Întinderi Esențiale Pentru Alergători

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 11:24

Cine trebuie să se întindă?

Chiar și un glumeț ușor le oferă mușchilor un antrenament și mulți medici recomandă întinderea acestor mușchi atât înainte, cât și după exercițiu. Exercițiile fizice pot scurta mușchii unei persoane, scăzând mobilitatea în timp. Întinderea menține mușchii din corp flexibili, astfel încât mușchii și articulațiile sunt la maximul lor interval de mișcare.

Majoritatea medicilor vă recomandă, de asemenea, să vă încălziți înainte de a vă întinde și a alerga. Mușchii răspund mai bine la stresul pe care corpul îl exercită atunci când au fost încălziți. Încălzirea poate fi la fel de simplă ca mersul timp de cinci până la 10 minute, suficient pentru a obține sângele care curge prin corp. Iată cele 10 zone musculare cruciale pentru alergători și întinderile de care ai nevoie pentru a le menține sănătoase.

Cvadriceps

Adesea denumit quads-ul tău, mușchiul tău quadriceps femoris acoperă cea mai mare parte din față și laturile coapselor. Întinderea cvadricepsului este extrem de importantă dacă alergi sau coboară pe dealuri. Pentru a le întinde:

1. Stai în poziție verticală și trage piciorul în spatele tău cu mâna corespunzătoare.
2. Trage-ți pelvisul și trage-ți luciul către coapsă.
3. Mențineți genunchiul îndreptat în jos în timp ce faceți această întindere pentru a vă proteja articulația genunchiului.
4. Țineți timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

De asemenea, puteți folosi un scaun pentru a vă echilibra. Această întindere trebuie simțită în partea din față a coapsei și de la șold până la genunchi.

Tendoane

Hamstrings-ul tău alcătuiesc partea din spate a coapsei, întinzându-se de la șold până la genunchi. Pentru această întindere:

1. Stai pe pământ și întinde piciorul stâng.
2. Mutați piciorul drept spre coapsa interioară, astfel încât să atingă partea superioară a piciorului stâng, dacă este posibil.
3. Înclinați-vă înainte, aplecându-vă, dar nu rotunjind spatele și taliați-vă spre piciorul stâng, ca și cum vă atingeți degetele de la picioare.
4. Țineți timp de cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.

Aveți grijă să nu vă trageți înapoi degetul în timpul acestei întinderi. Ar trebui să o simți în partea din spate a piciorului, de la genunchi până la fese.

Vițel

Mușchii viței pe spatele picioarelor inferioare sunt o zonă cheie la care trebuie să acordați atenție după o alergare. Întinderea slabă a viței poate face mai ușoară durerea și rănirea.

Pentru a vă întinde mușchii gambei:

1. Stai cu piciorul drept în spatele stângului.
2. Îndoaieți piciorul stâng înainte, păstrând drept piciorul drept.
3. Asigurați-vă că nu îndoiți genunchiul drept și să vă mențineți piciorul drept pe pământ, îndreptându-vă drept înainte.
4. Îndreptați-vă spatele și țineți poza cel puțin 30 de secunde.
5. Repetați cu celălalt picior.

Ar trebui să simțiți această întindere oriunde de la partea din spate a genunchiului până la gleznă.

Trupa Iliotibială

Banda de iliotibial a corpului tău sau ITB pe scurt, se execută pe partea exterioară a coapsei între șold și luci. Noi alergători care se apasă prea tare pot răni cu ușurință această zonă.

Pentru a face această întindere:

1. Stai lângă un perete sau ceva ce poți folosi pentru a te echilibra.
2. Traversează-ți glezna stângă în spatele gleznei drepte.
3. În timp ce vă echilibrați cu brațul drept, întindeți brațul stâng peste cap.
4. Înclinați-vă și ajungeți în partea dreaptă.
5. Țineți cel puțin 30 de secunde și repetați cu celălalt picior.

Când glezna stângă este încrucișată în spatele gleznei drepte și vă aplecați spre dreapta, veți simți întinderea în piciorul stâng.

piriformis

Piriformis este un mușchi din regiunea gluteală care ajută la stabilizarea șoldului și a pelvisului. Folosești acest mușchi de fiecare dată când faci un pas.

Pentru a întinde piriformis:

1. Întindeți-vă pe spate cu amândouă genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Trageți genunchiul drept până în piept.
3. Prindeți genunchiul cu mâna stângă și trageți-l spre umărul stâng.
4. Țineți timp de 10-20 de secunde și apoi repetați pe partea cealaltă.

Ar trebui să simțiți această întindere în fese și în apropierea șoldului.

psoasului

Mușchiul psoas (pronunțat „so-az”) se află în partea din față a coloanei vertebrale și conectează partea inferioară a spatelui la coapsa superioară.

Pentru a întinde acest mușchi:

1. Începeți să puneți piciorul drept înainte, astfel încât să vă aflați într-o lună.
2. Mențineți pieptul și umerii în poziție verticală și împingeți pelvisul înapoi și strângeți fesele.
3. Înclinați-vă ușor înainte până când simțiți o întindere și țineți timp de cel puțin 30 de secunde.
4. Comutați laturile.

Ar trebui să simțiți întinderea pe partea din față a șoldului pe piciorul din spate.

Mușchii gluteali

Mușchii gluteali ai corpului, sau „glute”, cum sunt numiți în mod obișnuit, alcătuiesc fesele și joacă un rol vital pentru alergători. Consolidarea și întinderea mușchilor gluteali este importantă pentru îmbunătățirea performanței dvs. de alergare.

Pentru a face această întindere:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
2. Traversează-ți glezna dreaptă peste genunchiul stâng.
3. Prindeți-vă în spatele genunchiului stâng și aduceți piciorul spre piept.
4. Țineți timp de cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați laturile.

Ar trebui să simțiți întinderea în fese.

Poală

Zona inghinală se referă la partea corpului dintre stomac și coapsă, în zona generală a șoldului. Pentru a vă întinde inghinala:

1. Stai cu picioarele răspândite într-o poziție largă.
2. Fără a vă mișca piciorul stâng, aplecați-vă spre dreapta și îndoiți genunchiul drept până simțiți o întindere.
3. Țineți timp de 10-20 de secunde, apoi schimbați laturile.

Ar trebui să simțiți o întindere în coapsa interioară.

Întinderea coloanei vertebrale

Suprafețele de rulare mai dure, precum trotuarele, pun stres suplimentar pe coloana vertebrală și pot provoca strictețe și durere.

Pentru a întinde întreaga coloană vertebrală:

1. Culcați-vă pe partea stângă.
2. Țineți piciorul stâng drept și îndoiți genunchiul drept, astfel încât piciorul să vă atingă pieptul.
3. Rotiți piciorul drept până când genunchiul vă atinge pământul în fața piciorului stâng.
4. Rotiți brațul drept, capul și partea superioară a spatelui spre dreapta până când simțiți o întindere.
5. Țineți timp de 10-20 de secunde și repetați pe partea opusă.

Ar trebui să simțiți o întindere în coloana vertebrală.

Partea inferioară a spatelui

Zona inferioară a spatelui este o altă parte a corpului de care alergătorii ar trebui să fie conștienți. Pentru a întinde partea inferioară a spatelui:

1. Stați pe spate.
2. Prinde-ți ambele genunchi și trage-le până la piept până când simți o întindere.
3. Țineți timp de 20 de secunde.

Întinzându-vă în siguranță

Î:

Dacă am o accidentare, ce voi simți în timp ce mă întind?

A:

Dacă aveți dureri în timp ce efectuați întinderea, ar trebui să vă opriți imediat. Este important să înțelegeți diferența dintre a simți o „întindere” și a durerii. Întinzătorile ar trebui să se simtă ca ceva ce poți ține confortabil timp de 30 de secunde.

Gregory Minnis, DBTAswers reprezintă opiniile experților noștri medicali. Tot conținutul este strict informațional și nu trebuie considerat sfaturi medicale.