Prezentare generală
Durerea la gât este extrem de frecventă și poate fi cauzată de mai mulți factori. Acestea includ activitățile zilnice care implică modele repetitive de mișcare înainte, o postură slabă sau obiceiul de a ține capul într-o singură poziție.
Nu este nevoie de mult pentru a dezvolta durere în această zonă a corpului tău și este ușor pentru acea durere să se extindă pe umeri și spate. Durerea gâtului poate duce la dureri de cap și chiar leziuni.
Practicarea yoga este o modalitate excelentă de a scăpa de durerile de gât. Cel puțin un studiu a găsit yoga pentru a asigura ameliorarea durerii și îmbunătățiri funcționale pentru persoanele care au făcut yoga timp de nouă săptămâni. Prin practică, puteți învăța să eliberați orice tensiune pe care o țineți în corp.
Yoga poate fi utilă în tratarea chiar a durerilor cronice ale gâtului.
Pune pentru ușurare
Iată câteva dintre pozițiile yoga care pot fi benefice în ameliorarea durerilor de gât.
Poziție îndoită înainte
- Vino într-o poziție în picioare, cu picioarele sub șolduri.
- Lungiți-vă corpul în timp ce pliați partea superioară a corpului înainte, păstrând o ușoară îndoire în genunchi.
- Adu-ți mâinile la picioare, la un bloc sau la podea.
- Trageți-vă bărbia în piept și lăsați-vă capul și gâtul să se relaxeze complet.
- Puteți scutura ușor capul dintr-o parte în alta, față în spate sau puteți face cercuri blânde. Acest lucru ajută la eliberarea tensiunii în gât și umeri.
- Mențineți această poziție timp de cel puțin 1 minut.
- Adu-ți brațele și ridică-ți capul în jos, în timp ce îți ridici coloana vertebrală în picioare.
Pune Războinic II
Războinicul II vă permite să vă deschideți și să consolidați pieptul și umerii pentru a vă sprijini gâtul.
- De când stai în picioare, adu piciorul stâng înapoi cu degetele de la picioare cu fața spre stânga într-un unghi ușor.
- Adu-ți piciorul drept înainte.
- Interiorul piciorului stâng ar trebui să fie în conformitate cu piciorul drept.
- Ridicați-vă brațele până când sunt paralele cu podeaua, cu palmele orientate în jos.
- Îndoaie genunchiul drept, având grijă să nu-ți extinzi genunchiul mai departe decât glezna.
- Apăsați pe ambele picioare în timp ce vă extindeți prin coloana vertebrală.
- Priviți dincolo de vârful degetului drept.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
- Apoi faceți partea opusă.
Poziție triunghi extins
Poza triunghiulară ajută la ameliorarea durerii și tensiunii în gât, umeri și partea superioară a spatelui.
- Sări, pășește sau calcă-ți picioarele, astfel încât să fie mai late decât șoldurile tale.
- Rotiți-vă degetele de la dreapta înainte și degetele de la stânga în unghi.
- Adu-ți brațele în sus, astfel încât să fie paralele cu podeaua, cu palmele îndreptate în jos.
- Ajungeți înainte cu brațul drept în timp ce vă agățați la șoldul drept.
- De aici, coborâți brațul drept și ridicați brațul stâng în sus spre tavan.
- Rotiți privirea în orice direcție sau puteți face rotiri blânde ale gâtului privind în sus și în jos.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
- Apoi fă-o pe cealaltă parte.
Poza vacă de pisică
Flexarea și extinderea gâtului permite eliberarea tensiunii.
- Începeți pe toți patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Pe o inhalare, lăsați burtica să se umple cu aer și coborâți spre podea.
- Uită-te la tavan în timp ce lași capul să coboare ușor înapoi.
- Țineți-vă capul aici sau coborâți ușor bărbia.
- Pe o expirație, întoarceți-vă pentru a privi peste umărul drept.
- Ține-ți privirea aici pentru câteva clipe și apoi întoarce-te în centru.
- Exhalează să privești peste umărul stâng.
- Țineți această poziție înainte de a reveni la centru.
- De aici, trageți-vă bărbia în piept în timp ce vă rotiți coloana vertebrală.
- Țineți această poziție, lăsând capul să atârne în jos.
- Agitați capul dintr-o parte în alta și înainte și înapoi.
- După aceste variații, continuați mișcarea fluidă a pozei vacilor de pisică timp de cel puțin 1 minut.
Înfășurați poza acului
Această poză ajută la ameliorarea tensiunii la nivelul gâtului, umerilor și spatelui.
- Începeți pe toți patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ridicați mâna dreaptă și deplasați-o spre stânga de-a lungul podelei, cu palma în sus.
- Apăsați mâna stângă pe podea pentru sprijin, în timp ce vă odihniți corpul pe umărul drept și priviți spre stânga.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
- Eliberați-vă încet, scufundați-vă înapoi în Poziția Copilului (vezi mai jos) pentru câteva respirații și repetați pe partea cealaltă.
Poza feței de vacă
Poza feței de vacă ajută la întinderea și deschiderea pieptului și a umerilor.
- Intrați într-o poziție confortabilă.
- Ridicați cotul stâng și îndoiți brațul, astfel încât mâna să vină la spate.
- Folosește-ți mâna dreaptă pentru a trage ușor cotul stâng spre dreapta sau aduce mâna dreaptă în sus pentru a atinge și a ține mâna stângă.
- Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.
- Apoi fă-o pe cealaltă parte.
Jumătate stăpân a peștilor pozează
Această răsucire întinde coloana vertebrală, umerii și șoldurile.
- Dintr-o poziție așezată, aduceți piciorul drept de-a lungul podelei la exteriorul șoldului stâng.
- Îndoaie genunchiul stâng și traversează-l peste piciorul drept, astfel încât piciorul stâng să fie „înrădăcinat” în podea spre exteriorul coapsei tale drepte.
- Alungiți coloana vertebrală și apoi răsuciți partea superioară a corpului spre stânga.
- Puneți mâna stângă pe podea în spatele feselor.
- Aduceți brațul drept la exteriorul piciorului stâng.
- Întoarceți-vă capul pentru a privi oricare dintre umeri sau faceți mișcări ușoare ale gâtului înainte și înapoi.
- Stai în această poză timp de 1 minut.
- Apoi fă-o pe partea opusă.
Sfinx pozează
Poza Sfinxului vă întărește coloana vertebrală și vă întinde umerii.
- Așezați-vă plat pe stomac, cu coatele sub umeri, apăsând în palme și antebrațe.
- Strângeți-vă spatele, fesele și coapsele pentru a vă sprijini în timp ce ridicați torsul și capul superior.
- Ține-ți privirea drept înainte și asigură-te că îți alungi coloana vertebrală.
- Țineți această poză timp de 2 minute.
Pui extins de catel
Aceasta pozitie este excelenta pentru ameliorarea stresului si intinderea spatelui si a umerilor.
- Începeți pe toate paturile cu încheieturile direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
- Umpleți-vă ușor mâinile înainte și ridicați-vă călcâiele pentru a vă ridica pe degetele de la picioare.
- Adu-ți încet fesele spre călcâie, oprindu-te pe jumătate.
- Implicați-vă brațele și mențineți coatele ridicate.
- Odihnește-ți fruntea pe podea sau o pătură.
- Permiteți-vă gâtului să se relaxeze complet.
- Țineți-vă partea inferioară ușor aplecată în timp ce apăsați în palme, întinzând brațele și trageți șoldurile în jos spre călcâie.
- Țineți timp de 1 minut.
Poza copilului
Poza copilului poate ajuta la ameliorarea durerilor de gât, precum și a unei dureri de cap.
- Dintr-o poziție în genunchi, așezați-vă pe călcâie și duceți genunchii într-o poziție confortabilă.
- Lungiți-vă coloana vertebrală și plimbați-vă mâinile în fața dvs., agățându-vă șoldurile, astfel încât să vă puteți plia înainte.
- Ține-ți brațele întinse în față pentru a-ți susține gâtul sau poți să-ți stopezi mâinile și să-ți sprijini capul pe ele. Acest lucru poate ajuta la ameliorarea tensiunii durerii de cap. Dacă este confortabil, aduceți-vă brațele înapoi pentru a se întinde de-a lungul părții corpului.
- Respirați profund și concentrați-vă să lăsați orice tensiune sau etanșeitate pe care o țineți în corp.
- Odihnește-te în această poză câteva minute.
Pozele picioarelor în sus
Această poziție de restaurare are un potențial de vindecare uimitor și poate ajuta la ameliorarea tensiunii din spate, umeri și gât.
- Din poziție așezată, scoateți-vă înainte pe șolduri către un perete. Când sunteți aproape de perete, întindeți-vă și rotiți-vă picioarele în sus și împotriva peretelui.
- Puteți așeza o pătură pliată sau o pernă sub șolduri pentru asistență.
- Aduceți brațele în orice poziție confortabilă.
- Poate doriți să vă masați ușor fața, gâtul și umerii.
- Stai în această poză până la 20 de minute.
Poza de cadavru
Permiteți-vă timp la sfârșitul practicii pentru a vă relaxa în poza cadavrului. Concentrați-vă să lăsați orice stres și tensiune rămasă în corp.
- Culcați-vă pe spate cu picioarele puțin mai late decât șoldurile și degetele de la picioare întinse în lateral.
- Ține-ți brațele de-a lungul corpului cu palmele orientate în sus.
- Reglați-vă corpul astfel încât capul, gâtul și coloana vertebrală să fie aliniate.
- Concentrați-vă să respirați profund și să eliberați orice strângere în corp.
- Rămâneți în această poză cel puțin 5 minute.
Sfaturi generale
Deoarece aceste poziții sunt concepute pentru a trata o boală specifică, este important să urmați aceste sfaturi:
- Amintiți-vă că corpul dvs. se schimbă de la o zi la alta. Efectuați ajustări la practica dvs., dacă este necesar și evitați pozele care provoacă durere sau disconfort.
- Permiteți-vă respirației să vă ghideze mișcarea, astfel încât să vă deplasați încet și cu fluiditate.
- Mergeți doar la marginea dvs. - nu vă împingeți și nu vă forțați în nicio poziție.
- Dacă sunteți nou în yoga, încercați să luați câteva clase la un studio local. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți face cursuri ghidate online.
- Hatha, yin și iaurturi restaurative sunt benefice pentru reducerea durerilor de gât. Dacă nu aveți experiență, cel mai bine este să nu faceți yoga rapidă și puternică.
- Fii ușor și blând cu tine. Bucurați-vă de proces și de practică și întâlniți-vă la orice punct vă aflați zilnic.
- Concentrează-te să faci cel puțin 10-20 de minute de yoga pe zi, chiar dacă este doar să te relaxezi în câteva poziții odihnitoare.
- Fii atent la postura ta pe tot parcursul zilei.
Când să vezi un doctor
Dacă ați făcut măsuri pentru ameliorarea durerilor de gât și nu se îmbunătățește sau dacă durerea devine mai gravă sau severă, consultați medicul dumneavoastră. Durerile de gât care sunt însoțite de amorțeală, pierderea forței în brațe sau mâini sau o durere palpitantă la umăr sau sub braț sunt, de asemenea, semne că ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să determinați dacă există motive care stau la baza durerii. Ei pot recomanda un anumit program de tratament pe care ar trebui să-l urmați. De asemenea, vă pot referi la un kinetoterapeut.
