Prezentare generală
Ar trebui să vă întindeți înainte de a alerga? Răspunsul la această întrebare a fost un simplu „da”, însă experții în domeniul sănătății au pus recent sub semnul întrebării eficiența. Unele cercetări insistă să evite întinderea completă înainte de exercițiu, în timp ce alții care o recomandă susțin că ar trebui să te întinzi doar pentru scurt timp.
„Beneficiile generale ale întinderii sunt incontestabile”, spune Centrul Medical al Universității din Rochester, „și sunt încă în folosul popular printre antrenorii profesioniști și kinetoterapeuții”. Întinderea ajută la creșterea gamei de mișcare în jurul unei articulații și, de asemenea, slăbește rigiditatea mușchilor. Mușchii care se încălzesc înainte de ceva stresant precum exercițiul fizic sunt mai capabili să reziste la efort.
Am vorbit cu dr. Alice Holland, kinetoterapeut de la Side Strong Kinetoterapie, pentru ca ea să se întindă și câteva exerciții esențiale în patru.
Tratând alergătorii timp de aproape opt ani la clinica din Portland, unde este director, Holland spune că cunoștințele și forma de anatomie sunt esențiale pentru ca dvs. să obțineți cât mai mult. Alergarea implică cvadricepsul sau "quads", care este grupul de mușchi din partea anterioară a coapsei, atașat în partea superioară a coloanei.
„Când piciorul lovește pământul, quads-ul controlează decelerația”, explică Holland. „Fără ei, practic ai cădea.”
Dar o întindere poate rupe sau deteriora mușchiul tău?
„Nu ar trebui să existe nici o deteriorare la rupere într-o întindere - nu ar fi vătămare”, spune Holland. Întinderea presupune doar fibrele alunecând unele peste altele. Ceea ce este important este să știi când să te oprești: „Te-ai întins suficient când nu simți nicio strângere în timp ce faci primii pași.” Vă ajută să vă încălziți puțin înainte de a vă întinde mușchii; pur și simplu mersul timp de cinci sau 10 minute se va face. De asemenea, evitați să saltați când vă întindeți.
Intinderile de care ai nevoie
Holland recomandă următoarele trei întinderi atât înainte, cât și după o alergare, pentru a vă ajuta să câștigați și să mențineți flexibilitatea în quads.
Întinderea genunchilor
1. Îngenunchează-te pe genunchiul drept și curbește-ți pelvisul ca un „câine speriat”.
2. Aplicați-vă spatele inferior și mențineți umerii și pieptul în poziție verticală.
3. Îndoiți-vă înainte de la șold până la genunchi și mai mult pentru a întinde șoldul drept și quad.
4. Țineți timp de 30 de secunde și apoi schimbați genunchii.
Sfat: Întinderea în genunchi este utilă în special pentru persoanele în vârstă și femeile însărcinate. Puteți folosi o pernă moale sau o pernă sub genunchi pentru mai mult confort.
Întindere în picioare
1. Stai pe piciorul stâng și apucă-ți luciul drept, aplecând piciorul în spatele tău.
2. Trageți-vă pelvisul, trageți luciul spre glute, asigurându-vă că genunchiul este îndreptat către pământ. Încercați să nu trageți genunchiul înapoi sau lateral.
3. Țineți timp de 30 de secunde, apoi schimbați laturile.
Întindere la sol
1. Așezați-vă pe spate la colțul patului (unde este cel mai ferm), asigurându-vă că coloana de coadă este la marginea patului.
2. Prinde o coapsă și trage-o spre piept. Asigurați-vă că spatele este plat și nu este arcuit. Lăsați gravitația să coboare pe piciorul care stă în picioare.
3. Relaxați-vă în întindere pentru a nu tensiona mușchii. Țineți timp de 1 până la 2 minute și apoi schimbați laturile.
Importanța formei
„Nu sunt doar întinderile pe care le faci și timpul pe care îl petreci făcându-le, care îți mențin patinele flexibile”, spune Holland. „Dacă nu o faci cum trebuie, pierzi timpul.”
Cel mai mare sfat pentru alergători este menținerea formei bune în timp ce se întinde, deoarece tehnica proastă poate face mai puțin eficientă. Ea subliniază păstrarea spatelui drept - pentru a nu arca. După cum explică Holland, arhivarea spatelui „scade cantitatea de întindere” din mușchi. Când vă arcuți spatele, mușchiul este mai slab și devine mai puțin întins.
În plus față de întinderea corectă a mușchilor quad, mușchii gambei sunt implicați în alergare și trebuie încălziți corespunzător timp de 30 de secunde.
Linia de jos
Când mușchii și tendoanele nu se încălzesc, nu funcționează la fel de bine. Acest lucru poate crește șansele de a obține o tulpină sau o rupere parțială. Dacă credeți că aveți o leziune musculară severă, consultați medicul dumneavoastră. Dar, ca regulă generală, dacă durerea dvs. este suportabilă, amintiți-vă de RICE: odihnă, gheață, compresie și ridicare. De asemenea, ar trebui să evitați alergarea până când durerea dispare.
