- Ridicați-vă înălțimea cu picioarele împreună și miezul legat.
- Îndoiți-vă la șolduri și încercați să atingeți podeaua. De îndată ce vârful degetelor a lovit podeaua, lăsați-vă mâinile până când atingeți o poziție de împingere.
- Traiește-ți drumul înapoi până la poziția inițială, înclinându-ți mâinile înapoi și urcând șoldurile până la tavan. Când picioarele sunt plate pe podea, aplecați-vă din nou la șolduri și ridicați-vă înapoi în poziția în picioare.
Optiuni avansate
Puteți îngreuna acest exercițiu ridicând un picior înainte de a vă duce mâinile afară.
Beneficiu
Folosirea brațelor și picioarelor în acest exercițiu adaugă intensitate și rezistență.
Placă laterală
Distribuie pe Pinterest
- Începeți pe partea stângă, cu cotul direct sub umăr și cu antebrațul perpendicular pe corp.
- Stivați picioarele sau așezați-vă unul în fața celuilalt.
- Contractează-ți abs-ul și ridică-ți șoldurile de pe podea până când corpul îți face o linie diagonală de la umăr până la picioare.
- Mențineți această poziție timp de 30 până la 45 de secunde.
- Comutați laturile și repetați.
Optiuni avansate
Adăugați șoldurile de șold pentru o provocare suplimentară. Efectuați același exercițiu timp de 30 până la 45 de secunde, dar înmuiați-vă șoldurile continuu până atingeți ușor podeaua și apoi reveniți la poziția de pornire.
Beneficiu
Spre deosebire de o scândură tradițională, îți vei sprijini greutatea corporală doar pe două puncte de contact. Acest lucru necesită mai multă muncă din partea dvs. pentru a rămâne stabil. Spatele și abdomenul lucrează împreună pentru a vă menține coloana vertebrală alungită.
Crunch invers
Distribuie pe Pinterest
- Începeți în poziție așezată, genunchii aplecați la unghiuri de 90 de grade și picioarele plate.
- Ridicati bratele in fata, cu palmele in fata.
- Exhale, trăgând burtica spre coloana vertebrală.
- Rotiți-vă înapoi pe coloana posterioară, curbând coloana vertebrală într-o formă C.
- Inhalați și reveniți la poziția de pornire. Repetați, făcând încă 15 crunchieri invers.
Optiuni avansate
Încercați aceleași exerciții, dar mai degrabă apoi rostogolindu-vă înapoi într-o formă de C, rostogoliți până la capăt până când sunteți plat pe spate.
Beneficiu
Acest exercițiu subliniază rectus abdominus.
Poza pentru barcă
Distribuie pe Pinterest
- Începeți să stați în poziție verticală, cu genunchii aplecați și picioarele plate pe podea.
- Înclinați-vă înapoi, echilibrându-vă pe oasele șezând și ridicați picioarele de pe podea.
- Extindeți-vă brațele drept, cu palmele în sus. Corpul tău va forma o formă de V.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Optiuni avansate
Tranziția într-o barcă joasă poartă prin a vă arunca picioarele la aproximativ șase centimetri deasupra podelei.
Beneficii
Acest exercițiu se concentrează asupra absului tău inferior.
Tragere de aligator
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de spațiu pentru a vă muta și ceva care va aluneca ușor pe podea. Încercați un prosop pe podele din lemn tare sau gresie, sau o pungă de plastic sau Frisbee pe covor.
Distribuie pe Pinterest
- Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele pe un prosop, geantă sau Frisbee.
- Mergeți înainte, folosind doar mâinile și trăgând corpul inferior de-a lungul a 10 până la 20 de metri.
- Țineți-vă miezul și gluturile strânse în timp ce mergeți înainte.
- Odihnește-te un minut și apoi trageți aligatorul înapoi la locul unde ați început.
- Odihnește-te și repeta.
Optiuni avansate
Este destul de greu așa cum este!
Beneficiu
Îți vei folosi întregul nucleu pentru stabilitate în acest exercițiu. De asemenea, combină mișcarea și rezistența pentru o intensitate suplimentară.
A lua cu livrare
Amintiți-vă, exerciții ca acestea vă vor ajuta să vă consolidați mușchii ab și să vă îmbunătățiți postura. Însă, potrivit Clinicii Mayo, nu există „grăsime la scară” în anumite părți ale corpului.
Asta înseamnă că s-ar putea să nu primiți abs-uri de șase pachete, chiar dacă faceți sute de repetări. În schimb, lucrați la reducerea grăsimii generale a corpului, luând mai puține calorii și respectând un plan de exerciții consecvent.
