Indiferent dacă sunteți un alergător de maraton de elită sau începeți săptămâna a 3-a a unui program de 5K, alergarea în continuare și mai rapidă sunt două obiective comune de antrenament pentru oameni de toate nivelurile de fitness.
Deși nu există o regulă grea și rapidă sau „o modalitate cea mai bună” de a stimula rezistența la alergare, există câteva orientări generale pe care le puteți urma, care vă vor ajuta să faceți o performanță mai bună în timp ce rămâneți fără vătămări.
Cum să crească rezistența
Pentru a-ți mări rezistența, trebuie să ai o definiție funcțională a ceea ce este. Cel mai simplu mod de a înțelege rezistența în relație cu alergarea, conform Steve Stonehouse, NASM-CPT, antrenor certificat USATF, director de educație pentru STRIDE, este să îl gândești pe acesta ca fiind capacitatea corpului tău de a susține efortul pentru o perioadă lungă de timp.
În general
1. Începeți lent și abordați pași mici
Chiar dacă vă simțiți pregătiți să vă ridicați distanța sau viteza, este o idee inteligentă să mergeți lent și să vizați câștiguri incrementale în programul de antrenament. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți nou la un program de rulare obișnuit.
Dacă ați parcurs o medie de 4 kilometri, nu o duceți până la 7 mile. Pentru a evita rănirea și arsurile, urcați în pași mici, cum ar fi creșterea cu 1 mile în fiecare săptămână.
Un alt sfat important, spune Alex Harrison, doctorat, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, consultant de performanță sportivă cu periodizarea Renașterii, este să începeți întotdeauna antrenamentele de unde sunteți, nu unde doriți.
„Progresul ar trebui să dureze mai multe săptămâni, permițând timp pentru recuperare, dar din ce în ce mai greu”, explică Harrison.
2. Adăugați antrenament de forță
Dacă nu efectuați deja antrenamente de rezistență, atunci trebuie să le adăugați la programul dvs. de rulare.
Efectuarea de exerciții de antrenament de forță de cel puțin 2 până la 3 zile pe săptămână poate ajuta la îmbunătățirea economiei de rulare, potrivit unei analize a literaturii de la Asociația Națională de Forță și Condiționare.
În plus, creșterea forței tuturor mușchilor vă ajută să reduceți șansele de a vă răni. Scopul pentru antrenamente cu corp complet care vizează grupurile musculare majore. Efectuați 2 până la 3 seturi pe exercițiu, 8 - 12 repetări pe set.
3. Angajează-te la instruire
Trebuie să fiți în concordanță cu antrenamentul dvs. pentru a crește rezistența la alergare.
„Pregătirea trebuie să progreseze de la mai puțin antrenament total și mai puțin intens la o cantitate mai mare de antrenament și sesiuni mai intense”, spune Harrison.
Dacă antrenamentele pe care le desfășoară nu progresează în volum sau intensitate de-a lungul lunilor, nu va exista nicio progresie.
4. Modificați timpii și intervalele de repaus
În afară de simpla creștere a numărului de kilometri pe care îi parcurgeți în fiecare săptămână, Stonehouse spune că îi place să limiteze timpul de recuperare între intervale, crescând totodată intensitatea intervalelor de rulare. Ambele sunt pași mari spre construirea rezistenței.
Cu toate acestea, el subliniază că perioada de recuperare atât în timpul antrenamentului, cât și după aceea este critică, mai ales când este vorba de evitarea rănilor.
Pentru viteză
5. Antrenament pe intervale de sprint
Antrenamentul pe intervale de sprint este un tip de antrenament de mare intensitate utilizat în multe sporturi precum alergarea pentru a ajuta la creșterea rezistenței și a vitezei.
De fapt, un studiu din 2017 a constatat că șase sesiuni de antrenament cu intervale de sprint au îmbunătățit performanța de alergare, atât rezistența, cât și anaeroba, la alergătorii pregătiți.
Intervalele de lucru efectuate sunt la 100 la sută din efortul depus sau sprinturi complete. Perioadele de odihnă sunt mai lungi pentru a ajuta recuperarea.
6. Antrenează-te pentru distanța ta
Distanța sau timpul intervalelor vor fi în raport cu distanța de cursă pentru care te antrenezi, potrivit Stonehouse.
De exemplu, dacă te pregătești pentru un maraton, „viteza de lucru” poate consta în repetări de mile. Dar dacă antrenamentul este pentru o cursă de 1.600 de metri sau 1 mile, munca de viteză poate fi repetări de 100 de metri, 200 de metri sau 400 de metri.
Pentru incepatori
7. Creșteți încet kilometrajul săptămânal
Obiectivul general pentru un începător ar trebui să fie creșterea lentă a kilometrajului în timp ce devine mai puternic odată cu antrenamentul la rezistență. Urmarea unui plan de formare poate ajuta începătorii să-și construiască rezistența și rezistența, reducând în același timp riscul de rănire.
Iată un eșantion de plan de instruire 5K de la Harrison:
- Săptămâna 1: 4 x (mers 1/4 mile, jog 1/4 mile), plimbare 1/4 mile pentru a se răci
- Săptămâna 2: 6 x (mers 1/4 mile, jog 1/4 mile), plimbare 1/4 mile pentru a se răci
- Săptămâna 3: 4 x (mers 1/4 mile, jog 1/2 mile), mers 1/4 mile pentru a se răci
- Săptămâna 4: 3 x (mers 1/4 mile, jog 3/4 mile), mers 1/4 mile pentru a se răci
- Săptămâna 5: 2 x (mers 1/4 mile, jog 1 mile), mers 1/4 mile pentru a se răci
- Săptămâna 6: 2 x (mers 1/4 mile, jog 1 1/4 mile), mers 1/4 mile pentru a se răci
- Săptămâna 7 (recuperare): 2 x (mers 1/4 mile, jog 1/2 mile), mers 1/4 mile pentru a se răci
8. Folosiți date despre frecvența cardiacă
Dacă aveți acces la un monitor de frecvență cardiacă, luați în considerare utilizarea acestor informații pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți rezistența.
„Datele de monitorizare a frecvenței cardiace pot fi esențiale pentru ca începătorii să știe cât de eficient este corpul tău la lucru greu și la recuperarea rapidă”, explică Stonehouse.
Pentru cei 1.600 de metri
9. Măriți volumul de rulare
A alerga 1.600 de metri sau o milă poate să nu pară prea dificil, dar dacă ai cursa contra cronometru, fiecare secundă contează. Și când consideri că o mile sau 1.600 de metri este un eveniment aerobic, Harrison spune că trebuie să fii incredibil de potrivit pentru a rula mai repede.
Spune el, cel mai bun mod de a se potrivi incredibil, este să parcurgi mulți kilometri pe săptămână și să le crești progresiv în timp.
10. Concentrați-vă pe economia funcțională
Economia de rulare reflectă cererea energetică de rulare la o viteză submaximală constantă. În general, alergătorii cu economie bună folosesc mai puțin oxigen decât alergătorii cu economie slabă la aceeași viteză în stare de echilibru, potrivit unui review din 2015.
Prin urmare, dacă doriți să deveniți mai economici în ritm de rulare a milei, Harrison spune că trebuie să alergați la un ritm de mile sau aproape.
O modalitate de a realiza acest lucru este de a alerga uneori mai repede și alteori mai lent, și apoi zero în ritmul de mile pe măsură ce cursa se apropie.
Harrison prezintă o probă de antrenament din planul 5K pentru începători cu periodizarea Renașterii, care ajută la îmbunătățirea economiei de rulare atunci când se antrenează pentru o perioadă mai rapidă de mile.
Cum să o facă:
- Jog 1 mile usor.
- Alergați 400 de metri în ritmul cursei 5K.
- Plimbare 200 de metri.
- Alege 400 de metri în ritmul cursei 3K.
- Plimbare 200 de metri.
- Alegeți 200 de metri în ritmul cursei de mile.
- Plimbare 200 de metri.
- 6 x 400 de metri în ritm de cursă de mile minus 1 secundă pe tur cu o recuperare de 400 de metri pe jos.
- Jog 1 mile usor.
Pe o banda de alergare
11. Fugi pe o înclinare ușoară
În afară de a fi în interior, puteți aplica toate aceleași tehnici de antrenament pentru creșterea rezistenței la antrenamentele dvs. de alergare.
Acestea fiind spuse, Harrison spune că pentru a crește rezistența pe banda de alergare, trebuie să vă ajustați pentru tehnică.
„Mersul de rulare (tehnica) tinde să fie mereu atât de mult mai pasiv în anumite faze pe o banda de alergare din cauza absorbției suprafeței de rulare și a motorului centurii”, explică el.
Pentru a atenua acest lucru, el recomandă creșterea înclinării la 0,5 sau 1 la sută, și a numi că „plat” este un loc minunat pentru a începe.
12. Ajustați-vă pentru răni
Dacă aveți răni legate de impact, cum ar fi splinuri sau dureri articulare oriunde, Harrison spune să ia în considerare creșterea gradului 1 la 3 la sută. Pace, desigur, va trebui să fie mai lent, dar beneficiile cardio vor fi aceleași.
13. Rămâneți hidratat
Deși hidratarea poate să nu fie o strategie de antrenament specifică, aceasta afectează capacitatea dvs. de a crește rezistența.
Întrucât îți lipsește efectul de răcire a aerului care îți curge corpul atunci când alergi pe o banda de alergare, Harrison recomandă utilizarea unui ventilator sau rularea într-o instalație cu aer condiționat.
„A alerga în timp de 70 de grade fără flux de aer pe o banda de alergare este mai mult ca să alergi în timp liber de 85 de grade”, explică el.
De aceea, hidratarea înainte, în timpul și după antrenamentele tale este atât de importantă. Pentru ședințe mai lungi, luați în considerare consumul de carbohidrați și electroliți în timpul exercițiilor fizice.
Când să vorbesc cu un profesionist
Indiferent dacă sunteți nou la alergare sau ați lovit trotuarul de ani buni, conversația cu un antrenor alergator sau un antrenor personal cu alergători de antrenament cu experiență are avantaje pentru toate nivelurile de fitness.
Când încercați să vă îmbunătățiți performanța și rezistența la alergare, obținerea de la un expert vă poate ajuta să începeți pe piciorul drept.
„În experiența mea, toată lumea se implică cu un antrenor sau antrenor personal din diferite motive”, spune Stonehouse. Fie că este vorba de educație, motivație sau responsabilitate, el spune că un antrenor poate fi un atu valoros.
Având în vedere acest lucru, Stonehouse recomandă consultarea cu un antrenor la începutul călătoriei de alergare, decât să așteptați până când aveți probleme sau răniți.
Iar Harrison este de acord. „Există o concepție greșită comună că o persoană ar trebui să încerce să ajungă la un anumit nivel de fitness înainte de a începe să lucreze cu un antrenor”, explică el.
În realitate, Harrison spune că primele săptămâni și luni de antrenament sunt cele mai critice pentru care trebuie antrenat, deoarece oamenii sunt cei mai deschiși la vătămare la început.
„Un antrenor bun va ști să progreseze începătorii în antrenament, reducând în același timp riscul de vătămare și poate ajuta, de asemenea, să insufle tipare motorii bune și obiceiuri de antrenament, mai degrabă decât să încerce să rupă obiceiurile proaste care se formează atunci când oamenii merg singuri înainte căutând sfaturi de expertiză”, adaugă el.
Linia de jos
Pe măsură ce lucrați pentru creșterea rezistenței la rulare, este important să vă amintiți că o îmbunătățire necesită timp.
Prezentarea, urmarea unui plan și a fi consecvent cu pregătirea dvs. este un loc minunat pentru a începe.
Și după ce sunteți gata să vă îmbunătățiți jocul, sfaturile și tehnicile prezentate mai sus vă pot ajuta să performați mai bine, să alergați mai repede și să durați mai mult.
