Bazele întinderii
Dacă există un adevăr universal despre întindere, este că ar trebui să facem cu toții. Cu toate acestea, puțini dintre noi o fac. Experții de fitness spun că este partea unui antrenament pe care majoritatea oamenilor tind să sară. Poate face diferența în modul în care mușchii tăi răspund la exerciții fizice. Întinderea îți încălzește mușchii, iar mușchii calzi sunt mai plini.
Iată câteva dintre adevărurile și minciunile despre întindere.
Convingeri comune despre întindere
1. Cel mai bun moment pentru a vă întinde este după exercițiu, când mușchii dvs. sunt calzi
Adevărat și fals: este mai sigur să întinzi un mușchi cald, iar mușchii calzi sunt mai relaxați și au o gamă mai mare de mișcare. Cu toate acestea, mersul rapid sau jogging timp de cinci minute, până când spargeți o transpirație ușoară, este o încălzire suficientă pentru întindere. Într-o lume perfectă, te vei întinde câteva minute în și după antrenamentul tău.
2. Există un singur mod „corect” de a te întinde
Fals: Există de fapt o jumătate de duzină sau mai multe modalități de a se întinde. Unele dintre cele mai comune sunt enumerate mai jos.
Întindere statică
Întindeți un mușchi specific până când simțiți tensiune și apoi mențineți poziția timp de 15 până la 60 de secunde. Aceasta este considerată cea mai sigură modalitate de întindere - făcută cu blândețe, permite mușchilor și timpului țesutului conjunctiv să „reseteze” reflexul de întindere.
Întindere activă izolată (AI)
Întindeți un mușchi specific până când simțiți tensiune, apoi țineți poziția doar una sau două secunde. Adesea, trebuie să folosiți o frânghie sau mâinile pentru a duce un mușchi la punctul său de întindere. Deoarece nu forțați mușchiul să rămână contractat, mușchiul lucrat rămâne relaxat. Cu toate acestea, criticii avertizează asupra riscului de extindere excesivă, mai ales dacă se folosește o frânghie.
Intinderea neuromusculara (PNF) proprioceptiva
Contractați un mușchi, eliberați-l și apoi întindeți-vă, de obicei cu ajutorul unui partener care „împinge” întinderea. În timp ce PNF poate fi foarte eficient, poate fi, de asemenea, periculos dacă este făcut în mod necorespunzător. Urmăriți-l doar sub supravegherea unui kinetoterapeut sau a unui antrenor.
Întindere balistică sau dinamică
Deplasați-vă încet într-o poziție întinsă și apoi săriți odată ce ajungeți acolo. Acest lucru a învățat mulți oameni la orele de gimnastică, dar acum majoritatea experților sunt de acord că această metodă este periculoasă, deoarece pune prea multă presiune asupra mușchiului și a țesutului conjunctiv.
3. Întinderea trebuie să fie incomodă
Fals: de fapt, dacă întinderea este dureroasă, mergi prea departe. În schimb, treceți într-o întindere și opriți-vă când simțiți tensiune. Respirați adânc în timp ce țineți întinderea timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi relaxați-vă și repetați întinderea, încercând să vă deplasați un pic mai departe în ea în a doua întindere.
4. Ar trebui să mențineți o întindere timp de cel puțin 15 secunde
Adevărat: Majoritatea experților sunt de acord că menținerea unei întinderi timp de 15 până la 30 de secunde este suficientă.
Întinderi pentru începători
Întindere deasupra capului (pentru umeri, gât și spate)
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, genunchii și șoldurile relaxați. Intercalează degetele și întinde brațele deasupra capului, palmele în sus. Respirați 10 respirații lente, adânci, alungind întinderea pe fiecare expirație. Relaxați-vă și repetați încă o dată.
Torso stretch (pentru partea inferioară a spatelui)
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele, cu genunchii îndoiți. Cu mâinile la partea inferioară a spatelui, ungeți pelvisul în față în timp ce îndreptați ușor coloana posterioară înapoi; simți întinderea în partea inferioară a spatelui. Trageți umerii înapoi. Țineți 10 respirații adânci; repeta inca o data.
Pisica și vaca se întind
Coboară-te pe mâini și genunchi cu mâinile direct sub umeri, spatele plat și degetele de la picioare îndreptate în spatele tău. Strângeți-vă mușchii abdominali, arcați-vă spatele și lăsați-vă capul în jos, astfel încât să vă uitați la stomac. Țineți 10 secunde, respirând adânc. Acum coborâți spatele până când se balansează, ridicând simultan capul. Țineți timp de 10 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. Repetați de patru ori.
