Indiferent dacă sunteți un sportiv competitiv, un războinic de weekend sau un plimbător zilnic, care se confruntă cu durerile de genunchi poate pune un aspect în activitățile preferate.
Durerea la genunchi este o problemă comună. De fapt, potrivit Clinicii Cleveland, 18 milioane de oameni văd un medic pentru dureri de genunchi în fiecare an. Aceasta include durerea cauzată de:
- suprasolicitarea
- osteoartrită
- tendinită
- bursită
- lacrimi de menisc
- ligamente ale genunchiului entorse
Vestea bună este că există mai multe modalități de a trata durerile de genunchi, inclusiv exerciții de întindere și întărire pe care le puteți face pe cont propriu.
În acest articol, vă vom parcurge unele dintre cele mai eficiente exerciții pe care le puteți face pentru a vă întări genunchiul și a reduce durerea genunchiului.
Exerciții fizice și dureri la genunchi
Dacă durerea genunchiului se datorează unei leziuni, intervenții chirurgicale sau artrite, exerciții de întindere și întărire blânde pot ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățind în același timp flexibilitatea și gama de mișcare.
Exercitarea unui genunchi rănit sau artritic poate părea contraintuitiv, dar, de fapt, exercițiile fizice sunt mai bune pentru genunchi decât să-l ții. Dacă nu vă mișcați genunchiul, vă puteți înăbuși, iar acest lucru poate înrăutăți durerea și va îngreuna procesul de activități zilnice.
Exerciții ușoare de întindere și întărire pot consolida mușchii care vă susțin articulația genunchiului. A avea mușchi mai puternici poate reduce impactul și stresul pe genunchi și vă poate ajuta articulația genunchiului să se miște mai ușor.
Înainte de a începe un program de exerciții pentru durerile de genunchi, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vă asigura că exercițiile sunt sigure pentru dumneavoastră. În funcție de situația dvs., pot recomanda unele modificări.
Exerciții de întindere
Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, efectuarea de exerciții de întindere a corpului inferior poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și flexibilitate în articulația genunchiului. Acest lucru poate facilita mișcarea genunchiului.
Înainte de a începe întinderea, este important să petreci cel puțin 5-10 minute încălzirea. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul pe bicicletă staționară, mersul pe jos sau utilizarea unei mașini eliptice sunt opțiuni bune de încălzire.
După ce v-ați încălzit, faceți următoarele trei întinderi, apoi repetați-le după ce ați finalizat exercițiile de întărire a genunchiului.
Încercați să faceți aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână.
1. Intinderea calcaiului si a gambei
Această întindere vizează mușchii de la nivelul piciorului inferior, în special mușchii viței.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai orientat spre un perete.
- Puneți mâinile pe perete și deplasați-vă un picior înapoi, cât puteți confortabil. Degetele de la ambele picioare trebuie să fie orientate în față, călcâiele plate, cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Înclinați-vă în întindere și țineți timp de 30 de secunde. Ar trebui să simțiți întinderea în piciorul din spate.
- Schimbați picioarele și repetați.
- Faceți această întindere de două ori pentru ambele picioare.
2. Quadriceps întindere
Această întindere vizează în mod specific cvadricepsul tău, mușchii din partea anterioară a coapselor. Efectuarea acestei mișcări poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității în flexorii șoldului și mușchii cvadricepului.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Stai lângă un perete sau folosește un scaun pentru sprijin. Picioarele tale trebuie să fie lărgite de umeri.
- Îndoaie un genunchi, astfel încât piciorul să urce spre glute.
- Prindeți-vă glezna și trageți-o ușor spre glute, cât puteți confortabil.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția de pornire și schimbați picioarele.
- Repetați de 2 ori pe fiecare parte.
3. Intindere cu ciocane
Această întindere țintește hamstrings-ul tău, mușchii din spatele coapsei tale.
Ar trebui să simțiți această întindere în partea din spate a piciorului și până la baza glutei tale. Dacă vă flexați piciorul, puteți simți, de asemenea, întinderea în gambe.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face această întindere:
- Pentru această întindere, puteți utiliza o rogojină pentru a adăuga amortizare sub spate.
- Întinde-te pe podea sau covoraș și îndreaptă ambele picioare. Sau, dacă este mai confortabil, puteți îndoi ambii genunchi cu picioarele plate pe podea.
- Ridicați un picior de pe podea.
- Puneți-vă mâinile în spatele coapsei, dar sub genunchi și trageți ușor genunchiul spre piept, până când simțiți o ușoară întindere. Nu ar trebui să fie dureros.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Coborâți și schimbați picioarele.
- Repetați de 2 ori pe fiecare parte.
Exerciții de întărire
Conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, puteți ajuta la reducerea stresului articulației genunchiului, lucrând regulat mușchii din jurul genunchiului.
Pentru a vă ajuta să vă întăriți genunchii, concentrați-vă pe mișcări care vă lucrează hamstrings, cvadriceps, glute și mușchii șoldului.
4. Jumătate ghemuită
Jumătățile ghemuite sunt o modalitate excelentă de a-ți consolida cvadricepsul, gluturile și hamstrings-ul fără a-ți strânge genunchii.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Intrați într-o poziție ghemuită în picioare, cu lățimile picioarelor depărtate. Așezați-vă mâinile pe șolduri sau în fața dvs. pentru a vă echilibra.
- Privind drept înainte, ghemuit încet cam 10 cm. Acesta este punctul de la jumătatea drumului către un ghemuit complet.
- Pauză câteva secunde, apoi ridică-te prin împingerea prin călcâie.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
5. Vitele crește
Acest exercițiu întărește spatele picioarelor inferioare, care include mușchii gambei.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele înălțime la umăr. Poziționează-te lângă un perete sau ține-te de spătarul unui scaun pentru sprijin.
- Ridicați-vă ambele călcâie de pe sol, astfel încât să stați pe bilele picioarelor.
- Coborâți încet călcâiele până în poziția de pornire. Controlul este important cu acest exercițiu pentru întărirea mușchilor gambei.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări.
6. Buclă de ciocan
Bucla de hamstring în picioare țintește hamstrings și glute. De asemenea, necesită o rezistență bună a miezului pentru a vă menține corpul superior și șoldurile.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu fața la perete sau folosește un scaun pentru sprijin. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold.
- Ridicați un picior în sus, îndoiți genunchiul și ridicați călcâiul spre tavan. Mergeți cât puteți, păstrând corpul superior și șoldurile îndreptate înainte.
- Țineți timp de 5 până la 10 secunde.
- Relaxați-vă și coborâți până la poziția inițială.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
7. Extensiile picioarelor
Folosirea propriei greutăți corporale, mai degrabă decât o mașină ponderată, pentru a vă consolida cvadricepsul vă ajută să mențineți o presiune suplimentară în afara genunchilor.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai înaltă pe un scaun.
- Pune-ți picioarele pe podea, cu lățimea șoldului.
- Privește drept, contractă-ți mușchii coapsei și întinde un picior cât mai sus fără să ridici fesele de pe scaun.
- Pauză, apoi coboară până la poziția de pornire.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
8. Ridica piciorul drept
Creșterea picioarelor drepte vă consolidează cvadricepsul, precum și mușchii flexori ai șoldului. Dacă vă flexați piciorul la sfârșitul mișcării, ar trebui să simțiți, de asemenea, că strângerea strălucirii.
Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de 5 kilograme la gleznă și treptat treptat până la o greutate mai grea, pe măsură ce îți construiești forța în picioare.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o rogojină pentru a adăuga amortizare sub spate.
- Întinde-te pe podea cu un picior îndoit și un picior drept în fața ta.
- Contractează cvadricepul piciorului drept și ridică-l încet pe podea până când are aceeași înălțime ca și genunchiul îndoit.
- Întrerupeți partea de sus timp de 5 secunde, apoi coborâți în poziția de pornire
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
9. Piciorul lateral se ridică
Acest exercițiu îți lucrează mușchii răpitori de șold, precum și glute. Mușchii rapitori ai șoldului, localizați în partea exterioară a șoldurilor, vă ajută să stați în picioare, să mergeți și să vă rotiți picioarele cu ușurință. Consolidarea acestor mușchi poate ajuta la prevenirea și tratarea durerii la nivelul șoldurilor și genunchilor.
Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate la gleznă de 5 kilograme și puteți lucra treptat până la o greutate mai grea, pe măsură ce vă consolidați mușchii picioarelor.
Distribuie pe Pinterest
Pentru a face acest exercițiu:
- Întindeți-vă de partea dvs. cu picioarele stivuite una peste alta. Lăsați-vă capul în mână și așezați cealaltă mână pe podea în fața voastră.
- Ridicați piciorul de sus cât puteți confortabil. Ar trebui să simți asta pe partea șoldurilor.
- Pauză scurt în partea de sus, apoi coboară piciorul.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
10. Piciorul predispus ridică
Distribuie pe Pinterest
Acest exercițiu îți funcționează hamstrings-ul, precum și gluturile. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor de făcut, puteți adăuga o greutate de gleznă de 5 kilograme și treptat treptat până la o greutate mai grea, pe măsură ce îți construiești forța în mușchii picioarelor.
Pentru a face acest exercițiu:
- Pentru acest exercițiu, puteți utiliza o rogojină pentru a adăuga amortizor sub tine.
- Intinde-te pe stomac, cu picioarele direct în spatele tău. Puteți lăsa capul să se sprijine pe brațe.
- Implicați-vă mușchii glute și hamstring în piciorul stâng și ridicați piciorul cât mai sus, fără a provoca durere. Asigurați-vă că vă mențineți oasele pelvine pe podea pe tot parcursul acestui exercițiu.
- Țineți piciorul în poziția ridicată timp de 5 secunde.
- Coborâți piciorul, odihniți-vă 2 secunde, apoi repetați.
- Faceți 2 până la 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.
Alte tipuri de exerciții pentru durerile de genunchi
După ce v-ați dezvoltat puterea în genunchi, poate doriți să luați în considerare adăugarea de exerciții cu impact scăzut în rutina dvs. Exercițiile cu impact scăzut, de obicei, pun mai puțin stres pe articulații decât exercițiile cu impact mare, cum ar fi alergarea sau săriturile.
Câteva exemple bune de exerciții cu impact redus includ:
- yoga
- tai chi
- mașină eliptică
- înot
- ciclism staționar
- aerobic de apă
- mersul pe jos
Ce altceva te poate ajuta cu durerile de genunchi?
Găsirea ameliorării durerii de genunchi depinde de cauza sau problema care îți este dificil să te descurci în activitățile tale zilnice. Purtarea excesului de greutate pune un stres suplimentar pe genunchi, ceea ce poate duce la osteoartrită.
În acest caz, cel mai eficient tratament, potrivit Clinicii Cleveland, este pierderea în greutate. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda o combinație de dietă și exerciții fizice pentru a vă ajuta să slăbiți și să consolidați mușchii corpului inferior, în special în jurul genunchilor.
Un studiu din 2013 a descoperit că adulții cu osteoartrită supraponderală și genunchi au prezentat o reducere a greutății și a durerii la genunchi după 18 luni de un program de dietă și exerciții fizice.
Dar dacă consumul excesiv este vinovat, medicul dumneavoastră vă va sugera probabil RICE - care înseamnă odihnă, gheață, compresie și creștere - și terapie fizică. Un kinetoterapeut poate lucra cu tine pentru a dezvolta un program care include o serie de exerciții de mișcare, întinderi și mișcări de întărire musculară.
Linia de jos
Durerea la genunchi este o boală comună care afectează peste 18 milioane de adulți în fiecare an. Efectuarea de exerciții de întindere și întărire care vizează mușchii care îți susțin genunchii poate ajuta la ameliorarea durerii, îmbunătățirea gamei de mișcare și flexibilitate și reduce riscul de răni viitoare.
Cu orice tip de durere articulară, este mai bine să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul înainte de a începe un program de exerciții fizice. Te pot ajuta să selectezi exercițiile care sunt cele mai sigure pentru tine. De asemenea, vă pot recomanda modificări în funcție de durerea de genunchi și cauza de bază.
