De ce ne doare genunchii când alergăm?
Cu o mulțime de aplicații care vă ajută să mențineți ritmul, comoditatea de rulare și forma naturală face un sport ușor de ridicat. Dar uitarea de a se întinde poate transforma acest exercițiu într-o experiență incomodă. Studiile estimează că până la 70 la sută dintre alergători se rănesc din cauza consumului excesiv în fiecare an. Dintre aceste răni, 50 la sută se întâmplă la genunchi.
O afecțiune obișnuită este cunoscută sub numele de sindromul durerii patellofemorale (PFPS) sau genunchiul alergătorului. Numele este un termen larg folosit pentru a descrie durerea din fața articulației genunchiului. Poate fi cauzată de rănirea tendoanelor, a plăcuței de grăsime și a cartilajului pe partea inferioară a capacului genunchiului. Genunchiul alergătorului nu este singura vătămare care apare la genunchi de la alergare.
Cercetările sugerează că aceste leziuni se pot datora musculaturii slabe de stabilizare a șoldului, care pot pune o forță crescută sub genunchi. Sincronizarea poate, de asemenea, să vă crească riscul de răni la genunchi.
Întinzându-se de genunchiul alergătorului
Pentru a evita să fii lăsată de dureri la genunchi, Deborah Lynn Irmas, un antrenor personal cu sediul în Santa Monica, California, sfătuiește să se încălzească cu un jog ușor înainte de alergare. Acest lucru vă ajută corpul să se ușureze în antrenament.
Aduceți aceeași disciplină din antrenamentele dvs. la rutina de alergare. Intinde-te inainte si dupa ce incepi. Mulți profesioniști din domeniul sănătății recomandă întinderea pentru a reduce riscul de rănire.
Careu
Cvadricepsul este mușchii din partea anterioară a coapselor. Slăbiți-vă quad-urile prin:
- În timp ce stați în picioare, țineți-vă de un scaun sau de un perete.
- Prinde-ți glezna și trage-o în spatele tău spre spatele tău. Mențineți genunchiul îndreptat în jos; nu-l trage în lateral.
- Țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde.
Repetați de trei ori, apoi treceți la celălalt picior.
Începătorii consideră că este mai ușor să efectuezi această întindere quad în timp ce stau întinși pe podea.
- Întindeți-vă pe podea în partea dreaptă.
- Strângeți glezna stângă și trageți-o în sus.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
Faceți acest lucru de trei ori înainte de a repeta pe partea cealaltă.
Tendoane
Mușchii tăi de șuncă îți trec pe partea din spate a coapsei. Hamstrings trageți sau dureți sunt frecvente în rândul alergătorilor, dar puteți evita rănirea cu aceste întinderi preventive:
- Ridică-te sau culcă-te pe spate.
- Indoaie piciorul drept.
- Cu mâinile sub picior chiar deasupra genunchiului, trageți ușor coapsa stângă spre tine.
- Țineți timp de 15 până la 30 de secunde.
- Inversați picioarele și repetați.
Faceți fiecare de trei ori pe picior.
Pe măsură ce îți construiești rezistența și flexibilitatea în cvadurile și hamstrings-ul tău, poți face această întindere păstrând un picior drept pe podea și aplecându-l pe celălalt spre tine, adaugă Irmas.
genuflexiuni
Squats vă ajută să vă consolidați mușchii șoldului. Slăbirea mușchilor de stabilizare a șoldului vă poate crește riscul de răni.
- Așezați-vă lățimea picioarelor la distanță.
- Coborâți-vă înclinând genunchii într-un unghi ușor drept. Asigurați-vă că spatele este drept și fesele sunt rotunjite spre interior.
- Nu lăsa genunchii să-ți treacă degetele de la picioare.
- Veniți încet și strângeți-vă fesele la sfârșit.
- Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Genunchii se apleacă
Coturile genunchilor ajută la întărirea mușchiului din jurul genunchiului pentru sprijin. Puteți așeza o bilă între spate și perete pentru o mișcare mai lină.
- Stai de perete cu picioarele la o distanță de un picior și genunchii înălțimi de șold. Îndreptați-vă picioarele spre exterior.
- Glisați-vă spatele în jos încet, până când genunchii se îndoaie ușor.
- Concentrați-vă să vă întindeți fesele pe măsură ce veniți.
- Efectuați 3 seturi de 10 repetări.
Ce mai contează când alergi?
Sugestii de instruire
Prea multa alergare poate provoca încordare în genunchi. Chiar și pentru alergătorii de lungă durată, riscul de răni poate crește atunci când parcurgeți peste 40 de mile pe săptămână. Majoritatea oamenilor beneficiază de a alerga cel mult patru sau cinci zile pe săptămână și se odihnesc o zi sau fac alte activități în schimb.
Dacă sunteți începători la alergare, nu uitați să:
- folosiți o combinație de alergare și mers
- începe cu cel mult 20 de minute de alergare pe zi
- crește treptat timpul pe care îl petreci alergând, nu mai mult de 5 minute la fiecare 14 zile
- aleargă în fiecare zi
Alergarea în jos crește riscul de impact și vătămare.
Pantofi și tălpi
Există puține dovezi că încălțămintea îți reduce riscul de vătămări, dar acest studiu a descoperit că lovitura de picior îți poate crește riscul de accidentare repetitivă. Persoanele care aleargă frecvent cu o lovitură posterioară a piciorului (lovind pământul cu spatele piciorului în primul rând) au suferit de 2,6 ori mai multe răni ușoare și 2,4 răni mai moderate.
Asigurați-vă că obțineți un pantof care se potrivește corect. Cele trei tipuri de încălțăminte pentru alergători includ o formă neutră a piciorului, și arcul cu piciorul scăzut sau arcul piciorului înalt.
Indiferent de tipul dvs. de încălțăminte, este recomandat să vă schimbați pantofii de alergare la fiecare 350 la 500 de mile.
După alergarea ta
După ce alergi, Irmas sfătuiește să faci trei seturi, fiecare dintre cele patru paturi și întinderea hamstings pe ambele picioare. Păstrarea cvadurilor și hamstrings-urilor întinse și puternice vă vor ajuta genunchii. A lua acele câteva minute în plus pentru a vă întinde în timp ce mușchii vă sunt încă calzi vă ajută să evitați rigiditatea și durerile la spate, șolduri, gambe și coapse.
Dacă aveți deja dureri la genunchi, nu încercați să treceți prin ea. „Genunchii sunt dificili”, spune Irmas. „Opriți totul, înghețați genunchiul și luați un antiinflamator.”
Când durerea a dispărut, începeți să vă întindeți ușor. Dacă genunchiul îți continuă să îți dea bătăi de cap, rămâi de pe el și te consultă cu medicul tău. Până când durerea dispare, puteți trece la un exercițiu care nu vă stresează genunchii.
Ce ar trebui să faci dacă te accidentezi?
Nu mai alerga ori de câte ori simți durere sau disconfort. Pentru a trata leziunile, puteți utiliza metoda „RICE”. Aceasta constă în:
- Odihna: lăsați rănirea să se odihnească evitând exercițiile fizice cel puțin 48 de ore.
- Gheață: aplicați un pachet de gheață pe zona rănită timp de 20 de minute, de patru până la opt ori pe zi.
- Compresie: Folosiți o formă turnată, o șpaclu sau un înveliș pentru a susține rănirea și a reduce umflarea.
- Altitudine: Ridicați zona de rănire peste nivelul inimii pentru a reduce umflarea.
Căutați întotdeauna ajutor medical dacă durerea persistă mai mult de câteva zile.
