Cum exercita exercitiile fizice ajuta la artrita genunchiului
Artrita afectează milioane de oameni din întreaga lume. Două dintre cele mai frecvente tipuri sunt artroza (OA) și artrita reumatoidă (RA). Ambele tipuri duc adesea la dureri de genunchi.
Exercitarea unui genunchi artritic poate părea contraintuitivă, dar exercițiile fizice obișnuite pot reduce de fapt - și chiar pot ameliora - durerea de artrită și alte simptome, cum ar fi rigiditatea și umflarea.
Există mai multe motive pentru a exersa cu artrită la genunchi:
- Exercițiul menține întreaga gamă de mișcare a articulației.
- Exercitiile fizice intaresc muschii care sustin articulatia.
- Mușchii puternici ajută articulația să absoarbă șocul.
Exercitarea nu trebuie să fie greu pentru a fi benefică. De fapt, exercițiile blânde, cu impact redus, sunt cele mai bune pentru artrita la genunchi. Acestea minimizează stresul asupra articulației, deoarece cresc flexibilitatea și rezistența acesteia. Aflați mai multe despre artroză aici.
Exercitarea acasă sau la serviciu
Cele mai bune exerciții ale genunchiului pot fi cele pe care le puteți face acasă sau chiar în timpul unei pauze la birou. Sunt ușoare, eficiente și convenabile și nu necesită echipament special. Fă-le încet și crește treptat numărul de repetări pe măsură ce mușchii îți devin mai puternici.
După aceea, asigurați-vă că faceți câteva exerciții blânde de întindere pentru a vă ajuta să vă strângeți mușchii. Luați în considerare exercitarea genunchilor în fiecare zi, pentru a vă oferi odihnă musculară.
Ridicarea picioarelor (culcat)
- Întinde-te pe spate pe podea sau pe pat, cu brațele în părțile laterale, în sus.
- Țineți piciorul drept în timp ce strângeți mușchii picioarelor și ridicați-l încet câțiva centimetri.
- Strângeți mușchii stomacului pentru a împinge spatele în jos.
- Țineți și numărați la 5, apoi coborâți piciorul cât mai încet.
- Repetați, apoi treceți la celălalt picior.
Sfat de exercițiu: începeți cu un set de patru pentru fiecare picior.
De ce funcționează: Acest exercițiu întărește cvadricepsul, care sunt mușchii mari de pe fronturile coapselor care se atașează de articulațiile genunchiului.
Ciocan întindere (culcat)
- Întindeți-vă pe podea sau pat, cu ambele picioare îndoite.
- Ridicați încet un picior, încă îndoit și aduceți genunchiul înapoi spre piept.
- Legați-vă mâinile în spatele coapsei, nu pe genunchi și îndreptați-vă piciorul.
- Trageți piciorul drept înapoi spre cap până când simțiți întinderea.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi îndoiți încet genunchiul și coborâți piciorul înapoi pe podea.
Sfat de exercițiu: efectuați întinderea 1 o dată pe fiecare picior.
De ce funcționează: Acest exercițiu vă întinde și vă întărește hamstrings-ul, care sunt mușchii de pe spatele coapselor care se atașează de genunchi.
Half-ghemuit
- Stai cu picioarele distanțate de umeri și întinde-ți brațele în fața ta.
- Înclinați încet genunchii până când sunteți într-o poziție pe jumătate așezată. Țineți-vă de un scaun pentru a vă echilibra, dacă este necesar.
- Ține spatele drept și pieptul ridicat - nu te apleca înainte.
- Cu picioarele plate pe podea, țineți poziția timp de 5 secunde, apoi ridicați-vă încet în sus.
În timpul efectuării acestui exercițiu nu trebuie să existe durere.
Sfat de exercițiu: Faceți 10 repetări și lucrați încet până la trei seturi de 10.
De ce funcționează: Acest exercițiu întărește mușchii de pe fețele și spatele coapselor, împreună cu gluteul.
O singură picior
- Stai între două scaune și ține-le de echilibru.
- Ridicați un picior de aproximativ 12 centimetri și țineți-l în față.
- Încet, ținându-vă spatele drept, îndoiți celălalt picior și coborâți-vă corpul câțiva centimetri, ca și cum ai fi pe punctul de a sta pe un scaun. Nu traversați piciorul ridicat în fața piciorului îndoit.
- Țineți timp de 5 secunde și îndreptați-vă înapoi.
- Repetați și schimbați picioarele.
Sfat de exercițiu: Începeți cu un set de patru gropi pentru ambele picioare și lucrați încet până la trei seturi.
De ce funcționează: Acest exercițiu întărește mușchii de pe fețele și spatele coapselor, precum și fesele tale.
Întinderea picioarelor
- Așezați-vă pe podea cu ambele picioare drepte. Stabilizați-vă cu mâinile de o parte și de alta a șoldurilor și mențineți-vă spatele drept.
- Îndoiți încet un genunchi până când se simte întins, dar nu până când devine dureros.
- Țineți piciorul în poziția respectivă timp de 5 secunde, apoi îndreptați încet piciorul cât puteți, ținând din nou timp de 5 secunde.
Sfat exercițiu: Repetați și schimbați picioarele ori de câte ori începe să obosească, de 10 ori.
De ce funcționează: Acest exercițiu întărește cvadricepsul.
Ce alte tipuri de exerciții la genunchi funcționează cel mai bine?
Plimbarea este o formă excelentă de exerciții fizice. Are un impact scăzut și, deoarece este un exercițiu care suportă greutatea, ajută la întărirea mușchilor și la formarea oaselor. Purtați încălțăminte bună, rezistentă. Începeți lent și creșteți treptat ritmul și distanța pentru a obține cele mai bune rezultate.
Exercițiile de apă sau mersul în capătul superficial al unui bazin sunt de asemenea foarte bune pentru rezistența musculară și flexibilitatea genunchiului. Deoarece corpul este plutitor în apă, reduce impactul până la zero, deoarece te face să muncești puțin mai greu pentru a te mișca.
Căutați cursuri de exerciții pe apă prin fundația locală de artrită, centrul de agrement comunitar sau sala de sport. Aflați mai multe despre exercițiile de apă pentru ameliorarea artritei.
Înainte și după exercițiu
Dacă puteți, puneți un pachet de căldură umedă pe genunchiul artritic timp de 20 de minute înainte de a începe să faceți exerciții fizice. Căldura este liniștitoare și, de asemenea, aduce sângele la suprafață, scade rigiditatea și, cândva, ameliorează durerea.
Dacă luați medicamente pentru durere, încercați să le luați cu aproximativ 45 de minute înainte de a face eforturi pentru controlul crescut al durerii în timpul antrenamentului.
După exercițiu, puneți un pachet de gheață pe genunchiul dureros timp de 10 până la 15 minute. Acest lucru vă va ajuta să reduceți orice umflare cauzată de exerciții fizice. De asemenea, va ajuta la calmarea și ameliorarea durerii.
Cumpărați pachete cu căldură umedă.
Ce se întâmplă dacă doare?
Disconfortul ușor în timpul exercițiului este normal. La fel după ce a fost un pic dureros a doua zi după exercițiu. Dar dacă aveți dureri severe, umflare sau rigiditate, încetați să mai exercitați articulația afectată și consultați medicul dumneavoastră.
Conform Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor, persoanele cu artrită la genunchi ar trebui să facă exerciții fizice moderate timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Puteți chiar să o descompun în trei ședințe de 10 minute în fiecare zi, care funcționează la fel de bine.
Ar trebui să experimentați o mobilitate mai bună și mai puțin durere în patru până la șase săptămâni.
