21 Puteți Yoga Pentru Doi: Rutine Pentru începători, Intermediari și Avansați

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Dacă îți plac avantajele pe care le oferă yoga - relaxare, întindere și întărire - dar și să încerci să te activezi cu alții, yoga partener ar putea fi noul tău antrenament preferat.

Prieten pentru începători până la început, partenerii yoga îți vor provoca corpul și, de asemenea, conexiunea și încrederea în omologul tău.

Mai jos, am creat trei rutine - începător, intermediar și avansat - pentru a vă ușura în yoga partenerului, apoi pentru a vă ajuta să-l stăpâniți. Prinde-i pe celălalt, cel mai bun prieten, tatăl tău sau un amic de la sală și primește Zen!

Rutină pentru începători

În aceste poziții de yoga pentru partenerii începători, te vei obișnui să lucrezi cu un alt corp în practica ta. Deveniți conștienți de respirația cu partenerul, precum și de a le folosi pentru echilibru și rezistență.

Respiraţie

Distribuie pe Pinterest

Începeți în această poziție pentru a vă sincroniza respirația și intențiile cu partenerul.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• lats
• romburi
• deltoids

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele încrucișate cu spatele unul la celălalt.
2. Apăsați-vă spatele superior împreună, permițându-vă brațelor să se așeze confortabil în partea ta.
3. Închide ochii și inspiră, apoi expiră, luând o serie de respirații profunde împreună.

Îndepărtat în picioare

Distribuie pe Pinterest

Începeți să vă întindeți mușchii picioarelor și să vă testați echilibrul cu un partener Forward Fold.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• tendoane
• cvadriceps
• gastrocnemian

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu spatele unul la celălalt, atingând.
2. Fiecare partener se apleacă înainte spre talie, ținându-și picioarele drepte și aducând fața spre genunchi.
3. Adu-ți mâinile pe antebrațele partenerului tău și apucă-te, apropiindu-ți strânsoarea de umerii lor în timp ce respiri și te așezi în întindere.

Twist așezat

Distribuie pe Pinterest

Întindeți partea superioară a corpului cu o răsucire așezată

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• lats
• pectorali

Pentru a face acest lucru:

1. Asumă-ți poza de respirație.
2. Inhalează și expiră, ambii parteneri își răsucesc coloanele vertebrale spre dreapta, așezând mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă pe genunchiul stâng al partenerului, privind peste umărul lor.
3. Continuați să respirați, răsucind un pic mai mult cu fiecare expirație.

Poziție dublă în copac

Distribuie pe Pinterest

Pozele cu un picior, precum arborele dublu, încep să-ți testeze echilibrul.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• fesele
• șolduri
• quad-uri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Stai unul lângă altul cu partenerul, cu șoldurile care se ating.
2. Extindeți-vă brațele interioare chiar deasupra capului, împletindu-le astfel încât palmele să se întâlnească.
3. Fiecare partener își ridică piciorul exterior, își îndoaie genunchiul și își așează piciorul la fix pe coapsa interioară.
4. Adu-ți brațele exterioare pe corp, întâlnind palma la palmă.
5. Luați o serie de inhale și expirații aici, concentrându-vă pe menținerea echilibrului și prelungirea corpului.

Templu

Distribuie pe Pinterest

Obțineți o întindere profundă pe întregul corp cu o versiune parteneră a Temple.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• șolduri
• quad-uri
• tendoane
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Stați în fața partenerului dvs. cu mult spațiu între voi.
2. Ambii parteneri se balansează înainte în talie, oprindu-se atunci când torsurile sunt paralele cu solul.
3. Ridicați capetele, ridicând brațele în sus, astfel încât partea din spate a antebrațelor să fie perpendiculară pe sol și palmele să se atingă.
4. Ia o serie de respirații profunde aici, împingând în antebrațele partenerului tău și simțind întinderea în spatele picioarelor.

Scaun

Distribuie pe Pinterest

Ca un ghemuit, dar cu asistență, partenerul de scaun Pose vă permite să vă afundați cu adevărat adânc în scaun pentru a vă orienta picioarele.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• cvadriceps
• tendoane
• fesele
• biceps
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele împreună cu fața către partener, păstrând între 2-3 metri. Ține-ți privirea drept unul spre celălalt.
2. Apucați-vă de încheietura mâinii și inspirați-vă. Pe expirație, ghemuiește-te folosind partenerul ca rezistență, oprindu-te atunci când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Înclinați-vă ușor torsul înapoi. Puteți ajusta poziționarea piciorului pentru a se acomoda.
4. Respirați aici, menținând o formă bună.

Războinic al III-lea

Distribuie pe Pinterest

Provocă-ți echilibrul, puterea și flexibilitatea cu partenerul Warrior III.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• fesele
• tendoane
• gastrocnemian
• lats
• romburi

Pentru a face acest lucru:

1. Stați în fața partenerului dvs. cu 4-5 metri între voi.
2. Extindeți-vă brațele deasupra și balamați înainte spre talie, ridicând un picior drept în spatele vostru și menținând șoldurile pătrate până la sol. Tu și partenerul dvs. ar trebui să alegeți picioarele opuse pentru echilibru.
3. În timp ce balantați înainte, apucați mâinile partenerului sau încheieturile, oprindu-vă când torsele dvs. sunt paralele cu solul. Ține-ți privirea la pământ.
4. Inhalezi și expiră aici, folosindu-ți partenerul pentru echilibru.

Rutina intermediară

Începeți să vă bazați mai mult pe corpul partenerului dvs. în această rutină de yoga a partenerilor intermediari. Este o idee grozavă să vă încălziți cu câteva dintre pozele din rutina începătorilor înainte de a sări aici.

Aveți grijă să vă relaxați în timpul acestor mișcări intermediare, deoarece acestea vor face mai ușor de executat și ținut.

Barca Pose

Nucleul tău va fi provocat cu partenerul Boat Pose.

Muschii majori au lucrat:

abdominali

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți așezat în fața partenerului.
2. Îndoaie-ți picioarele și plantează-ți călcâiele în pământ, punându-ți degetele de la picioare.
3. Întinde-ți brațele în fața ta și apucă-ți unul de celălalt de antebrațe chiar deasupra încheieturii.
4. Pe de o parte, începe să ridici picioarele de pe sol, permițându-ți talpa să se întâlnească și piciorul să se extindă pe deplin. Corpurile dvs. ar trebui să formeze o W atunci când sunt setate.
5. Respiră aici, menținând echilibrul și o formă bună.

Înainte Îndoiți și scândurați

Elevați o scândură standard, folosind partenerul dvs. ca un recuzitor.

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 1:

• abdominali
• quad-uri
• tendoane
• gastrocnemian

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 2:

• abdominali
• triceps
• deltoids
• pectorali
• fesele
• tendoane
• gastrocnemian

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și-a asumat un Fold Forward.
2. Partenerul 2 și-a asumat o scândură ridicată a spatelui inferior al partenerului 1: Montați un picior la un moment dat, sprijinind vârfurile picioarelor pe spatele partenerului 1.

Posesia copilului asistat

Partenerul 2 va adăuga greutate Posesiei Copilului partenerului 1, permițându-le să se afunde mult mai adânc în întindere. Faceți viraje în fiecare poziție.

Muschii majori au lucrat:

abdominali

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 presupune Poziția Copilului: Așezați-vă pe călcâie, genunchii răspândiți și așezați-vă torsul în jos între picioare, întinzându-vă brațele în față.
2. Partenerul 2 se așează cu blândețe pe spatele inferior al partenerului 1, așezându-vă spatele pe partenerul 2 și întinzându-vă picioarele.

handstand

Partenerul 2 poate exersa suporturi de mână cu sprijinul partenerului 1. Comutați pozițiile, dacă este posibil, astfel încât să puteți intra atât pe distracție.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• pectorali
• deltoids
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 se află pe pământ, cu brațele întinse în față.
2. Partenerul 2 își asumă o poziție de scândură înaltă deasupra partenerului 1, așezându-și mâinile pe gleznele și gleznele partenerului 1 în mâinile partenerului 1.
3. Inhalează, iar pe expirație, partenerul 1 începe să stea în timp ce partenerul 2 balamale la talie. Opriți-vă când partea superioară a corpului partenerului 2 este perpendiculară pe sol.

Dansator dublu

Realizați această postare demnă de Instagram pentru a promova flexibilitatea și a simți o super-întindere în flexorul și quad-ul șoldului.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• fesele
• tendoane
• quad-uri

Pentru a face acest lucru:

1. Începeți să stați în picioare, în fața partenerului dvs. cu aproximativ 2 metri între voi. Aliniați piciorul drept al partenerului 1 cu piciorul drept al partenerului 2.
2. Ambii parteneri ridică brațele drepte deasupra capului, aducând palmele pentru a se întâlni la mijloc.
3. Ambii parteneri apucă propriile glezne stângi, aducându-și piciorul în fund.
4. Începeți să vă aplecați la talie unul spre celălalt, apăsându-vă în mâini și ghidându-vă piciorul în sus spre cer.
5. Inhalați și expirați aici, încercând să vă aduceți piciorul mai departe cu fiecare expirație.

Pod și suport suport pentru umeri

Întregul dvs. lanț posterior - sau partea din spate a corpului dvs. va primi un antrenament cu această poză. Faceți ture în fiecare poziție, dacă este posibil.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• tendoane
• fesele

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 și-a asumat o poziție de pod: genunchii aplecați, picioarele plate pe pământ, iar fundul și partea inferioară apăsate până la cer.
2. Partenerul 2 presupune un Umar Susținut Stand în afara partenerului 1: Așezați-vă picioarele pe genunchii partenerului 1, cu spatele plat pe pământ. Partenerul 2 trebuie să se preseze prin picioare, formând o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.

Scaun și munte

Partenerul 1 desfășoară cea mai mare parte a lucrărilor aici, asistat de contrabalansarea partenerului 2.

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 1:

• abdominali
• quad-uri
• tendoane
• fesele
• lats
• romburi
• triceps

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 2:

• abdominali
• quad-uri
• gastrocnemian

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 își asumă scaunul Pose, așezat pe spate în timp ce își întinde brațele în față.
2. Partenerul 2 își așează picioarele pe rând pe genunchii partenerului 1, ambele apucând mâinile sau încheieturile celuilalt, în timp ce partenerul 1 stă în picioare.
3. Partenerul 1 se sprijină automat pentru a sprijini greutatea partenerului 2.

Rutină avansată

Roțile de antrenament sunt deconectate în această rutină avansată, unde îți vei testa propria forță, echilibru și mobilitate, precum și legătura - și încrederea - pe care o ai cu partenerul tău.

Multe dintre aceste mișcări sunt considerate acro yoga, care este un amestec de yoga și acrobații.

Dacă sunteți mai mare decât partenerul dvs. (sau viceversa), intenționați să începeți în poziția împământată până când sunteți suficient de confortabili pentru a vă împărți.

Războinic zburător

Ca unul dintre elementele de bază - și distractive! - Yoga partener avansat se mișcă, războinicul care zboară vă permite să obțineți fiecare confortabil cu un partener în aer.

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 1:

• abdominali
• tendoane
• quad-uri
• gastrocnemian

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 2:

• abdominali
• fesele
• tendoane
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 începe să se întindă pe sol.
2. Partenerul 1 își ridică picioarele în sus, cu genunchii aplecați, astfel încât partenerul 2 să-i poată poziționa pe picioarele partenerului 1.
3. Apucând mâinile pentru sprijin, partenerul 1 își întinde picioarele, ridicând partenerul 2 de pe sol. Partenerul 2 își menține corpul drept.
4. Când vă simțiți amândoi stabiliți, eliberați-vă mâinile, partenerul 2 întinzându-și brațele în fața lor.

Scândură dublă

Două scânduri sunt mai bune decât una. Testează-ți puterea întregului corp cu această mișcare.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• pectorali
• deltoids
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 își asumă o scândură ridicată.
2. Partenerul 2 presupune o scândură ridicată pe partea de sus a partenerului 1: Încleștați-i talia, așezați-vă mâinile pe glezne, apoi montați-le cu atenție picioarele și gleznele deasupra umerilor, cu un picior la un moment dat.

Câine dublu orientat în jos

Întindeți și consolidați-vă cu un câine dublu orientat în jos. Dacă lucrați spre un suport de mână, aceasta este o practică excelentă.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• deltoids
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 se află cu fața în jos pe pământ, mâinile și picioarele în poziția de a împinge până la câine cu fața în jos - mâinile la nivelul pieptului și picioarele depărtate.
2. Partenerul 2 presupune un câine cu fața descendentă în partea superioară a partenerului 1 - picioarele partenerului 2 pe partea inferioară a partenerului 1 și mâinile cu un picior în fața partenerului 1.
3. Partenerul 1 se ridică încet până la câine cu fața în jos, în timp ce partenerul 2 rămâne stabil în propria lor poză.
4. Corpul partenerului 2 va sfârși prin a forma un L. înapoi, cu susul în jos.

Frunza pliată

Aici, partenerul 1 va sprijini partenerul 2 în timp ce inspiră câteva respirații relaxante.

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 1:

• abdominali
• hamstring
• quad-uri
• gastrocnemian

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 2:

• abdominali
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Asumăm poziția Flying Warrior.
2. Dă drumul mâinilor celuilalt.
3. Partenerul 2 se apleacă spre talie, lăsând brațele și trunchiul să atârne.

Tron Pose

Ia-ți tronul! Aici, partenerul 1 va depăși sarcina, în timp ce partenerul 2 va trebui să stăpânească echilibrul.

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 1:

• abdominali
• tendoane
• quad-uri
• gastrocnemian
• pectorali
• deltoids

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 2:

• abdominali
• tendoane
• gastrocnemian

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 se află pe spate, picioarele întinse în sus.
2. Partenerul 2 stă cu fața spre partenerul 1, picioarele de o parte și de alta a gâtului partenerului 1.
3. Partenerul 1 își îndoaie genunchii.
4. Partenerul 2 se așează din nou pe picioarele partenerului 1.
5. Partenerul 1 își întinde picioarele în sus.
6. Partenerul 2 îndoiește picioarele, așezându-și picioarele în mâinile partenerului 1.

Star Pose

Fii confortabil fiind cu capul în jos în partenerul Star Pose.

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 1:

• abdominali
• quad-uri
• tendoane
• gastrocnemian
• pectorali
• deltoids
• triceps

Muschii majori au lucrat pentru partenerul 2:

• abdominali
• triceps
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Partenerul 1 se află pe spate, picioarele întinse în sus.
2. Partenerul 2 stă la capul partenerului 1, apoi ambele se țin de mână.
3. Partenerul 2 poziționează umerii la picioarele partenerului 1, apoi îi sare corpul inferior în aer, folosindu-și brațele pentru a găsi echilibru.
4. Odată stabilit în poziția aeriană, lăsați picioarele să cadă spre exterior.

Roată cu un picior

Veți avea nevoie de flexibilitate și mobilitate majore pentru o roată cu un picior - plus este că efectuarea acestei mișcări cu un partener vă va oferi o anumită stabilitate.

Muschii majori au lucrat:

• abdominali
• deltoids
• lats
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Ambii parteneri încep să se întindă pe spate, genunchii îndoiți, picioarele plate pe podea, atingerea degetelor.
2. Așezați-vă palmele cu degetele îndreptate spre picioare - va trebui să vă atingeți mâinile în sus și în jur pentru a face acest lucru.
3. Împingeți-vă prin palmele și picioarele cu miezul, extinzându-vă brațele și picioarele, astfel încât corpul să formeze o U în sus.
4. Ridicați încet un picior de pe sol, extindeți-l complet și întâlniți piciorul partenerului în mijloc.

Linia de jos

De la începător până la avansat, yoga partener este o modalitate unică de a lega în timp ce construiți mușchi. Rămâneți concentrați pe elementul de conectare, trecându-vă încet la drum către mișcările mai complicate - și nu uitați să vă distrați în timp ce o faceți!

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.