Dacă cumpărați ceva printr-un link din această pagină, este posibil să câștigăm un comision mic. Cum funcționează asta.
Prezentare generală
Mușchii abdominali sunt ca orice alt mușchi din corp - trebuie să fie lucrați corect și alimentați bine.
Aveți scopul de a face exerciții de bază de aproximativ trei ori pe săptămână. Îți poți exagera mușchii de bază la fel ca oricare alt grup de mușchi, deci nu este nevoie să lucrezi la ei în fiecare zi.
Când vine vorba de definirea abs-ului tău, situațiile și crizele nu sunt singurele forme de exercițiu care să le facă să apară cu adevărat. Mai jos sunt 5 exerciții care vor pune într-adevăr o direcție la următorul antrenament ab.
1. Ridicarea genunchiului spânzurat
Aceste genunchi agățate ridică tranversus abdomininis complet. Acestea sunt mușchii care vă țin stomacul strâns și plat.
Pe lângă faptul că lucrează acești mușchi de bază, flexorii șoldului, umerii, latissimus dorsi și bicepsul vor fi, de asemenea, declanșate în timpul acestei creștere a genunchiului agățat.
- Agățați-vă de o bară pullup, cu palmele orientate departe de dvs., cu lățimea umerilor. Picioarele tale ar trebui să fie împreună.
- În mod simultan îndoaie-ți genunchii și șoldurile și trage-ți spatele de jos în timp ce ridici coapsele spre piept.
- Întrerupeți-vă când coapsele ajung la piept, apoi coborâți încet picioarele înapoi până la poziția inițială. Implicați-vă miezul pentru a evita balansarea în șolduri și tors.
Mișcare avansată
- Agățați din aceeași poziție de pornire ca înainte. Ridicați picioarele drept în sus, astfel încât vițelele și coapsele să fie paralele cu podeaua.
- Trageți picioarele în sus în timp ce expirați până când aproape că atingeți luciurile la bara de deasupra voastră. Încercați să îndreptați picioarele cât mai mult în timp ce în partea de sus.
- Coborâți-vă picioarele cât mai încet până ajungeți înapoi la poziția de pornire.
2. Apăsați cuțitul
Această mișcare implică o curea TRX. Cumpărați unul aici.
Dacă nu aveți unul disponibil, puteți înlocui TRX cu o bilă de stabilitate.
Curea TRX
- Coborâți pe podea pe toate paturile, cu fața departe de ancora TRX și trageți-vă picioarele în fundul mânerelor TRX.
- Împingeți-vă până ajungeți într-o poziție de împingere cu umerii, capul și șoldurile în linie dreaptă. Doar palmele tale ar trebui să atingă podeaua. Aceasta este poziția dvs. de început.
- Efectuați o apăsare suspendată aplecându-vă coatele pentru a coborî torsul, până când pieptul este la 2 centimetri de podea. Țineți-vă miezul în gât și nu lăsați șoldurile să se afunde Împingeți-vă înapoi în poziția de pornire.
- În timp ce țineți picioarele drepte, conduceți imediat șoldurile în sus într-o poziție de știucă. Coborâți încet șoldurile înapoi în poziția de pornire.
Mingă de stabilitate
Pentru a efectua acest exercițiu pe bila de stabilitate, mâinile tale vor fi așezate în aceeași poziție pe podea, în timp ce degetele de la picioare vor fi pe minge (șireturile orientate în jos).
Cumpărați aici o minge de stabilitate.
În schimb, veți face un pushup de declin. Cuțitul jack va fi la fel - țineți picioarele drepte și ridicați șoldurile în timp ce urcați în sus și rotiți mingea spre interior.
3. Continuați planșeul
Aceasta este doar scândura medie cu o mică răsucire de rezistență. Scândurile vă sprijină întreaga greutate corporală într-o singură mișcare, în timp ce stabilizează și alungesc coloana vertebrală.
Această răsucire pe scândura inițială îți va funcționa oblicii în același timp.
- Intrați într-o poziție de apăsare, sprijinindu-vă greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Coatele trebuie să fie îndoite la un unghi de 90 de grade direct sub umeri.
- Închideți-vă palmele împreună în fața voastră. Gâtul, spatele și șoldurile trebuie să fie într-o linie dreaptă. Mențineți această poziție timp de 1 minut.
- După un minut, rostogoliți-vă pe partea dreaptă. Nu lăsa nimic să coboare pe podea! Schimbați toată greutatea pe cotul drept cu piciorul stâng în partea de sus a piciorului drept. Țineți-vă șoldurile de pe podea, cu umărul drept direct deasupra cotului drept. Ține mâna stângă sprijinită de talie. Țineți această scândură laterală timp de 30 de secunde.
- Când cele 30 de secunde sunt în sus, rotiți-vă pe partea stângă, fără ca genunchii sau orice altceva să atingă podeaua, ținând greutatea corpului de pe podea. Doar piciorul stâng și cotul stâng ar trebui să atingă podeaua acum.
Veți planifica în total 2 minute drept. Repetați cât mai multe repetări pe rând, fără să cobori. Urmăriți câte minute ați făcut în fiecare săptămână și vedeți cum ați progresat.
4. Dezvoltarea ab
Nu aveți un role cu ab? Cumpărați unul aici. În caz contrar, puteți utiliza întotdeauna o barilă în schimb.
Acest exercițiu ar trebui să fie „un rău bun”. Nu este recomandat persoanelor cu probleme inferioare de spate sau cu hernii.
- Așezați rola abrazivă pe podea și țineți-o cu ambele mâini, cu palmele orientate departe de voi. Kneel jos pe podea.
- Rotiți încet rola cu aburi, întinzând corpul înainte. Coborâți cât puteți fără să atingeți podeaua cu corpul. Asigurați-vă că vă mențineți nucleul strâns, astfel încât spatele nu se balansează. Respirati in aceasta portiune a miscarii.
- După o pauză în poziția întinsă, angajați-vă miezul și inspirați în timp ce începeți să vă trageți înapoi în poziția de pornire. Strângeți-vă miezul aici pentru a evita orice stres pe partea inferioară a spatelui.
5. Crunch oblic
Acesta este un pic mai interesant decât criza ta medie de biciclete. Tot ce ai nevoie este o bancă de presă pentru piept sau o bancă staționară care nu se va mișca. Cumpărați o bancă de presă pentru piept aici.
Această mișcare angajează strict oblicii dvs. interni și externi. Oblicele voastre sunt fibrele diagonale care vă ies din pelvis până la coaste.
- Așezați-vă pe partea dreaptă cu partea superioară a corpului întins de pe bancă. Aduceți piciorul de jos înainte și agățați călcâiul sub bancă, apoi aduceți piciorul de sus înapoi și legați-vă degetele de dedesubt.
- Întinde-ți torsul în jos spre podea, cu aproximativ 30 de grade mai jos decât banca. Ridicați-vă mâna stângă în sus, astfel încât palma dvs. să-și bată capul și așezați mâna dreaptă pe oblicii, îmbrățișându-vă torsul, astfel încât să le puteți simți contractându-se.
- Stabilizându-vă cu picioarele, strângeți cotul stâng în sus, aducându-l în șoldul cel mai înalt cât puteți. Coborâți-vă încet în jos până la poziția de plecare chiar sub bancă. Repetați 15 repetări, apoi treceți pe partea stângă.
Dacă această mișcare este prea dificilă la început, glisați-vă șoldurile înapoi, astfel încât mai puțin din torsul dvs. să stea agățat de pe bancă.
La pachet
Sperăm că aceste 5 exerciții definitorii sunt ceva ce nu ați mai încercat până acum. Apasă cu adevărat și provoacă-te cu aceste noi mișcări - dar nu uita să te angajezi mereu.
3 Se deplasează pentru a consolida abs
Kat Miller, CPT, a fost prezentat în Daily Post și este un scriitor independent de fitness și proprietar al Fitness cu Kat. Se antrenează la studioul de fitness al elitei din East East Side Brownings Manhattan, este un antrenor personal la New York Health and Racquet Club din Midtown Manhattan și învață bootcamp.
