrenament dacă sunteți începător sau aveți răni sau afecțiuni cronice. Este cel mai bine dacă aveți deja o rutină de antrenament stabilită și sunteți în formă fizică înainte de a începe exercițiile plyometrice. Aceste exerciții necesită ligamente și tendoane puternice, deoarece acestea pot provoca stres la articulații.
Adăugați lent exerciții plyometrice la rutina dvs., începând cu mișcări de bază, cu intensitate mai mică, înainte de a vă deplasa în mișcări mai dificile. Creșteți treptat intensitatea și dificultatea odată ce sunteți sigur că corpul dvs. este suficient de puternic pentru a face față exercițiilor. Dacă descoperiți că antrenamentul pe cale plyometrică este prea intens, încercați să încercați o metodă diferită de exercițiu.
Discutați cu un antrenor personal, fiziolog sau exercițiu profesionist dacă doriți să aflați mai multe despre acest tip de antrenament. Poate fi benefic să aveți cel puțin câteva sesiuni unu-unu sau de grup pentru a vă ajuta să începeți.
Atingeți baza cu un profesionist în exercițiu cel puțin o dată pe lună, astfel încât să se asigure că sunteți pe drumul cel bun, să ofere feedback util și să vă învețe noi tehnici. Forma corectă este esențială pentru a asigura siguranța.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou program de exerciții. Acest lucru este deosebit de important dacă aveți probleme medicale, răni sau luați orice medicament.
Linia de jos
Exercițiile pe cale pometometrică pot ajuta la îmbunătățirea performanței atletice la sportivi și la dezvoltarea fitnessului fizic la non-sportivi. Plyometrics crește viteza, puterea și rapiditatea.
Exercitiile folosesc multa forta si necesita multa forta, mobilitate si flexibilitate. Acest lucru necesită să fiți în formă relativ fizică înainte de a le începe.
Luați în considerare să lucrați cu un profesionist în exerciții fizice atunci când începeți. Acest lucru reduce riscul de rănire și vă permite să aflați forma și tehnica adecvată. În timp ce exercițiile pometometrice pot fi provocatoare, este posibil să vă bucurați doar de experiență, precum și de rezultate.
