În studiul ACE, cercetătorii au comparat eficiența a opt tipuri diferite de exerciții de biceps. Cea care a obținut cea mai mare activare musculară a fost ondularea concentrației.
Autorii studiului sugerează că este cel mai eficient exercițiu al bicepului, deoarece izolează bicepsul mai mult decât oricare dintre celelalte exerciții.
Pentru a face o curl de concentrare:
- Stai la capătul unei bancuri plate cu picioarele deschise în formă de V.
- Strângeți o ganteră cu o mână și aplecați-vă ușor înainte.
- Cu palma îndreptată spre centru, sprijină-ți cotul pe interiorul coapsei.
- Așezați-vă cealaltă mână sau cotul pe cealaltă coapsă pentru stabilitate.
- În timp ce vă mențineți partea superioară a corpului, ondulați greutatea încet spre umăr.
- În timp ce ridicați, întoarceți ușor încheietura, astfel încât să încheiați ondularea cu palma îndreptată spre umăr.
- Opriți-vă o clipă, permițându-vă să simțiți efortul în bicep, apoi scădeați încet greutatea. Nu-l odihniți pe podea până la repetarea finală.
- Repetați de 12 până la 15 ori, apoi schimbați brațele.
2. Buclă de cablu
Distribuie pe Pinterest
Buclele prin cablu pot fi realizate în câteva moduri diferite. Puteți utiliza o mașină cu scripete joase atașată la un cablu cu un mâner. Sau puteți utiliza o bandă de rezistență dacă puteți lega în siguranță un capăt al benzii de ceva robust.
Pentru o buclă permanentă a cablului cu un braț:
- Stai la câțiva metri de mașina de scripete și prinde mânerul cablului cu palma orientată în față și cotul aproape de partea ta.
- Puneți piciorul vizavi de mâna voastră curling puțin în fața celuilalt picior pentru un echilibru mai bun.
- Curbați încet brațul, aducând palma spre umăr.
- Țineți ondularea pentru o clipă și simțiți efortul în bicep.
- Coborâți încet mânerul în poziția de pornire.
- Faceți 12 până la 15 repetări, apoi schimbați brațele.
3. Buclă de barilă
Distribuie pe Pinterest
Cu acest exercițiu clasic de bicep, este important să vă mențineți spatele drept și să evitați mișcarea corpului, cu excepția brațelor. Vrei să-i faci pe biceps să facă toată treaba, deci ar trebui să începi cu o greutate mai ușoară la început.
Pentru a face un ondulator barbell:
- Stai cu picioarele la distanță între umăr.
- Țineți baraca cu brațele în lateral, cu palmele orientate spre afară.
- În timp ce expirați, ondulați încet barbellul spre piept. Ține pieptul nemișcat, folosind doar brațele pentru a ridica barbellul.
- Țineți poziția timp de o secundă, apoi coborâți încet barbellul până la poziția sa de pornire.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
4. Chinup
Distribuie pe Pinterest
Chinupul necesită o bară puternică de chinup, suficient de ridicată, încât picioarele nu vor atinge podeaua când brațele sunt întinse.
Pentru a face un chinup:
- Stai sub bara chinupului și atinge ambele brațe în sus, astfel încât palmele să fie îndreptate spre tine.
- Prinde bara cu ambele mâini. Este posibil să fie nevoie să sari sau să urci în sus pentru a ajunge la bara.
- Cu o strângere fermă și cu degetele înfășurate în jurul barei, stabiliți-vă corpul. Poate ajuta la încrucișarea picioarelor pentru mai multă stabilitate.
- În timp ce expirați încet, trageți corpul în sus, aplecându-vă coatele.
- Ține-ți coatele în fața ta, în timp ce te concentrezi pe lăsarea bicepsului să te tragă până unde bărbia se întâlnește cu bara.
- Faceți o pauză pentru o clipă, apoi coborâți-vă încet în poziția inițială înainte de a repeta din nou mișcarea.
Exerciții pentru triceps
Braice-ul tău triceps, mai cunoscut sub numele de tricepsul tău, este un grup de trei mușchi care se află în partea din spate a brațului superior. Acești mușchi aleargă între umăr și cot. Acestea ajută la întărirea brațului și la stabilizarea umărului.
Conform unui studiu realizat în 2012 de ACE, următoarele exerciții sunt cele mai eficiente pentru tricepsul mai puternic și mai ferm.
5. Împingere triunghi
Distribuie pe Pinterest
Din totalul exercițiilor de triceps incluse în studiul ACE, s-a determinat că pushup-ul triunghiului este cel mai eficient în lucrul cu tricepsul tău. Cel mai bine este nevoie de greutatea corporală pentru a face acest exercițiu.
Efectuați un pushup triunghi:
- Intrați în poziția tradițională de împingere, doar cu degetele de la picioare și mâinile atingând podeaua.
- Așezați-vă mâinile sub față, cu vârful degetelor și degetele care se ating, formând un triunghi între mâini.
- În timp ce vă mențineți torsul și picioarele drepte, coborâți încet corpul, astfel încât nasul să se apropie de mâini.
- Împingeți-vă corpul înapoi până la poziția sa inițială, având grijă să nu vă arcuieți spatele și să nu îl lăsați să se diminueze.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
Dacă acest lucru este prea dificil la început, încercați să faceți pushup-uri triunghiulare cu genunchii pe podea, dar cu torsul rigid.
6. Reclama tricepului
Distribuie pe Pinterest
Studiul ACE a descoperit că reculurile tricep se află în spatele pushup-urilor triunghiului, oferind triceps-ului dvs. un antrenament complet.
Acest exercițiu se poate face și folosind doar un braț la un moment dat și schimbând brațele după ce ați finalizat un set cu primul braț.
Pentru a reveni la tricep:
- Țineți o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre interior. Îndoaie ușor genunchii
- Articulați-vă înainte în talie, menținându-vă spatele drept și miezul angajat, până când corpul superior este aproape paralel cu podeaua.
- Cu brațele aproape de partea ta, îndoaie-ți coatele, astfel încât ganterele să vină în lateralul pieptului.
- Îndreptați-vă încet pe antebrațe, ținând brațele superioare nemișcate.
- Țineți o secundă, apoi îndoiți coatele până când ganterele sunt în poziția de pornire, aproape de piept.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
- Dacă utilizați doar un braț la un moment dat, odihniți-vă un minut, apoi schimbați brațele și repetați.
7. Gropi
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu se poate face și acasă, fără un suport. Poți așeza mâinile, cu palma în jos, în spatele tău, pe o bancă sau un scaun plat. Puteți efectua apoi scufundări în fața băncii sau a scaunului cu mâinile în spatele dvs.
Pentru a face scufundări:
- Stai între șinele unei bare de scufundare.
- Strângeți fiecare bară cu brațele drept în jos.
- Este posibil să fie nevoie să vă îndoiți genunchii pentru a nu atinge podeaua.
- Înclinați încet coatele și coborâți-vă până când brațele superioare sunt aproape paralele cu podeaua.
- Îndreptați-vă brațele până când vă întoarceți la poziția de pornire.
- Repetați de 12 până la 15 ori.
8. Extensie aeriană
Distribuie pe Pinterest
O extensie aeriană este de obicei realizată cu o singură ganteră. Utilizați o greutate mai ușoară pentru a începe și treceți la o greutate mai grea odată ce v-ați obișnuit cu acest exercițiu.
- Stai cu picioarele în jurul lățimii umărului, cu un picior ușor în fața celuilalt pentru echilibru. De asemenea, puteți face acest exercițiu în timp ce stați pe o bancă.
- Puneți ambele mâini în jurul mânerului ganterei.
- Ridicați gantera peste cap, astfel încât brațele să fie drepte.
- Înclinați încet coatele într-un unghi de 90 de grade, astfel încât haltera să se termine în spatele capului.
- Îndreptați încet brațele astfel încât greutatea să fie din nou peste cap.
Alte exerciții importante
Deși aveți brațe mai mari, mai puternice, pot fi obiectivul dvs. de consolidare a forței nr. 1, nu ignorați ceilalți mușchi din corp. Exercițiile care vă întăresc spatele și umerii sunt deosebit de importante pentru a vă susține brațele și a preveni rănirea.
Luați în considerare includerea următoarelor exerciții în rutina de antrenament pentru forță:
- deadlifts
- banc de presă
- umerii din umeri
- scanduri
- câine de pasăre
- genuflexiuni
Un cuvânt despre nutriție
Deși exercițiile potrivite sunt importante pentru construirea brațelor mai mari și mai puternice, nu puteți ignora nevoile dvs. de nutriție. Pentru a promova creșterea mușchilor, trebuie să vă concentrați și pe consumul de alimente potrivite.
Dacă nu oferiți corpului dvs. combustibilul de care are nevoie, puteți limita rezultatele antrenamentelor de construire a brațelor.
Țineți cont de următoarele, atunci când lucrați spre brațe mai mari:
- Îmbunătățirea aportului de proteine. Proteina promovează creșterea mușchilor și grăbește recuperarea între antrenamente. Unele alimente bogate în proteine pe care poate doriți să le includeți în dieta dvs. includ ouă, somon, piept de pui, ton, vită slabă, piept de curcan, iaurt grecesc, fasole și năut. Aportul zilnic recomandat de proteine pentru formarea mușchiului este cuprins între 1,4 și 1,8 grame pe kilogram de greutate corporală.
- Mănâncă carbohidrați mai complexi. Ca și proteine, glucidele complexe sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Aceste carbohidrati ofera corpului tau energie si sustinere. Concentrați-vă pe pâine cu cereale integrale și paste, făină de ovăz, quinoa, orez brun, cartofi, porumb și mazăre verde.
- Evitați carbohidrații simpli. Deși majoritatea carbohidraților simpli au multe calorii, nu oferă beneficii nutriționale. Adesea sunt considerați carbohidrați „goi”. Limitați consumul de băuturi zaharoase, produse coapte, bomboane, prăjituri și alte dulciuri zaharoase.
- Concentrați-vă pe grăsimi sănătoase. Dacă nu consumi suficientă grăsime în alimentația ta, corpul tău ar putea începe să ardă proteine în loc de grăsime pentru nevoile sale de energie. Surse bune de grăsimi sănătoase includ ulei de măsline, somon, unt de arahide și avocado.
- Nu sari peste calorii. Asigurați-vă că veți obține suficiente calorii din alimentele pe care le mâncați. Dacă aportul de calorii este prea scăzut, probabil că nu veți vedea rezultate cu antrenamentele de consolidare a brațului. Încercați să vă satisfaceți nevoile de calorii cu surse sănătoase de carbohidrați, proteine și grăsimi, precum și din fructe și legume proaspete.
Linia de jos
Exercițiile care îți vizează bicepsul și tricepsul sunt esențiale pentru construirea brațelor mai mari. Încercați să lucrați acești mușchi de cel puțin două-trei ori pe săptămână și lucrați spre a face mai multe repetări și seturi cu fiecare exercițiu în timp ce vă consolidați forța.
Pentru un antrenament bine rotunjit, asigurați-vă că includeți și exerciții care vă întăresc umerii, spatele, pieptul, miezul și picioarele.
Împreună cu efectuarea exercițiilor țintite, este important să urmați un plan alimentar, bogat în carbohidrați complexe, proteine și uleiuri sănătoase și include suficiente calorii pentru a vă alimenta antrenamentele.
