Nimic nu te pregătește pentru zi ca un mic dejun hrănitor. Este binecunoscut faptul că săritul micului dejun vă poate lăsa să vă simțiți mai înfometat mai târziu în zi, dar vă poate afecta și nivelul de colesterol.
Un studiu apărut în Journal of Nutritional Science a descoperit că persoanele supraponderale care au sărit micul dejun aveau un nivel mai ridicat de colesterol total decât cei care și-au început ziua cu un bol de cereale sau ovăz.
Alimentele pe care le alegeți pentru micul dejun pot merge mult până la scăderea colesterolului LDL „nesănătos” și creșterea colesterolului HDL „sănătos”. Iată câteva dintre cele mai bune alimente de dimineață pentru îmbunătățirea numărului tău.
1. Ovăz
Un bol cu fulgi de ovăz ambalează 5 grame de fibre dietetice. Făina de ovăz conține fibre solubile, care se atașează de colesterolul LDL din tractul digestiv și ajută la eliminarea acestuia din corp. Topiți ovăzul cu un fel de măr, pere, sau câteva zmeură sau căpșuni pentru o îmbunătățire suplimentară a fibrelor.
Nu ai timp să gătești un bol cu ovăz? Cerealele de ovăz la rece funcționează, de asemenea. Evitați doar produsele care sunt încărcate cu zahăr. Adăugarea unei banane feliate sau fructe de pădure va crește, de asemenea, conținutul de fibre din cereale.
2. Lapte de migdale
Migdalele sunt umplute cu grăsimi sănătoase, fibre, magneziu și vitamine. De asemenea, fac parte din familia nucilor de copaci. Potrivit Harvard Health Publishing, consumul a 2 uncii din aceste nuci în fiecare zi poate scădea colesterolul LDL cu aproximativ 5%.
Turnați-vă un pahar de lapte de migdale, aruncați câteva felii de migdale pe făina de ovăz sau mâncați-le după mână. Pur și simplu nu te coaja, deoarece conțin grăsime. O cană de migdale feliate cântărește la 45 de grame de grăsime.
3. Toastul de avocado
Acest amestec de pâine prăjită și piure de avocado poate fi cea mai trendy alegere pentru micul dejun în acest moment, dar are un nivel ridicat de sănătate.
Un studiu din 2015 realizat în Journal of the American Heart Association a descoperit că un avocado a scăzut nivelul colesterolului LDL la persoanele supraponderale sau obeze. Cu toate acestea, trebuie menționat că studiul a fost finanțat cu o subvenție din partea consiliului de avocado Hass. Un alt studiu a legat consumul de avocado cu un nivel mai ridicat de colesterol HDL.
Avocado este sănătos pe mai multe niveluri. Sunt bogate în acizi grași monoinsaturați, care scad nivelul colesterolului și scad riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Puteți să le folosiți ca înlocuitor pentru alimentele de mic dejun, care conțin acizi grași saturați nesănătoși, cum ar fi cârnați sau slănină.
Avocado este, de asemenea, o sursă bogată de steroli, care sunt substanțe pe bază de plante care ajută la scăderea colesterolului. De asemenea, sunt bogate în fibre solubile și insolubile.
4. Albușul de ou se strecoară cu spanac
Ouăle au un conținut ridicat de colesterol, dar toate sunt conținute în gălbenuș. Albii nu conțin colesterol și sunt ambalate cu proteine.
Se strecoară câteva albusuri și se aruncă într-o mână de spanac pentru fibre. Gătiți ouăle în ulei de măsline sau canola. Aceste uleiuri sănătoase ar putea ajuta la îmbunătățirea numărului de colesterol.
5. Suc de portocale
Sucul de portocale este binecunoscut pentru faptul că este o sursă excelentă de vitamina C. Unele mărci adaugă un impuls nutrițional prin fortificarea sucului lor cu steroli și stanoli vegetali. Adăugarea a 2 grame de steroli la dieta dvs. zilnică vă poate scădea colesterolul LDL cu 5 până la 15%.
Dacă nu sunteți fan al sucului de portocale, încercați unul dintre celelalte alimente fortificate disponibile. Barele Granola și ciocolata vin în versiuni îmbunătățite cu sterol și stanol.
6. smoothie de proteine din zer
Proteina din zer este fabricată din zer - lichidul din laptele care este eliminat atunci când producătorii fac brânză. Unele studii au sugerat că suplimentele de proteine din zer pot ajuta la scăderea colesterolului, deși rezultatele au fost inconsistente. O meta-analiză a 13 studii a constatat că suplimentele au scăzut trigliceridele, un alt tip de grăsime din sânge.
Faceți un smoothie matinal sănătos combinând iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cuburi de gheață, fructe de pădure și o lingură de proteine din zer de vanilie. Această concoacție dulce are un conținut scăzut de grăsimi și alimentație ridicată.
7. Somon afumat pe un bagel integral de grâu
Somonul este o mare sursă de acizi grași omega-3. Aceste grăsimi bune cresc colesterolul HDL sănătos și reduc numărul de trigliceride care circulă în sânge.
8. Brioșe cu tărâțe de mere
Acest mic dejun rapid și delicios combină două surse de fibre: mere și tărâțe. Dacă utilizați un amestec de briose, creșteți sănătatea folosind merișoare în loc de ulei.
