Prezentare generală
Dacă nu ai făcut-o niciodată, yoga se poate simți intimidant. Este ușor să vă faceți griji pentru a nu fi suficient de flexibili, de suficientă formă sau chiar pentru a arăta prost.
Însă yoga nu este doar acea nebunie de echilibrare a brațelor, covrige care sunt atât de populare pe social media. Poate fi ușor să începeți și apoi să vă îndreptați drumul către poziții mai avansate.
Fie că doriți să aflați câteva mișcări de bază înainte de a lua o clasă, obțineți câteva sfaturi despre unde să începeți cu o practică la domiciliu sau dacă învățați câteva poziții pentru a îmbunătăți flexibilitatea, iată o secvență care vă poate începe.
Această secvență este temelia salutărilor solare. Dacă luați un Vinayasa sau o clasă de flux, veți lucra cel mai probabil prin această secvență de bază.
Mountain Pose (Tadasana)
Această poză pare ușoară, pentru că, practic, este doar în picioare. Dar este baza tuturor celorlalte poziții și inversiuni permanente.
Dacă faci acest lucru în mod activ, îți vei lucra torsul și picioarele și te vei împământa singur. Acest lucru poate fi excelent pentru încredere și ușurarea anxietății.
- Stai cu degetele mari de-abia atinge, și cu tocurile ușor despărțite. O modalitate bună de a vă evalua poziția este de a vedea dacă al doilea deget de la picioare este paralel.
- Apăsați în toate cele patru colțuri ale picioarelor: degetul mare, degetul mic, tocul lateral dreapta, călcâiul lateral stâng. În timp ce vă împingeți în picioare, simțiți cum asta vă implică întregul picior și menține acei mușchi activi.
- Respirați adânc și trageți umerii în sus și înapoi, eliberându-i în jos, astfel încât omoplatele să se sprijine unul pe celălalt și gâtul este lung.
- Ia câteva respirații adânci aici. Închideți ochii dacă doriți.
Forward Fold (Uttanasana)
Când ești gata să mergi mai departe, inspiră adânc.
- Inhalați-vă, ridicați brațele în lateral și în sus, peste cap.
- În expiratie, eliberați-vă brațele (fie în fața corpului, fie în lateral, ca o scufundare de lebădă) în timp ce vă pliați torsul peste picioare. Pentru prima dată, aveți cel puțin o ușoară îndoire în genunchi. Oricât de flexibil ai fi, hamstrings-ul tău va fi rece la început și vei dori să fii blând cu ei.
- Pe măsură ce vă relaxați mai mult la poză, începeți să îndreptați picioarele atât cât vă simțiți bine. Orice lucru care ciupește sau este o durere de fotografiere ar trebui să vă oprească imediat mișcarea. Lăsați gravitația să lucreze aici - nu vă trageți în jos și încercați să forțați pliul.
- Puteți pune mâinile pe luci, pe picioare sau pe podea. Acest lucru îți prelungește pasiv coloana vertebrală și hamstrings-ul și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a lucra la echilibru.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
Aceasta este o postare foarte activă care funcționează toți mușchii corpului tău din față.
- Din Forward Fold, pune mâinile plate pe podea, îndoind genunchii atât cât este necesar pentru a face acest lucru. Faceți înapoi un picior la un moment dat, până când sunteți într-o poziție înaltă Plank.
- Apăsați-vă în mâini, mențineți-vă picioarele paralele și cuplate și trageți-vă burtonul spre coloana vertebrală.
- Ia câteva respirații adânci aici, funcționând miezul și brațele tale.
Este ușor să picurați prea mult și să obțineți „banana înapoi” sau să vă bateți cu umerii. O modalitate bună de a înfățișa această poză în calitate de începător este să-ți faci un prieten să privească forma pe care o creezi din lateral.
Corpul superior, de la mâinile de pe podea, până la șolduri, ar trebui să fie relativ drept, permițând unele curbe datorită curbelor naturale ale coloanei vertebrale.
Cainele cu fata in jos (Adho Mukha Svanasana)
Aceasta poza alungeste coloana vertebrala, intinde muschii picioarelor spatelui si ajuta la digestie. Întrucât este o inversare ușoară, poate elibera stresul, ajuta la durerile de cap și calmează sistemul nervos.
- Din Plank Pose, împingeți-vă în mâini și ridicați șoldurile în sus și înapoi pe inhale. Un lucru care poate fi complicat cu această poză este, din nou, să mențineți umerii angajați, dar să nu lucrați prea mult și să păstrați o coloană vertebrală neutră.
- Picioarele tale ar trebui să fie drepte, iar călcâiele să lucreze spre podea. Probabil va exista un spațiu între călcâie și podea. Ai putea fi foarte flexibil, dar dacă picioarele sunt puțin pe partea lungă, probabil că nu vei avea călcâiele până la podea. E in regula. Mențineți picioarele active și călcâiele ajungând spre pământ.
- Prima oară în această poză, pedalați-vă puțin picioarele pentru a vă încălzi mușchii picioarelor.
Poziția copilului (Balasana)
În orice clasă de yoga, aceasta este o poziție bună pentru a veni dacă doriți să vă odihniți și să vă resetați sistemul nervos.
- În câinele orientat în jos, inspiră adânc. Pe expirație, eliberați-vă genunchii la podea, trageți șoldurile înapoi la călcâie și odihniți-vă fruntea pe podea.
- Puteți să vă lăsați brațele întinse în fața voastră sau să le trageți lângă corp, cu mâinile sprijinite de palmele în apropiere de picioare.
- Aceasta este o poziție de restaurare, deci ajustați-o la nevoile dvs. Dacă doriți să vă lărgiți puțin genunchii, faceți acest lucru. Ca toate faldurile înainte, această poziție este hrănitoare. Îți relaxează coloana vertebrală, umerii și gâtul și îți masează organele interne.
Gretchen Stelter și-a început călătoria de yoga după ce și-a dat seama că îi place foarte mult să lucreze ca redactor și scriitor, care stătea la computer toată ziua ei, dar nu i-a plăcut ce face pentru sănătatea ei sau bunăstarea ei generală. La șase luni după ce și-a încheiat RYT-ul de 200 de ore în 2013, a trecut printr-o intervenție chirurgicală la șold, ceea ce i-a oferit brusc o perspectivă cu totul nouă asupra mișcării, durerii și yoga, informându-și învățătura și abordarea ei.
