Prezentare generală
Lizina este unul dintre aminoacizii esențiali de care corpul tău are nevoie pentru a construi proteine. Deoarece organismele noastre nu pot produce aminoacizi esențiali, inclusiv lizina din dieta dvs. este singura modalitate de a vă asigura că o obțineți.
Lizina joacă un rol important în susținerea sistemului imunitar. De asemenea, poate îmbunătăți performanța atletică. Persoanele cu anumite afecțiuni de sănătate, precum virusul herpes simplex (HSV) și diabetul, pot beneficia, de asemenea, de consumul de lizină suplimentară.
Recomandările de dozare pentru lizină variază în funcție de ceea ce îl utilizați. Ghidul dietetic tipic pentru lizină este de 1 gram (g) sau 1000 miligrame (mg) pe zi.
Continuați să citiți pentru a afla cele mai bune metode de a obține lizina în dieta dvs. și ce ar trebui să știți despre a lua suplimente de lizină.
Alimente vegetale bogate în lizină
Deși produsele de origine animală sunt cele mai cunoscute surse de lizină, puteți obține o mulțime de asemenea din surse vegane sau vegetariene. Multe alimente bogate în lizină se întâmplă să fie, de asemenea, capse ale unei diete sănătoase, bogate în proteine, vitamine și minerale.
Dacă sunteți interesat să vă îmbunătățiți aportul de lizină în timp ce consumați cât mai puțin arginină, încercați să mâncați caise uscate. Caisele deshidratate, necuite, au de două ori mai multă lizină decât arginina pe porție.
Iată câteva surse mai mari de lizină pe bază de plante:
Legume si fructe
- fructele de avocado
- caise uscate și mango
- sfecla
- prazul
- roșii
- pere
- ardei verzi și roșii
- cartofi
leguminoasele
-
produse pe bază de soia precum:
- tempeh
- tofu
- boabe de soia
- lapte de soia
-
fasole, inclusiv:
- fasole roșie
- fasole bleumarin
- fasole neagra
- năut și hummus
- linte
- Edamame
Nuci, semințe și boabe
- semințe de dovleac
- fistic
- caju
- nuci de macadamia
Cerealele nu sunt de obicei bogate în lizină, dar unele excepții notabile - care se întâmplă doar să fie minunate pentru tine - sunt:
- Quinoa
- nemuritoare
- hrişcă
- seitan
Carne și produse lactate bogate în lizină
Produsele animale precum peștele și ouăle sunt bogate în lizină. Alte surse animale de lizină includ:
Produse pe bază de lactate
- iaurt
- brânză
- unt
- lapte
Fructe de mare
- stridii
- crevetă
- melci
Carne
- vită
- porc
- pui
Dacă doriți să consumați lizină suplimentară pentru tratamentul virusului herpes simplex, mențineți-vă consumul redus de arginină. Diete bogate în lizină și sărace în arginină pot fi utilizate pentru a ajuta la prevenirea și tratarea herpesului.
Un exemplu de produs lactat care poate răspunde acestei nevoi este brânza parmezană slabă și grasă. Această brânză are un nivel ridicat de lizină și mai mică de arginină cu:
- 2,2 grame de lizină la 100 de grame de brânză
- 1,5 grame de arginină
Carnea de vită prăjită și fripturile au un conținut ridicat de lizină, fără a fi bogate în arginină. O friptură rotundă de top (85 de grame sau 3 uncii) cu oase și grăsimi tăiate vă oferă:
- 3 grame de lizină
- doar puțin peste 2 grame de arginină
Alte surse de lizină
Spirulina
Spirulina este un tip de alge pregătit și sigur pentru consumul uman. Suplimentele de spirulină, pulberea de spirulină și spirulina integrală conțin cantități mari de lizină.
Cumpărați aici pudre de spirulină și superalimente.
Suplimente
Suplimentele de lizină sunt ușor de găsit în magazinele de produse alimentare de sănătate, în magazinele farmaceutice și online. Dacă doriți să consumați mai mult lizină ca o modalitate de a trata o afecțiune de sănătate, adresați-vă medicului dumneavoastră înainte de a încerca. Dacă doriți să tratați o stare de sănătate cu suplimente de lizină fără a consuma excesul de arginină, căutați capsule comercializate fără arginină - există o mulțime.
Rețineți că suplimentele de lizină nu sunt supuse monitorizării FDA. Cumpărați numai suplimente de lizină de la furnizori de care aveți încredere și de la cei care sunt certificate NSF sau care evaluați bine cu Consumer Lab.
Cumpărați suplimente L-lizină aici.
Beneficiile lizinei
Hormonii proteici stabilizează funcțiile de bază ale corpului, precum somnul și metabolismul. Acești hormoni proteici, precum insulina, melatonina și hormonii de creștere, sunt compuse din sute de mii de lanțuri de aminoacizi.
Celulele din corpul dvs. sunt în mod constant descompuse și restaurate, astfel încât corpul dvs. are nevoie de aminoacizi precum lizina pentru a produce noi hormoni. Anticorpii, care îți ajută corpul să lupte împotriva virusurilor și infecției, sunt făcuți din proteine. Și enzimele, care ajută în toate procesele corpului tău, inclusiv digestia, sunt, de asemenea, făcute din aceste proteine.
Lizina este chiar folosită de corpul tău pentru a crea colagen, principala proteină structurală din pielea ta.
Lisina a fost studiată pentru impactul său asupra mai multor condiții de sănătate. Vă poate ajuta următoarele:
Lizina poate reduce tensiunea arterială
Într-un studiu efectuat atât la bărbați, cât și la femei cu hipertensiune arterială (hipertensiune arterială) care erau deficite de lizină, luând suplimente de lizină au scăzut tensiunea arterială.
Lizina poate ajuta la combaterea focarelor de herpes
Cercetările au sugerat că consumul de alimente bogate în lizină și sărac în arginină poate ajuta la suprimarea episoadelor virusului herpes simplex. Anecdotic, multe persoane care au herpes simplex constată că adăugarea alimentelor bogate în lizină și săracă în arginină în dieta lor ajută la simptomele lor.
Clinica Mayo recunoaște că lizina sub formă de cremă și capsulă poate fi eficientă pentru a trata ulcerațiile.
Lizina poate ajuta cu simptomele anxietății
Suplimentele de lizină utilizate într-un studiu din 2004 din Siria au constatat îmbunătățiri la persoanele cu anxietate pe termen lung și un răspuns acut la stres. Un alt studiu din 2003 care a folosit șobolani de laborator a concluzionat că lizina poate fi de ajutor pentru a trata stresul intestinal legat de anxietate.
Sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege modul în care funcționează și dacă adăugarea mai multă lizină în dieta dvs. ar putea avea rezultate similare.
Lizina poate ajuta la rezistența la insulină
Un studiu mic din 2009, care a urmat 13 persoane pe parcursul a 9 ani, a sugerat că ingestia de lizină poate îmbunătăți răspunsul la glucoză pentru persoanele care au diabet, deși cercetările actuale sunt oarecum contradictorii. Rolul lizinei în a ajuta organismul să proceseze și să producă proteine hormonale, cum ar fi insulina, poate avea ceva de-a face cu acest lucru.
Mai avem nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege efectul lizinei asupra glicemiei.
Lucruri de luat în considerare
Mai avem nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege efectele luării suplimentelor de lizină pe termen lung. Consumul prea mult de lizină poate duce la crampe abdominale și diaree. Puteți evita efectele secundare rămânând în doza zilnică recomandată de orice produs pe care îl utilizați.
Deoarece lizina poate crește capacitatea corpului de a absorbi calciul, trebuie să întrebați un medic despre administrarea lizinei dacă utilizați deja suplimente de calciu. Femeile care sunt însărcinate sau alăptează ar trebui să discute cu un medic înainte de a lua lizină sau orice alte suplimente.
Lizină în viața ta
Lizina este un aminoacid esențial pe care corpul tău nu îl produce în mod natural. Consumul mai mult de lizină - prin dieta dvs. sau prin suplimente - poate îmbunătăți anumite condiții de sănătate. De asemenea, vă poate îmbunătăți sănătatea în general, ajutându-vă organismul să producă colagen, enzime digestive, anticorpi și hormoni proteici. Când este posibil, încercați să obțineți lizina în mod natural, din alimente.
