15 Exerciții Cu Greutate Liberă: Rutine începătoare, Intermediare, Avansate

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Lucruri de luat în considerare

Mașini și cabluri și gantere, oh! Podeaua de gimnastică este plină de echipamente din care să alegeți, dar de unde să începeți?

Deși mașinile își au locul - sunt minunate pentru începători, deoarece ajută cu forma și vă permit să ridicați mai greu - greutățile gratuite vă pot oferi mai mult bătaie.

Greutățile gratuite includ orice greutate pe care o puteți ridica și muta, cum ar fi ganterele, barile și fierbătorile.

Spre deosebire de mașini, unde mișcarea - și tu - sunt fixe, greutățile libere vă permit să lucrați în orice gamă de mișcare doriți. Acest lucru necesită să lucrezi împotriva gravitației și să folosești acei mușchi stabilizatori pentru a se angaja.

Mai jos, am tratat 15 exerciții cu greutate liberă pentru niveluri pentru începători, intermediari și avansați. Sunteți gata să vă ridicați?

Cum să vă maximizați pregătirea

Înainte de a începe un nou program de antrenament, gândiți-vă cum să vă maximizați timpul și efortul.

Setează un scop

Căutați să vă construiți putere, să câștigați dimensiuni sau să vă măriți rezistența? Decide care este scopul tău și creează-ți regimul în consecință.

Pentru a construi rezistența și dimensiunea, lipiți cu greutate mare, repetări reduse și mai multă odihnă între seturi.

Pentru rezistență, mergi la greutăți mai ușoare, repetări mai mari și odihnă mai mică între seturi.

Setați un program

Indiferent de obiectivul tău, încearcă să lucrezi 4 sau 5 zile pe săptămână.

Puteți obține un antrenament bun în 20 de minute sau într-o oră, așa că nu vă faceți griji în ceea ce privește durata, cât calitatea și compoziția rutinei.

Evitați antrenarea acelorași grupe musculare greu de 2 zile la rând; recuperarea este super importantă pentru a progresa.

Comanda este importantă

În general, veți dori să efectuați exerciții mai dure, cu tot corpul, precum ghemuțele, înainte de mișcări mai direcționate, mai mici, precum buclele bicepului.

Scopul tău îți determină greutatea

Alege greutăți grele și provocatoare - orice înseamnă pentru tine - dacă obiectivul tău este să câștigi forță și mărime.

Optați pentru greutăți mai ușoare (dar totuși provocatoare la sfârșitul setului dvs.) pentru mai multe abordări de anduranță.

Forma corectă este o necesitate

Dacă nu efectuați exerciții cu o formă adecvată, puteți lipsi de beneficiile mișcării sau, în cazuri mai grave, de a provoca vătămări.

Exersați mișcarea cu greutatea corpului înainte de a adăuga greutate suplimentară.

După ce ați gândit aceste puncte, începeți cu una dintre rutinele de mai jos.

Rutină pentru începători

Dacă sunteți nou la ridicarea greutăților, nu vă supărați. Această rutină de greutate liberă pentru începători este un loc minunat pentru a începe.

Când acest lucru devine ușor, alegeți o greutate liberă mai grea. După ce v-ați ridicat greutatea de mai multe ori și vă simțiți puternic în mișcările de mai jos, treceți la rutina intermediară.

Podul cu glute ponderat

Distribuie pe Pinterest

Punțile cu glute sunt un exercițiu cheie pentru întărirea lanțului posterior sau a spatelui corpului.

Acest exercițiu lovește mulți aceiași mușchi ca un ghemuit fără să pună stres excesiv pe spatele inferior.

Muschii principali lucrati includ:

• fesele
• tendoane
• viței

Cum:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ. Poziționează o ganteră chiar deasupra oaselor șoldului, ținând-o la loc cu mâinile tale.
2. Îmbrăcați-vă miezul și împingeți-vă pe călcâi, urcându-vă șoldurile în sus și strângându-vă glutele în timp ce mergeți. În partea de sus, corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la genunchi.
3. Pauză aici, apoi eliberează-te înapoi la poziția de pornire.

Fandare

Distribuie pe Pinterest

O lunge este un exercițiu unilateral al corpului inferior, ceea ce înseamnă că funcționează un picior la un moment dat.

Este o mișcare excelentă pentru a promova rezistența picioarelor, precum și echilibrul. De asemenea, poate ajuta la remedierea discrepanțelor de forță dintr-o parte în alta.

Lunges lucrează mușchi mai mari ca dvs.:

• quad-uri
• tendoane
• fesele
• viței

Practicați această mișcare doar cu greutatea corporală pentru a vă asigura că sunteți stabil. Când sunteți gata, folosiți gantere ușoare pentru a începe.

Cum:

1. Ține câte o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos de partea ta și cu picioarele înălțime la umăr.
2. Ridicați piciorul drept de pe sol și faceți un pas mare înainte, îndoind genunchiul și coborând corpul în timp ce mergeți. Opriți-vă când coapsa dreaptă este paralelă cu solul. Asigurați-vă că pieptul dvs. rămâne mândru și umerii să rămână înapoi pe toată durata mișcării.
3. Împingeți-vă de pe piciorul drept, revenind la poziția de pornire.
4. Repetați, plângând cu piciorul stâng.

Presă de umăr deasupra capului

Distribuie pe Pinterest

Îmbunătățește-ți echilibrul și postura și întărește-ți întregul corp superior cu apăsarea deasupra umărului.

Această mișcare funcționează:

• deltoids
• cufăr
• triceps
• capcane

Începeți cu două gantere ușoare, asigurându-vă că aveți mișcarea în jos înainte de a lucra la forța de construcție.

Dacă simțiți încordarea spatelui inferior sau torsul mișcându-vă pentru a împinge greutatea deasupra capului, încercați să împărțiți poziția pentru a oferi mai mult echilibru sau încercați o greutate mai ușoară.

Cum:

1. Stai cu picioarele cu lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână.
2. Aduceți greutățile în fața umerilor, cu palmele orientate spre afară.
3. Menținându-ți miezul înclinat și torsul în poziție verticală, împinge ganterele în sus, întinzându-ți brațele în timp ce mergi.
4. Pauză în partea de sus, apoi eliberează, îndoind coatele și lăsând greutățile să se întoarcă până deasupra umerilor.

Rândul cu gantere cu un singur braț

Distribuie pe Pinterest

Un exercițiu accesibil pentru începători, rândul lovește de asemenea toți acei mușchi posturați importanți, precum:

• capcane
• lats
• romburi
• deltoizi din spate

Veți avea nevoie doar de o ganteră. Alegeți o greutate moderată pentru a începe.

Cum:

1. Poziționează-te lângă o bancă, masă sau altă suprafață ridicată, înfrânându-te cu torsul ușor îndoit.
2. Împărțiți-vă poziția și țineți o gantera în mâna liberă.
3. Row în sus, trăgând cotul în sus și înapoi și stoarce omoplatul.
4. Faceți o pauză în partea de sus, apoi eliberați și repetați.

Presă de podea

Distribuie pe Pinterest

În esență, o presă în piept la sol, o presă de podea este un exercițiu minunat pentru a preda apariția bancului pentru începători, deoarece poți simți umerii și spatele angajamentului cu corpul superior plat peste podea.

Muschii principali lucrati in presa de podea sunt:

• pectorali
• triceps
• deltoidele anterioare

Cum:

1. Așezați-vă cu spatele și cu picioarele plate pe pământ, cu o ganteră în fiecare mână.
2. Poziționează brațele superioare într-un unghi de 45 de grade față de corp cu ganterele în aer.
3. Împingeți ganterele întinzând brațele.
4. Pauză în partea de sus, revenirea la poziția de pornire.

Rutina intermediară

Dacă nu ești străin de haltere sau dacă ai absolvit rutina începătorilor, încearcă rutina intermediară de mai jos.

Indiferent de câte solicitări de programare vă solicită, abia ar trebui să puteți completa ultima cu o formă corespunzătoare. Reglați-vă greutatea în consecință dacă nu este cazul.

Guler din spate

Distribuie pe Pinterest

Toate ca un exercițiu „funcțional”, ghearele au o multitudine de beneficii.

Nu numai că vor consolida unii dintre cei mai mari mușchi din corpul tău, ci te vor ajuta să îndeplinești sarcinile de zi cu zi cu ușurință.

Ghemușii cântăriți pot fi de fapt considerați un exercițiu cu corp întreg, dar vizează mușchi ca:

• quad-uri
• fesele
• tendoane
• viței

Alegeți o bară ușoară pentru a începe, deoarece va trebui să o încărcați în siguranță pe umeri de la podea.

Odată ce puteți retrage mai mult de 30 de kilograme, treceți la un ghemuș pentru a vă asigura că puteți configura și ghemui în siguranță.

Cum:

1. Încărcați o bară pe umeri, poziționând picioarele puțin mai largi decât distanța dintre umeri.
2. Inițiază ghemușul așezându-te pe spate în șolduri, apoi îndoind genunchii. Ține-ți pieptul în sus și privește în față.
3. Când coapsele se lovesc paralel, întrerupeți-vă și împingeți-vă înapoi spre poziția de pornire.

Lansul mortal Barbell

Distribuie pe Pinterest

Deadlift-urile sunt un exercițiu extrem de benefic pentru a vă încorpora în rutina dvs., dar nailing-ul corect poate lua unele practici.

Deoarece lovește mușchii din cap până în picioare, beneficiile pentru forță sunt aproape de neegalat.

Principalii mușchi vizați includ:

• capcane
• romburi
• erector spinae
• fesele
• tendoane

Din nou, începeți lumina aici până când puteți executa cu o formă adecvată. Deadlift-urile au o reputație de a stresa partea inferioară a spatelui.

Cum:

1. Așezați o bilă pe pământ și stați chiar în spatele ei, cu lățimea picioarelor între ele.
2. Articulați-vă la talie cu spatele drept, îndoiți-vă genunchii și strângeți barbellul.
3. Rotiți-vă umerii în jos și înapoi, inspirați și trageți bilonul în sus, îndreptându-vă picioarele.
4. Odată ce picioarele sunt drepte și barbellul se sprijină de corp, așezați-vă înapoi în șolduri, aplecați genunchii și întoarceți bilonul la pământ.

Indoit peste rand

Distribuie pe Pinterest

O evoluție pe rândul cu gantere cu un singur braț, rândul îndoit face o crestătură fără sprijin adăugat și două gantere în loc de una.

Muschii lucrati includ:

• capcane
• lats
• romburi
• deltoizi din spate
• partea inferioară a spatelui

În această variantă, vă veți viza și mie.

Cum:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână cu brațele întinse. Articulați-vă la talie 45 de grade, menținând spatele drept și gâtul neutru.
2. Îndreptându-vă miezul, trageți coatele în sus și înapoi, strângându-vă omoplatele în vârf.
3. Pauză aici, apoi eliberează-te înapoi la poziția de pornire.

Podul pieptului zboară

Distribuie pe Pinterest

Provocă-ți pieptul într-un mod diferit cu acoperișul pieptului de podea.

Trebuie să fiți în ton cu ceea ce mușchii inițiază mișcarea aici pentru a vă asigura că executați cu o formă adecvată.

Muschii principali lucrati includ:

• pectorali
• deltoidele anterioare
• biceps

Cum:

1. Întindeți-vă pe spate, genunchii îndoiți și picioarele plate pe pământ.
2. Poziționează o ganteră în fiecare mână și întinde-ți brațele afară, astfel încât corpul tău să formeze o formă de T. Palmele tale ar trebui să fie orientate în sus spre tavan.
3. Păstrând o ușoară îndoire în cot, trageți-vă miezul și trageți ganterele spre centrul corpului dvs., folosind mușchii pieptului pentru a face acest lucru.
4. Când ganterele ating la mijloc, întrerupeți-vă și eliberați-vă înapoi la poziția de pornire.

Arnold press

Distribuie pe Pinterest

O progresie a presei de umăr deasupra capului, presa Arnold - făcută celebră de Arnold Schwarzenegger - necesită ceva mai multă finețe. Acesta țintește partea din față a umărului un pic mai mult.

Muschii lucrati includ:

• deltoids
• triceps
• capcane

Cum:

1. Stai cu picioarele înălțime la umăr și țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Îndoaie coatele ca și cum ai face un buclă de bicep, aducând ganterele pe umeri cu palmele îndreptate spre corp. Aceasta este poziția de pornire.
3. Îndepărtați-vă miezul și începeți să vă rotiți palmele în timp ce întindeți simultan brațele deasupra capului.
4. Faceți o pauză aici, apoi eliberați-vă înapoi la poziția de plecare, rotind palmele înapoi spre corpul dvs. în timp ce mergeți.

Rutină avansată

Când puteți completa solid rutine pentru începători și intermediari, dați drumul avansat.

Aici, veți contesta mai mult echilibrul, stabilitatea și puterea.

Renegade rândul

Distribuie pe Pinterest

Luați-vă rândul pe o crestătură cu versiunea renegată, care combină o scândură cu un rând.

Acest exercițiu funcționează:

• lats
• capcane
• deltoids
• miez
• quad-uri

Începeți cu ganterele mai ușoare aici până când obțineți forma - și rezistența - jos.

Cum:

1. Asumă-ți o poziție înaltă a scândurii, dar prinde o ganteră cu fiecare mână. Ganterele trebuie poziționate paralel cu corpul tău.
2. Menținerea unui miez puternic, rând pe rând cu brațul drept, trăgând cotul în sus și înapoi și strângând omoplatul. Ține-ți pieptul pătrat la pământ.
3. Eliberați-vă și reveniți la poziția de pornire, apoi rândul cu brațul stâng.

Un singur picior de scurgere

Distribuie pe Pinterest

Susțineți ante-ul cu un haltere cu un singur picior. Vă va oferi aceleași avantaje ale unui deadlift cu o lucrare de bază.

Nu veți putea să mergeți la fel de greu, dar soldul suplimentar vă va provoca în continuare.

Muschii lucrati includ:

• lats
• capcane
• partea inferioară a spatelui
• fesele
• quad-uri
• tendoane

Cum:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Puneți-vă greutatea în piciorul drept și cu un genunchi moale, începeți să vă agățați în față la talie, lovind piciorul stâng în sus. Ține-ți pieptul și spatele drept.
3. Continuați să mergeți înainte înainte până când piciorul stâng este paralel cu solul. Șoldurile tale ar trebui să rămână pătrate până la sol pe parcursul acestei mișcări.
4. Pauză aici, apoi stai într-un mod controlat.

Bulgarul împărțit

Distribuie pe Pinterest

Provocă-ți din nou echilibrul și puterea cu ajutorul ghemuței împărțite bulgărești, nu poți pierde exercițiul fizic pentru forța picioarelor.

Muschii principali lucrati includ:

• quad-uri
• tendoane
• fesele
• viței

Cum:

1. Stai aproximativ 2 metri în fața unei bancuri sau trepte la nivelul genunchiului.
2. Poziționați partea superioară a piciorului drept pe bancă cu piciorul stâng suficient de departe în fața banchetei unde puteți să vă lăsați confortabil.
3. Îmbrăcați-vă miezul, mențineți-vă pieptul mândru și coborâți-vă pe piciorul stâng, aplecând genunchiul. Opriți-vă când coapsa este paralelă cu solul.
4. Împingeți-vă prin piciorul stâng pentru a reveni la poziția de pornire.

Presă bancă

Distribuie pe Pinterest

Unul dintre exercițiile de ridicare în greutate „Big 3”, presă de banchetă este unul dintre cele mai bune exerciții ale corpului superior pentru o rezistență totală.

Vei lovi mușchii principali precum:

• pectorali
• triceps

Du-te conservator la greutatea ta, dacă nu ai un spotter cu tine.

Cum:

1. Întindeți-vă cu spatele plat pe o bancă, cu bara poziționată la nivelul pieptului. Strângeți bara la distanță de umăr.
2. Împrospătează-ți miezul și angrenează-ți umerii, inhalează și împinge bara în sus de cremalieră, apoi coboară-l până îți zguduie pieptul.
3. Apăsați înapoi spre poziția de pornire într-o mișcare explozivă, expirând în timp ce mergeți.

Gantarul din fata ghemuit

Distribuie pe Pinterest

Un ghemuț din față țintește cuadele puțin mai mult decât un ghemuit obișnuit. De asemenea, necesită mai multă rezistență de bază, deoarece greutatea este deplasată în față în loc de pe spate.

Muschii lucrati includ:

• abdominali
• quad-uri
• fesele

Cum:

1. Stai cu lățimea de umeri cu picioarele depărtate, ținând o ganteră în fiecare mână.
2. Îndoaie coatele și aduce greutățile într-o poziție de repaus pe umeri, cu un capăt fixat pe el pentru stabilitate.
3. Așezați ganterele aici, ghemuit, așezat înapoi în șolduri.
4. Împingeți-vă pe călcâi pentru a reveni la poziția de pornire.

Linia de jos

Alegeți un obiectiv, începeți la un nivel corespunzător și urmăriți rezultatele care vin.

Nu uitați, să faceți mișcări avansate nu înseamnă că nu puteți revizui rutina începătorilor. Aceste 15 exerciții fără greutate sunt benefice, indiferent cât de avansat este nivelul dvs. de fitness.

Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup, al cărui obiectiv este de a ajuta femeile să trăiască mai puternice, mai sănătoase, mai fericite. Când nu lucrează cu soțul ei sau urmărește în jurul fiicei sale tinere, se uită la emisiuni TV la crimă sau face de la zero pâine acră. Găsiți-o pe Instagram pentru articole de fitness, #momlife și multe altele.