Prezentare generală
Exercițiile care vă definesc și vă sculptează pieptul vă ajută să vă uitați cel mai bine la plajă sau la sală. De asemenea, vă pot ajuta să faceți o varietate de sarcini zilnice, cum ar fi ridicarea sau împingerea obiectelor. În plus, în timp ce îți îmbunătățești aspectul și puterea, îți ridici și starea de spirit.
A exersa pieptul înseamnă a forma mușchii pectorali, mai bine cunoscuți ca „bucăți”. În timp ce pecs-urile sunt cei mai mari mușchi din piept, există de fapt mai mulți mușchi mai mici care susțin mușchii pectorali, inclusiv mușchii latissimus dorsi (sau „lats”) de pe părțile laterale ale pieptului și mușchiul trapez în jurul umerilor.
Iată câteva exerciții de vârf pentru a-ți construi puterea și dimensiunea, ajutând în același timp mișcarea ta zilnică generală.
Noțiuni de bază
Pentru a vă asigura că lucrați toți mușchii pieptului, includeți un amestec de mișcări în rutina de antrenament în piept:
- Apăsați folosind bancă plată sau înclinată, gantere sau bara sau presă pe pieptul mașinii.
- Ridicați folosind barele paralele, podeaua sau banca.
- Trageți folosind bancul de acoperiș cu cablu, gantere sau cruci de cablu.
Dacă sunteți începători, întâlniți-vă cu un antrenor pentru a vă asigura că urmați un program bun, cu o formă adecvată în timpul exercițiilor. Luați în considerare începerea cu o greutate mai mică pentru a reduce riscul de rănire. Ar trebui să poți ridica greutatea fără prea multă încordare. Amintiți-vă, puteți crește întotdeauna în greutate dacă exercițiul vi se pare prea ușor.
Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivul dvs.:
Pentru a crește dimensiunea, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru elevatoarele noi sau intermediare sau 3-6 seturi de 1-12 repetări pentru elevii experimentați, cu o greutate care se află la capătul superior al 1 rep. Se odihnește 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru o greutate mai mare, seturi de repetare mai mici.
Pentru a crește rezistența, încercați 1 până la 3 seturi de 8-12 repetări pentru elevatoarele noi sau intermediare sau 2-6 seturi de 1-8 repetări pentru elevii experimentați, cu o greutate care este în jur de 60-80 la sută din maximul dvs., în funcție de experienţă. Se odihnește 1-2 minute cu mai multe repetări și până la 3 minute pentru o greutate mai mare, seturi de repetare mai mici.
1. Presă de banc Barbell
Echipament necesar: barbell
- Poziționează-te pe bancă cu picioarele ferm pe sol și cu spatele plat (bara trebuie să fie direct peste ochi, iar capul, umerii și fesele ar trebui să fie pe bancă).
- Prindeți bara cu palmele înainte și degetele înfășurate în jurul barei. Mutați bara în poziția de pornire, cu ajutorul unui spotter, dacă este nevoie.
- Poziționează bara peste bărbie sau pieptul superior, menținând coatele și încheieturile drepte.
- Inhalează și coboară bara încet până când îți ating pieptul sub axile tale. În timp ce coborâți, flăcați-vă ușor coatele.
- Apoi, expirați și apăsați bara în sus, ținând încheieturile drepte și spatele plat.
2. Pec deck
Rezistați la nevoia de a adăuga o greutate suplimentară. Dacă faceți acest lucru, vă puteți crește riscul de rănire. Acest exercițiu nu este pentru tine dacă ai avut o leziune la umăr. Iată pașii:
- Păstrați picioarele plate pe podea, cel puțin lățimea umărului una de alta.
- Cu spatele ferm împotriva scaunului, ridicați brațele până ajung la nivelul umerilor (unghiul coatelor ar trebui să fie între 75 și 90 de grade). Puneți coatele pe centrul plăcuței pe aripile mașinii.
- Cu o mișcare lină și lentă, împingeți aripile împreună, oprindu-se chiar înainte de a atinge.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
3. Înclinați încrucișarea cablurilor înainte
Echipament necesar: mașină cu scripete înalte
- Începeți acest exercițiu fie cu picioarele plantate cu lățimea șoldului, fie cu unul în fața celuilalt, ca și cum mergeți.
- Prindeți mânerele scripetelor cu brațele drepte și orientate spre interior, asigurându-vă că mâinile sunt sub umeri și coatele sunt îndoite puțin.
- Faceți-vă mișcările lente și controlate - fără a tresări - în timp ce vă strângeți mâinile și vă întindeți brațele. Pentru un arc mai larg și mai multă rezistență, mișcați-vă mai întâi brațele în jos și apoi unul spre celălalt pentru a traversa o mână peste cealaltă.
- Aduceți brațele încet înapoi la poziția de pornire cu control. Nu lăsa brațele să treacă pe lângă umeri.
4. Presă toracică
- Reglați banca de presare a pieptului, astfel încât să stați cu genunchii aplecați ușor și picioarele pe podea.
- Prindeți mânerele și expirați în timp ce le împingeți până când brațele sunt drepte. Mențineți coatele ușor îndoite.
- În timp ce inspirați, trageți barele spre tine încet și cu control, fără a lăsa greutățile să se atingă.
5. Muiele cu halte înclinate
Echipament necesar: set de gantere
- Ia o ganteră în fiecare mână și întinde-te pe o bancă, cu picioarele ferm pe podea.
- Apăsați umerii, spatele, capul și fesele spre bancă. Poziționează ganterele lângă pieptul tău și cu axile cu palmele orientate spre interior. Țineți-vă încheieturile drepte.
- Expirați, trageți în abdomen și apăsați lent ganterele deasupra direct deasupra pieptului. Brațele tale trebuie să fie lărgite de umeri. Mențineți coatele drepte, dar nu încuiate.
- Inhalați și coborâți ganterele încet într-un arc larg până când sunt la nivel cu pieptul. Păstrați ganterele în paralel.
- „Zboară” ganterele spre tavan în același arc blând.
6. Gropi
- Apucați ferm barele de scufundare paralele și ridicați corpul.
- Mențineți coatele drepte, capul în linie cu trunchiul și încheieturile în linie cu antebrațele.
- Aduceți un picior peste celălalt pentru a stabiliza partea inferioară a corpului și a trage în abdomen.
- Expirati si indoiti coatele pentru a cobori corpul. Ține-ți coatele lângă laturile tale. Picioarele trebuie să fie direct sub corpul dvs. pentru a evita înclinarea sau balansarea.
- Coborâți-vă până când coatele sunt la un unghi de 90 de grade și brațele superioare sunt paralele cu podeaua. Țineți-vă încheieturile drepte.
- Faceți o pauză, apoi îndreptați coatele, împingând în bare cu mâinile și reveniți la poziția de pornire. Păstrați corpul vertical și încheieturile drepte.
Notă: Dacă îți este greu să faci acest lucru neasistat, uită-te să vezi dacă sala de sport are o mașină care face scufundări asistate.
7. Pushups
Nu aveți echipament acasă și nu aveți timp pentru vizite la sală? Nici o problema. Butonul obișnuit asigură activarea mușchilor toracici de 61%. Acest lucru este semnificativ mai mic decât presa de bancă, dar pushup-urile oferă comoditate și triplează beneficiile construirii musculare: îți consolidează pieptul, brațele și umerii.
Obțineți la maxim avantajele dvs., acordând o atenție deosebită formularului.
- Strângeți abdominalele, mențineți spatele plat, gâtul în aliniere cu coloana vertebrală și mențineți coatele aproape de părțile laterale.
- Cu mâinile direct sub umeri, coborâți-vă încet și cu control.
- În cele din urmă, apăsați în sus.
Singurul echipament de care ai nevoie este oglinda, unde îți poți admira pieptul proaspăt tonifiat!
