Dacă ați fost inactiv de ceva timp, începerea exercițiului poate părea o sarcină descurajantă. Din fericire, există multe rutine simple de exerciții fizice pentru începători, care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți nivelul de sănătate și fitness. Cele mai multe activități cu impact scăzut pot fi ușor efectuate în ritm propriu. Acest lucru vă permite să creșteți treptat durata și intensitatea fiecărui antrenament pe măsură ce corpul se adaptează la noua dvs. rutină. Activități precum dansul sau tai-chi-ul pot fi, de asemenea, benefice pentru sentimentul de echilibru și coordonare. Pe măsură ce atletismul dvs. se îmbunătățește, puteți descoperi că vă bucurați de noul dvs. hobby mai mult decât credeți că este posibil. Cheia pentru a vă bucura de exerciții este de a alege activități care vi se par atât confortabile, cât și interesante.
Noțiuni introductive: Concentrați-vă pe creșterea duratei
Indiferent de modul de exercițiu preferat, coerența este esențială. Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă tuturor adulților să țintească cel puțin 30 de minute de activitate fizică, de cinci ori pe săptămână. Dacă găsiți că treizeci de minute sunt prea dificile, efectuați intervale de zece-cincisprezece minute pe parcursul zilei. Creșterea treptată a duratei sesiunilor de exercițiu vă va construi rezistența. De asemenea, vă poate permite să treceți la activități mai provocatoare. Am venit cu câteva rutine simple și ușoare de exerciții pentru începători, care pot fi făcute mai dificile în timp. Luați în considerare dacă aceste activități vă pot ajuta să vă deplasați:
Mersul pe jos
Dintre toate activitățile fizice de acolo, s-ar putea să vă fie mai ușor să vă plimbați cu mersul pe jos. AHA observă că oamenii sunt mai susceptibili să rămână dedicați unui plan regulat de mers decât orice alt program de fitness. Mai bine, potrivit AHA, mersul cu doar 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână, vă poate ajuta să reduceți riscul de boli coronariene, diabet de tip 2 și multe alte boli. După ce mergeți confortabil pentru perioade mai lungi de timp, puteți crește intensitatea rutinei. Puteți încerca să includeți o porțiune de mers cu viteză sau să alegeți o cale cu dealuri. De asemenea, puteți încorpora scurte intervale de jogging în plimbările pe măsură ce puterea și rezistența dvs. se îmbunătățesc. S-ar putea să fii surprins să te regăsești pentru prima ta cursă de 5K înainte să o știi!
Aerobic de apă
Exercițiul pe bază de apă este o alegere excelentă pentru oricine dorește să devină mai activ, evitând în același timp încordarea pe articulații. Centrele pentru controlul bolilor (CDC) notează că exercițiile pe bază de apă s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea mintală și a ridica starea de spirit a participanților. O serie de studii citate de CDC au descoperit, de asemenea, că aerobicul cu apă poate îmbunătăți sănătatea articulațiilor la persoanele cu artrită. Odată ce vă simțiți confortabil cu aerobicul pe apă, ați putea lua în considerare adăugarea înotului în rutina dvs. obișnuită. Sau, pentru o învârtire interesantă, planificați-vă o vacanță care vă va permite să încercați să faceți snorkeling. În timp ce înoți ture în piscină, imaginează-ți cum te-ai simți explorând o lume subacvatică plină de pești și corali tropicali frumoși.
Dans
Dacă vă place să săriți la ritmul melodiilor preferate, atunci cursurile de aerobic bazate pe dans sau dans pot fi o potrivire excelentă pentru dvs. De la salsa la balet până la Zumba, este doar o chestiune de timp înainte de a găsi un stil care îți stârnește imaginația. Dacă preferați o activitate mai lentă, luați în considerare baletul pentru începători sau o clasă de fuziune yoga-balet. Cei care doresc o rutină energetică mai mare pot opta pentru Zumba, salsa sau jazz. Zumba, de exemplu, este un antrenament pe bază de dans, cu corp complet, care îmbină muzica infecțioasă latină și dansul cu mișcări tradiționale de fitness. Înainte de a-l cunoaște, s-ar putea să te găsești chiar atingându-ți degetele de la picioare.
Tai Chi
Tai-chi-ul este o formă cu impact redus, cu mișcare lentă a artelor marțiale, care este adesea descrisă drept „meditație în mișcare”. În timp ce practică tai-chi, participanții sunt instruiți să respire profund și natural și să-și concentreze atenția asupra mișcării corpului printr-o serie de mișcări ușoare și relaxate. Harvard Women Health Watch raportează că tai-chi-ul poate fi adaptat pentru toate nivelurile de fitness, de la persoane cu formă fizică maximă până la cele care se recuperează în urma operației. După ce ați intrat în fluxul tai-chi, puteți găsi că sunteți interesat să vă ramificați în alte forme de arte marțiale, cum ar fi kung fu începător sau karate.
Faceți primul pas
Începerea este cea mai grea parte a oricărei activități fizice noi. Dar nu te descuraja prea repede! Faceți timp pentru o scurtă sesiune de exerciții cu impact redus și creșteți treptat durata activității dvs. atunci când vă simțiți pregătiți. Majoritatea activităților fizice pot fi realizate într-un cadru social sau singur, așa că puteți alege chiar să începeți în confortul propriei case. Cu timpul, este foarte probabil să începeți să vă simțiți mai confortabil exersând în jurul celorlalți. Mai mult, este posibil ca în curând să fii gata să începi să explorezi noi activități și să descoperi noi pasiuni. După ce găsești o activitate fizică de care te bucuri, s-ar putea să-ți fie mai ușor să rămâi angajat și să faci din exercițiu o parte din viața ta de zi cu zi.
