De la năpârlire la birou până la exagerat la sală, multe activități cotidiene pot duce la dureri de spate. Întinderea regulată ajută la protejarea spatelui prin creșterea flexibilității și scăderea riscului de rănire. Efectuat după întărirea exercițiului fizic, ajută la prevenirea durerilor musculare.
Sfaturi sigure de întindere
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou program de exerciții la spate, mai ales dacă aveți antecedente de probleme ale coloanei vertebrale sau leziuni la spate. Apoi urmați aceste orientări generale:
- Se încălzește cu 5-10 minute de activitate ușoară. De exemplu, mergi sau pedalezi o bicicletă staționară într-un ritm confortabil. Întinderea mușchilor reci poate duce la vătămări.
- Întindeți încet, evitând mișcările zbuciumate sau sacadate.
- Du-te doar în punctul în care simți o tensiune ușoară. Nu ar trebui să doară.
- Relaxați-vă în întindere și țineți cel puțin 5 secunde.
Iată trei întinderi ușoare care vă ajută să vă mențineți spatele mai sănătos și sănătos.
Întindere de la genunchi la piept
- Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele întinse.
- Ridicați și îndoiți piciorul drept, aducând genunchiul spre piept. Apucați genunchiul sau strălucirea cu mâna dreaptă și trageți piciorul cât va merge confortabil.
- Rămâneți în poziția de la genunchi la piept în timp ce strângeți mușchii abdominali și vă apasă coloana vertebrală pe podea. Țineți timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Procedați la fel cu piciorul stâng.
- Procedați la fel cu ambele picioare simultan.
- Repetați secvența de 5 ori.
Pe patru paturi - flexie și extensie spate
- Începeți pe mâini și în genunchi pe podea. Mâinile tale trebuie să fie direct sub umeri, cu brațele drepte.
- Treceți în față, punându-vă greutatea pe brațe. Rotiți umerii și lăsați-vă scaunul să cadă puțin. Țineți timp de 5 secunde.
- Treceți înapoi, așezându-vă fesele cât mai aproape de călcâie. Țineți-vă brațele întinse drept înainte. Țineți timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați de 5 ori.
Arcul în picioare
- Ridicați-vă drept cu lățimea picioarelor înălțime.
- Puneți palmele mâinilor pe spatele inferior. Luați câteva respirații lente, adânci pentru a vă relaxa.
- Îndoiți partea superioară a corpului înapoi, menținând genunchii drepți. Sprijină-ți spatele cu mâinile tale. Țineți timp de 5 secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați de 5 ori.
