Antrenamentul de rezistență, cunoscut și sub denumirea de antrenament de forță, este o componentă esențială a oricărei rutine de fitness, în special pentru corpul superior. Și, în ciuda a ceea ce unii oameni vă pot spune, nu vă va oferi mușchi uriași, supradimensionați, bombăți.
De fapt, antrenarea regulată a mușchilor din brațe, spate, piept și umeri este vitală pentru a menține puternic partea superioară a corpului și pentru a oferi definiția mușchilor. Dacă ești femeie, beneficiile antrenamentului de forță se extind cu mult peste mușchii definiți și tonificați.
Potrivit Rebekah Miller, MS, CSCS, NASM-CPT, fondatorul Iron Fit Performance, consolidarea forței în partea superioară a corpului tău nu numai că face sarcinile zilnice mai ușor de îndeplinit, dar ajută la protejarea osteoporozei și îmbunătățește postura.
Și partea cea mai bună? Puteți efectua exerciții de antrenament pentru rezistență în confortul propriei case. Pentru a vă ajuta să începeți să vă tonificați partea superioară a corpului, am rotunjit unele dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face oriunde și oricând, cu doar echipament de bază.
Noțiuni de bază
Antrenamentul de forță acasă este destul de simplu. Echipamentul de care aveți nevoie include:
- un covor de exercițiu
- câteva benzi de rezistență de diferite puncte forte
- două sau trei seturi de gantere care sunt greutăți diferite
Încălziți-vă mai întâi
Cel mai simplu și eficient mod de a-ți pregăti corpul pentru un antrenament este să te încălzești mai întâi făcând exerciții care îți cresc circulația și vizează mușchii pe care îi vei lucra.
Pentru un antrenament superior al corpului, acest lucru ar putea însemna efectuarea cercurilor brațelor, a morilor de vânt, a balansărilor brațelor și a rotațiilor spinării. De asemenea, efectuarea mișcărilor cardiovasculare ușoare, cum ar fi mersul pe jos sau jogging-ul pe loc vă poate stimula ritmul cardiac și vă poate circula sângele.
Conform Consiliului american pentru exerciții, este nevoie de o medie de 8 până la 12 minute pentru a se încălzi complet.
După ce v-ați încălzit, puteți începe să vă concentrați pe exerciții specifice pentru brațele, spatele, pieptul și umerii.
Exerciții de braț
1. Bucle de gantere
Distribuie pe Pinterest
Ținte: biceps
- Stați sau așezați-vă cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele în lateral, cu lățimea picioarelor între ele.
- Ține-ți coatele aproape de tors și rotiți ganterele, astfel încât palmele mâinilor să fie orientate spre corp. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Respirați adânc și când expirați, ondulați greutățile în sus, în timp ce contractați bicepsul.
- Pauză în partea de sus a ondulării, apoi coboară până la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
2. Reclama tricepsului
Distribuie pe Pinterest
Ținte: triceps
- Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate unul spre celălalt. Mențineți genunchii ușor aplecați.
- Menținându-ți coloana dreaptă, balamale înainte în talie, astfel încât torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua. Implicați-vă miezul.
- Țineți-vă capul în linie cu coloana vertebrală, brațele superioare aproape de corp și brațele îndoite înainte.
- În timp ce expiri, țineți brațele superioare în timp ce îndreptați coatele, împingând antebrațele înapoi și angajați-vă tricepsul.
- Întrerupeți apoi inspirați-vă și reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
3. Triceps se scufunda
Distribuie pe Pinterest
Ținte: triceps și umeri
- Stai pe un scaun robust. Puneți brațele în părțile laterale și picioarele plate pe podea.
- Așezați palmele cu fața în jos lângă șolduri și prindeți partea din față a scaunului.
- Mișcați-vă corpul de pe scaun în timp ce strângeți scaunul. Genunchii ar trebui să fie ușor aplecați și gluturile tale ar trebui să treacă peste podea. Brațele tale trebuie să fie complet întinse, susținându-ți greutatea.
- Inhalați și coborâți corpul până când coatele formează un unghi de 90 de grade.
- Pauză în partea de jos, expiră, apoi împinge-ți corpul până în poziția de pornire, strângându-ți tricepsul în partea de sus.
- Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
3 HIIT se deplasează pentru întărirea brațelor
Exerciții de spate
4. Banda de rezistență se desparte
Distribuie pe Pinterest
Ținte: spate, biceps, triceps și umeri
- Stai cu brațele întinse în fața ta la înălțimea pieptului.
- Țineți o bandă de rezistență strânsă între mâini, astfel încât banda să fie paralelă cu solul.
- Ținând ambele brațe drept, trageți banda spre piept mișcându-vă brațele spre exterior. Inițiați această mișcare de la mijlocul spatelui.
- Mențineți coloana dreaptă în timp ce strângeți omoplatele. Întrerupeți scurt, apoi reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați de 12 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
5. Rândul cu gantere cu două brațe
Distribuie pe Pinterest
Ținte: spate, biceps, triceps și umeri
- Prinde o ganteră în fiecare mână și stai cu lățimea picioarelor de la umăr.
- Îndoaie ușor genunchii și aduce-ți torsul înainte îndoindu-te la talie. Brațele tale trebuie să fie întinse cu ganterele aproape de genunchi. Mențineți-vă miezul angajat pe tot parcursul mișcării.
- Păstrând corpul superior, cuplează mușchii în spate, îndoaie-ți brațele și trage ganterele în sus. Obiectivul tău pentru oja.
- Întrerupeți și strângeți în partea de sus.
- Coborâți încet greutățile până la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 12 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
6. Îngeri de zid
Distribuie pe Pinterest
Ținte: spate, gât și umeri
- Stai cu fundul, spatele superior, umerii și capul apăsat ferm de un perete. Picioarele pot fi ușor îndepărtate de perete pentru a vă ajuta să vă poziționați corect corpul. Mențineți genunchii ușor aplecați.
- Întindeți-vă brațele drept deasupra capului cu spatele mâinilor de perete. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Strângeți mușchii de la mijlocul spatelui în timp ce vă strecurați brațele în jos spre umeri. Mențineți corpul apăsat ferm de perete pe toată durata mișcării.
- Glisați brațele pe perete până când sunt ușor mai jos decât umerii. Țineți scurt această poziție, apoi glisați-vă brațele înapoi în poziția de pornire, în timp ce sunteți încă apăsat pe perete.
- Repetați de 15 până la 20 de ori. Faceți 2 până la 3 seturi.
Exerciții de piept
7. Presă toracică
Distribuie pe Pinterest
Ținte: piept, umeri, triceps
- Așezați-vă pe o rogojină cu genunchii aplecați și cu o gantere ușoară în fiecare mână. Puteți face acest exercițiu și pe o bancă.
- Întinde coatele într-o poziție de 90 de grade cu spatele brațelor sprijinite pe podea. Ganterele trebuie să vă fie peste piept.
- Respirați adânc și când expirați, întindeți-vă brațele până când ganterele aproape se ating.
- Pauză, apoi revino la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
8. Alpinisti
Distribuie pe Pinterest
Ținte: piept, umeri, brațe, miez și spate
- Intrați în poziție de scândură sau de împingere. Ține-ți mâinile sub umeri, cu miezul și gluturile angajate, șoldurile în linie cu umerii, cu picioarele înălțime de șold.
- Aduceți rapid genunchiul drept spre piept. În timp ce îl deplasați înapoi, trageți genunchiul stâng spre piept.
- Alternează înainte și înapoi între picioare într-un ritm rapid.
- Repetați timp de 20 până la 40 de secunde. Efectuați 2 până la 3 seturi.
Exerciții de umăr
9. Ridicare din față cu ganterele
Distribuie pe Pinterest
Ținte: umeri, în special mușchii deltoizi anteriori
- Prindeți o ganteră ușoară în fiecare mână.
- Poziționează ganterele în fața picioarelor superioare cu coatele drepte sau ușor îndoite.
- Ridicați ganterele înainte și în sus, până când brațele superioare sunt deasupra orizontale.
- Coborâți până la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 3 seturi.
10. Creștere deltoidă
Distribuie pe Pinterest
Ținte: umeri, biceps și triceps
- Stai cu picioarele cu lățimea șoldului între ele, genunchii ușor aplecați. Țineți ganterele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate spre coapse.
- Înclinați-vă ușor înainte spre talie și cuplați-vă miezul.
- Ridicați brațele în lateral până ajung la nivelul umerilor și formați un „T.”
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de 10 până la 15 ori. Efectuați 2 până la 3 seturi.
Sfaturi de siguranta
- Se încălzește și se răcește. Încălzirea înainte de a face orice antrenament de rezistență nu doar că-ți pregătește corpul pentru exerciții fizice, ci reduce și riscul de rănire. Petreceți cel puțin 5 până la 8 minute implicând o formă de întindere cardio sau dinamică. După ce ați terminat antrenamentul, luați ceva timp să vă răciți și să vă întindeți.
- Concentrează-te asupra formei tale. Când pornești pentru prima dată o rutină de antrenament specială, Miller spune că accentul tău ar trebui să fie pus pe forma sau tehnica ta. Atunci, pe măsură ce îți construiești încredere, rezistență și forță, poți începe să crești greutatea sau să faci mai multe seturi.
- Implicați-vă miezul. Fiecare exercițiu enumerat mai sus necesită forță de bază pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui. Pentru a rămâne în siguranță, asigurați-vă că vă angajați mușchii abdominali înainte de a executa orice mișcare și țineți-i angajați pe tot parcursul exercițiului.
- Opriți-vă dacă simțiți durere. Exercițiile superioare ale corpului vă vor provoca mușchii și vă pot lăsa ușor dureri, dar nu ar trebui să simțiți durere. Dacă faceți acest lucru, opriți-vă și evaluați problema. Dacă disconfortul este cauzat de o formă necorespunzătoare, luați în considerare să lucrați cu un antrenor personal. Dacă durerea dvs. persistă chiar și după corectarea formularului, urmați-vă cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul.
Linia de jos
Rezistența superioară a corpului sau antrenamentul la forță au o listă lungă de beneficii. Te ajută să crești forța musculară și rezistența în brațe, spate, piept și umeri. De asemenea, vă ajută să ardeți calorii, să reduceți riscul de rănire și să construiți oase mai puternice.
Pentru cele mai bune rezultate, încercați să faceți un antrenament superior al corpului de câteva ori pe săptămână. Începeți încet cu mai puține repetări și seturi și creșteți treptat intensitatea antrenamentului pe măsură ce vă consolidați forța.
