18 Puneți Yoga De Dimineață: Rutine începătoare, Intermediare și Avansate

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Căutați să vă îmbunătățiți rutina de dimineață? De ce să nu încercați un pic de yoga înainte să vă începeți ziua?

Nu numai că yoga vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate crește puterea, ci vă poate îmbunătăți și nivelul de energie, reduce stresul și anxietatea și vă ajută în gestionarea greutății.

Indiferent dacă ești un începător pentru practică sau un yogi avansat, există beneficii pentru yoga la toate nivelurile.

Mai jos, am creat rutine pentru începători, intermediari și avansați pentru a vă ajuta să începeți ziua.

Rutină pentru începători

Dacă sunteți nou la yoga sau căutați o rutină blândă, încercați acest lucru.

Poseul copilului

Distribuie pe Pinterest

Un mod minunat de a începe o practică de yoga - mai ales primul lucru dimineața - Child's Pose vă permite să vă reconectați cu respirația și vă oferă o eliberare blândă pentru partea inferioară a spatelui și șoldurilor.

Muschii au lucrat:

• lats
• spatele jos
• șolduri

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te pe toate patru pe covorașul tău.
2. Întindeți genunchii lăsați și poziționați degetele mari, astfel încât să se atingă.
3. Lăsați stomacul să vă cadă între coapse și lăsați-vă fruntea să cadă spre podea.
4. Extindeți-vă brațele în fața corpului cu palmele pe podea.
5. Respiră adânc înăuntru și aici.

Copil fericit

Distribuie pe Pinterest

Întindeți-vă spatele și șoldurile într-un mod mai direct cu această poziție.

Muschii au lucrat:

• șolduri
• coapse interioare
• spatele jos

Pentru a face acest lucru:

1. Intinde-te pe spate pe rogojina ta.
2. Îndoiți genunchii și aduceți-i la stomac, strângând părțile exterioare ale picioarelor. Flexează-ți tocurile și gleznele.
3. Respirați aici, concentrându-vă să vă mențineți gleznele direct deasupra genunchilor, în timp ce vă împingeți cu mâinile cu picioarele.

Cat-Cow

Distribuie pe Pinterest

Începeți să vă încălziți corpul până la mișcare cu Cat-Cow, care vă întinde coloana vertebrală, angajează miezul și deschide pieptul.

Muschii au lucrat:

• erector spinae
• serratus anterior
• abdominali

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te pe toate paturile de pe covoraș cu mâinile tale sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Implicați-vă abdomene, expirați și împingeți coloana vertebrală în sus spre tavan.
3. Permiteți-vă capului să vă cadă spre piept. Țineți aici 10 secunde.
4. Inhalați și lăsați coloana vertebrală să cadă înapoi, permițând stomacului să cadă spre pământ în timp ce capul se ridică și înapoi. Țineți aici 10 secunde.

cobră

Distribuie pe Pinterest

Nu numai că Cobra Pose îți întinde umerii, pieptul și absul, ci îți întărește brațele și fundul.

Muschii au lucrat:

• lats
• triceps
• abdominali
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe covorașul dvs. cu stomacul cu lățimile picioarelor și cu vârfurile picioarelor pe covoraș.
2. Așezați-vă mâinile sub umeri cu coatele înfundate în corp.
3. Inhalează și începe să îndrepți brațele, împingând prin vârfurile picioarelor.
4. Ridicați pieptul de pe podea și împingeți umerii înapoi.
5. Nu mai îndreptați brațele de îndată ce pelvisul pierde contactul cu pământul - inspirați și ieșiți aici până la 30 de secunde.

Scaun

Distribuie pe Pinterest

Întărește-ți picioarele, spatele și umerii cu scaunul Pose. Această mișcare vă va contesta echilibrul.

Muschii au lucrat:

• abdominali
• erector spinae
• quad-uri
• tendoane
• gluteus medius
• delts
• triceps

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele împreună și inspiră, întinzând brațele direct deasupra capului.
2. Expirati, incepeti sa va asezati inapoi in solduri si indoiti-va genunchii. Opriți-vă când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Rotiți-vă umerii în jos și înapoi și apăsați coada posterioară spre pământ. Respiră aici.

Rutina intermediară

Încercați cele șase mișcări din această rutină intermediară pentru o provocare ceva mai mare. Veți obține totuși o întindere plăcută, dar vă veți întări corpul din cap până în picioare.

Dacă aveți timp, luați 2 până la 3 minute și alegeți mai multe mișcări din rutina începătorului pentru a se încălzi.

Cainele jos

Distribuie pe Pinterest

Un câine de yoga „clasic”, în jos, întinde umerii, hamstringsul, vițeii și picioarele în timp ce întărește brațele și picioarele.

Muschii au lucrat:

• cvadriceps
• abdominali
• deltoids

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te pe toate paturile de pe covoraș cu mâinile sub umeri și genunchii sub șoldurile tale. Inhala.
2. Expirați și ridicați genunchii departe de podea, împingându-vă călcâiele în jos spre podea. Ridicați-ți coada spre tavan. Nu blocați genunchii.
3. Trageți omoplatele spre coasta tau și țineți-vă capul între brațe.
4. Rămâi aici, lucrând pentru a intra în contact cu pământul.

Războinic I

Distribuie pe Pinterest

Întărește-ți picioarele și deschide-ți șoldurile și pieptul cu Războinicul pe care îl pozez.

Muschii au lucrat:

• abdominali
• tendoane
• quad-uri

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele între ele și brațele în lateral.
2. Pașește cu piciorul stâng într-o lunge, menținând piciorul drept și transformând piciorul drept într-un unghi de 45 de grade.
3. Extindeți-vă brațele deasupra capului.
4. Strângeți omoplații împreună și în jos și ridicați capul pentru a privi în sus la vârful degetelor.

Pod

Distribuie pe Pinterest

Întărește-ți lanțul posterior - sau partea din spate a corpului - cu o punte.

Muschii au lucrat:

• tendoane
• fesele
• quad-uri

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
2. Așezați-vă brațele în părțile laterale cu palmele pe pământ.
3. Inhala. Expirati si impingeti-va prin picioare, impingand soldurile in sus spre cer.

ghirlandă

Distribuie pe Pinterest

Deschideți șoldurile, coapsele și gleznele cu Garland Pose.

Muschii au lucrat:

• deltoids
• abdominali

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă cu picioarele cât mai aproape, pentru a le putea obține, degetele de la picioare.
2. Lasă-ți torsul să-ți cadă între coapse, apăsându-ți coatele pe genunchi.
3. Țineți-ți coada de coadă apăsată spre pământ și pieptul în sus, folosind rezistența genunchilor pentru a vă ajuta.

Arc

Distribuie pe Pinterest

Intinde toata partea frontala a corpului in timp ce iti consolidezi spatele in aceasta pozitie.

Muschii au lucrat:

• lats
• triceps
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Așezați-vă pe stomac cu brațele întinse de părți și de palmele în sus.
2. Îndoiți genunchii și întoarceți-vă, apucându-vă de glezne cu mâinile.
3. Mențineți genunchii în linie cu șoldurile.
4. Pe măsură ce inspirați, ridicați călcâiele de pe fund, în timp ce vă ridicați coapsele de pe sol.
5. Apăsați omoplatele înapoi și priviți înainte.

Barcă

Distribuie pe Pinterest

Abs-urile dvs. (eventual) vă mulțumesc pentru Boat Pose.

Muschii au lucrat:

• abdominali
• flexorii șoldului

Pentru a face acest lucru:

1. Stai pe fund cu picioarele întinse în fața ta.
2. Înclinați-vă ușor înapoi cu mâinile pe pământ care vă sprijină.
3. Inhalați și aduceți genunchii spre piept, oprindu-vă atunci când coapsele sunt la un unghi de 45 de grade față de sol.
4. Extindeți-vă picioarele dacă este posibil - altfel, păstrați-le aici.
5. Scoate brațele în fața ta, astfel încât să fie paralele cu podeaua. Țineți aici.

Rutină avansată

Pentru cunoscătorii de yoga, această rutină avansată constă în șapte mișcări sigure care vă vor provoca în toate felurile.

Încălziți-vă cu rutina începătoare sau intermediară, apoi treceți în această secvență.

Regele Porumbel

Distribuie pe Pinterest

Deschide-ți șoldurile și întinde-ți abdominalele cu King Pigeon, o evoluție a Pigeon Pose.

Muschii au lucrat:

• triceps
• biceps
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Asumă-ți porumbelul Poseon cu genunchiul stâng îndoit în fața ta și piciorul drept întins în spatele tău.
2. Îndoaie genunchiul drept și aduce piciorul în sus spre spate.
3. Arcați-vă spatele și lăsați-vă capul în jos.
4. Ajungeți-vă mâinile peste cap și apucați-vă de picior cu ambele mâini.

Porumbel

Distribuie pe Pinterest

Întindeți spatele și abdomenul - plus întăriți umerii și picioarele - cu Dove Pose.

Muschii au lucrat:

• deltoids
• quad-uri
• tendoane
• fesele

Pentru a face acest lucru:

1. Îngenunchează pe podea cu brațele în jos în lateral.
2. Cu degetele orientate înainte, aplecați-vă pe mâini cu brațele drepte.
3. Coborâți-vă pe antebrațe.
4. Începeți să vă împingeți coapsele în sus și în afară, arhivându-vă spatele, aruncându-vă capul și mișcându-vă mâinile cât mai aproape de picioare.

Păun

Distribuie pe Pinterest

Lucrează la puterea brațului și echilibrează-te cu Peacock Pose.

Muschii au lucrat:

• antebrațelor
• abdominali
• lats
• spatele jos
• fesele
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Îngenunchează pe podea cu genunchii lăsați și stai pe călcâie.
2. Aplecați-vă și așezați-vă palmele pe podea cu degetele orientate spre spate spre corp.
3. Îndoaie coatele și glisează-ți genunchii spre exteriorul brațelor.
4. Înclinați-vă torsul pe brațele superioare și coborâți capul.
5. Îndreptați genunchii și extindeți-vă picioarele în spatele dvs., începând mai întâi cu vârfurile picioarelor pe podea.
6. Când te simți stabil aici, îndreaptă-ți greutatea înainte și ridică-ți picioarele de pe sol.

Domnul Dansului

Distribuie pe Pinterest

Îmbunătățește-ți echilibrul și flexibilitatea și întinde toată partea frontală a corpului cu Lord of the Dance.

Muschii au lucrat:

• quad-uri
• tendoane
• abdominali
• lats

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele între ele și brațele în jos în lateralele tale.
2. Indoaie genunchiul stang, aducandu-ti piciorul pe fund.
3. Prinde exteriorul piciorului cu mâna stângă, împingându-ți coada în jos și pelvisul în sus spre buton.
4. Lăsați-vă genunchiul să se extindă ușor pe măsură ce se deplasează spre tavan.
5. Extindeți-vă brațul drept în fața dvs. paralel cu podeaua.

headstand. Suport

Distribuie pe Pinterest

Construiți forța superioară a corpului și a miezului, precum și îmbunătățiți-vă echilibrul și chiar circulația, cu un capcane.

Muschii au lucrat:

• triceps
• lats
• abdominali
• quad-uri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Pune-te pe toate patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Adu-ți antebrațele la podea, strângând mâinile și așezând partea superioară a capului pe podea chiar în fața mâinilor.
3. Îndreptați-vă picioarele și duceți-le în poziția Câinelui în jos. Vă rugăm să vă atingeți șoldurile cât mai aproape de nivelul umerilor.
4. Inhalați și ridicați un picior în sus spre tavan, apoi urmați cu celălalt.

Headstand Lotus

Distribuie pe Pinterest

O evoluție pe un headstand tradițional, îți vei contesta echilibrul și mai mult cu variația Lotus.

Muschii au lucrat:

• triceps
• lats
• abdominali
• quad-uri
• tendoane

Pentru a face acest lucru:

1. Asumați-vă o poziție a capului de cap.
2. Întrerupeți picioarele aplecând piciorul drept și așezându-l pe coapsa stângă.
3. Urmați aplecând piciorul stâng și așezându-l pe coapsa dreaptă.

Licurici

Distribuie pe Pinterest

Întindeți-vă hamstrings-ul și șoldurile și obțineți-vă un set ucigaș de mușchi braț cu Firefly Pose.

Muschii au lucrat:

• deltoids
• lats
• triceps
• cufăr
• abdominali

Pentru a face acest lucru:

1. Ghemuiește-te și apleacă-ți torsul înainte între picioare.
2. Puneți mâinile pe podea în interiorul picioarelor.
3. Aduceți brațele superioare cât mai aproape de coapsa superioară.
4. Începeți să vă ridicați de pe podea și să vă împingeți greutatea în mâini.
5. Schimbă-ți centrul de greutate înapoi, permițându-ți picioarele să se îndrepte în fața ta.

Linia de jos

Indiferent dacă este un începător sau un yogi avansat, crearea unei rutine ideale de yoga dimineața poate fi o practică revigorantă și super benefică.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.