Dacă doriți să vă ridicați rularea, este important să aruncați o privire la formularul de rulare și să faceți ajustările și îmbunătățirile necesare. Acest lucru va ajuta la reducerea șanselor de rănire, creșterea vitezei și sporirea eficienței.
Mersul dvs. de alergare joacă un rol esențial în numeroasele avantaje pentru sănătate ale alergării. Vă permite să parcurgeți distanțe mai lungi la o intensitate mai mare, cu mai puțină durere și disconfort.
Există tehnici de formă specifice de urmat, care pot diferi ușor din cauza variațiilor mecanicii corpului. Luați în considerare distanța și viteza pe care doriți să o parcurgeți, precum și orice răni relevante sau zone fizice de îngrijorare.
Rețineți că este posibil să fi luat repede obiceiuri proaste pe parcurs, care pot fi dificil de rupt, deoarece se simt familiari. Asta e ok! Merită să parcurgeți un pic de disconfort sau necunoaștere pentru a vă reduce formularul și a vă îmbunătăți experiența de alergare.
Forma de rulare
Mai jos sunt câteva sugestii pentru îmbunătățirea formularului de funcționare pentru a vă îmbunătăți economia de funcționare, pentru a îmbunătăți performanțele și pentru a vă reduce riscul de vătămare.
Pista de alergare
Jogging-ul poate avea un ritm mai lent decât alergarea, dar are încă o serie de beneficii pentru sănătate. Iată cum să vă maximizați antrenamentele de jogging:
- În timp ce faceți jogging, mențineți o postură bună, angajați-vă miezul și priviți înainte.
- Evitați să vă înclinați capul în jos și să vă trântiți umerii.
- Lăsați-vă pieptul și mențineți-l ridicat în timp ce trageți umerii în jos și înapoi.
- Ține-ți mâinile desfăcute și folosește un leagăn de braț relaxat. Evitați să vă încrucișați brațele în fața corpului.
- Pentru a preveni rănirea corpului tău inferior, folosește o lovitură de la mijloc și evită să lovești pământul cu călcâiul. Acest lucru permite piciorului tău să aterizeze direct sub șold în timp ce îți conduci corpul înainte. O lovitură de călcâi poate determina piciorul să încetinească și să îți streseze genunchii.
sprinting
Acțiunea de intensitate ridicată a sprintului necesită multă activare musculară și forță explozivă pe măsură ce dezvoltați un pas puternic. Luați în considerare aceste sfaturi:
- Înclinați-vă ușor înainte de talie în timp ce vă angajați miezul.
- Ridică-ți pieptul, înmoaie-ți umerii și îndepărtează-i de urechi.
- Folosiți pași scurti și rapide pentru a economisi energie.
- Pentru a reduce șansa de rănire, aterizați ușor și liniștit, cu un impact minim.
- Folosiți o lovitură de la picioare și propulsați-vă înainte de degetele de la picioare. La fiecare pas, ridicați coapsa, astfel încât să fie paralel cu solul.
- Îndoaie coatele într-un unghi de 90 de grade și trage-le drept înainte și înapoi, folosind o mișcare exagerată și mișcându-le printr-o gamă mai largă de mișcare decât atunci când faci jog.
- Ridicați-vă mâinile la înălțime ca bărbia și înapoi spre spatele jos.
- Evitați să vă rotiți torsul și să vă aduceți brațele peste linia mediană a corpului.
Pe o banda de alergare
Alergarea pe o banda de alergare este o opțiune dacă doriți să reduceți impactul asupra articulațiilor dvs. și să preveniți rănirea excesivă.
O banda de alergare vă permite să alergați într-un ritm lin, constant, fără niciun fel de obstacole sau opriri necesare. Acest lucru vă permite să vă concentrați doar pe forma dvs.
Luați în considerare aceste sfaturi:
- Trageți umerii înapoi și angajați-vă miezul în timp ce vă aplecați ușor înainte.
- Mențineți o coloană vertebrală erectă. Țineți umerii direct deasupra șoldurilor.
- Relaxați-vă brațele, priviți în față și evitați să priviți în jos sau la monitor.
- Utilizați un pas scurt și faceți pași mici.
- Alergarea pe o banda de alergare te va forța să îți scurtezi pasul, întrucât suprasolicitarea te va face să dai cu piciorul în fața benzii de alergare.
- Dacă nu aveți probleme cu echilibrul, evitați să vă agățați de șine în timp ce alergați.
Picioarele tale
Utilizați un pas adecvat pentru viteza de rulare. Aterizați ușor; evitați să vă bateți cu piciorul în timp ce aterizați, ceea ce ajută la prevenirea rănilor.
Greva de picioare corectă va ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți economia de rulare, astfel încât utilizați mai puțină energie în timp ce vă îmbunătățiți viteza.
Iată cum să ai grijă de picioarele tale:
- Aterizați cu control, folosind o lovitură lină, uniformă a picioarelor.
- Pentru a evita rănile extremității inferioare, utilizați o lovitură anterioară, care utilizează mai multă activare musculară atunci când aterizați.
- O lovitură de la nivelul picioarelor mijlocii vă ajută să vă propulsați corpul înainte.
- Evitați să vă bateți cu tocurile. Acest lucru vă poate încetini și stresa genunchii.
- Mențineți pronația normală sau neutră a picioarelor rotind ușor picioarele spre interior. Acest lucru permite picioarelor dvs. să absoarbă în mod corespunzător șocul de aterizare, menținând corpul inferior aliniat.
Tehnici de îmbunătățire a formei
Îmbunătățește-ți forma făcând exerciții cheie pentru a prelungi și consolida mușchii implicați în alergare:
- Includeți exerciții de bază, cum ar fi poduri cu glute și scânduri laterale, pentru a îmbunătăți rezistența, echilibrul și stabilitatea, reducând în același timp șansa de vătămare și suprautilizare.
- Pentru a vă proteja genunchii de vătămări, lovește-ți piciorul direct sub genunchi în loc de față, ceea ce poate fi, de asemenea, rezultatul unei supraestimări. Acest lucru este deosebit de important atunci când alergăm în jos.
- Mențineți o coloană vertebrală înaltă, erectă și prelungiți-vă prin coroana capului. Faceți exerciții cu capul și gâtul pentru a construi puterea necesară pentru a menține o postură bună și o privire înaintată.
- Coordonează-ți respirația pentru a se alinia cu ritmul picioarelor tale. Acest lucru ajută la menținerea unei posturi relaxate, la reducerea tensiunii musculare și la utilizarea eficientă a energiei.
- Îndoiți coatele într-un unghi de 90 de grade și rotiți-vă brațele de pe umeri înainte și înapoi, menținând mâinile relaxate.
- Evitați să vă încrucișați brațele peste tors sau să vă răsuciți partea superioară a corpului.
- Înclinați ușor pieptul înainte pentru a vă ajuta să vă propulsați corpul înainte.
- Apăsați în sus și înainte de la sol cu spatele la fiecare pas.
Sfaturi pentru a evita rănirea
Iată mai multe sfaturi pentru a vă ajuta să evitați vătămarea pe măsură ce lucrați pe formularul dvs.:
- Îmbunătățește mobilitatea și flexibilitatea șoldurilor și gleznelor pentru a reduce leziunile la nivelul spatelui și genunchilor.
- Mărește-ți numărul de pași pe minut pentru a pune mai puțin stres pe corp.
- Crește treptat durata, intensitatea și frecvența rulărilor tale. Crește-ți viteza și kilometrajul în timp. Amintiți-vă, rezultatele necesită timp.
- Faceți o pauză pentru o durată de timp adecvată dacă aveți dureri sau leziuni musculare, mai ales dacă acestea sunt recurente sau de lungă durată.
- Consultați un kinetoterapeut dacă aveți răni. Vă pot trata vătămarea, identifica cauza acesteia și vă pot ajuta să faceți corecțiile necesare pentru a preveni reapariția acesteia.
- Discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice, aveți orice probleme fizice sau luați medicamente care ar putea interfera cu programul dumneavoastră de rulare.
- Purtați pantofi de alergare adecvați. Evitați pantofii prea pernați. Înlocuiți-vă des pantofii.
Când să vorbesc cu un profesionist
Lucrul unu la unu cu un expert în fitness oferă multe avantaje. Toți cei care aleargă de la recreere până la alergători profesioniști pot beneficia de colaborarea cu un profesionist de rulare pentru cel puțin câteva sesiuni.
Un profesionist dedicat te poate ajuta să creezi o rutină individualizată pentru a-ți atinge obiectivele în timp ce te va ajuta să-ți stabilești consecvența, motivația și responsabilitatea.
În plus, un profesionist de alergare va fi de partea ta, îți va înrădăcina și te va ajuta să sărbătorești succesul tău.
Este deosebit de benefic dacă sunteți nou în fitness sau alergați sau aveți probleme cu corpul dvs., în special în ceea ce privește alinierea, mecanica corpului sau rănirea anterioară.
Cercetările din 2015 indică eficiența primirii feedback-ului vizual sau auditiv pentru a îmbunătăți mersul de rulare pentru a reduce riscul de vătămare.
Indiferent dacă te uiți într-o oglindă, urmărești un videoclip sau primești semne verbale, feedback-ul este esențial pentru îmbunătățirea formei tale.
Un profesionist pentru exerciții poate susține dezvoltarea și menținerea formei corecte și poate rupe orice obiceiuri rele pe care le-ați dezvoltat. Acestea vă pot ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să vă reduceți riscul de rănire.
Un program de fitness vă poate asigura că sunteți în siguranță, ajutându-vă să vă încălziți și să vă răciți corespunzător și să evitați să vă împingeți prea mult. De asemenea, vă pot ajuta să dezvoltați un plan alimentar sănătos și să vă dați seama ce să mâncați înainte și după ce alergați.
Linia de jos
Îmbunătățirea formularului de rulare este una dintre cele mai bune modalități de a duce alergarea la nivelul următor.
Lipiți-vă programul de rulare pentru a vedea cele mai bune rezultate. Aduceți cunoștință posturii dvs. pe tot parcursul zilei în timp ce vă deplasați prin toate activitățile. Lucrați la dezvoltarea forței de bază pentru a vă susține formularul de rulare.
