Când ați fost diagnosticat pentru prima dată cu colesterol ridicat, este posibil ca medicul dumneavoastră să vă fi vorbit despre exerciții fizice. Pe lângă îmbunătățirea regimului alimentar, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai eficiente modificări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă ajuta să reduceți numărul dvs. în mod natural.
Primul tău gând ar fi fost: „Urăsc să alerg”. Sau poate vă place să alergați, dar ați fost părăsit în ultimul timp din cauza unei accidentări. Sau poate că nu te deranjează să faci jogging, dar urăști banda de alergare.
Alergarea nu este singura cale de a-ți transforma sănătatea. Nu există nici o îndoială că este un exercițiu aerob eficient, dar sunt disponibile alte câteva alegeri bune care pot ajuta la contracararea negativă a colesterolului ridicat pentru sănătatea dumneavoastră.
De ce exercitarea este eficientă la scăderea colesterolului
Colesterolul este una dintre substanțele grase pe care le circulăm în sângele nostru. Dacă avem prea mult, se poate lipi de pereții interiori ai arterelor noastre, reducându-le și crește riscul de boli cardiovasculare.
Cu toate acestea, nu doar cantitatea de colesterol din sânge ne afectează riscul. Alți factori joacă un rol. Unul dintre acestea este tipul de proteine care transportă colesterolul prin organism. Colesterolul lipoprotein cu densitate mică (LDL) este mai probabil să provoace probleme. Colesterolul cu lipoproteine de înaltă densitate (HDL) protejează organismul de acumularea de colesterol.
Exercițiile fizice ajută la creșterea nivelului de colesterol bun HDL. Cercetătorii au raportat acest lucru în lipide în sănătate și boli. Femeile active fizic au avut niveluri semnificativ mai mari de colesterol HDL decât femeile sedentare. Un alt studiu publicat în Arterioscleroza, Tromboza și Biologia Vasculară a găsit rezultate similare. La bărbații cu grăsime de burtă, exercițiul de anduranță regulată a crescut nivelul de colesterol bun HDL.
Exercitiile fizice pot schimba chiar natura colesterolului nostru. În 2002, cercetătorii de la Duke Medical Medical Center au descoperit că exercițiile fizice au îmbunătățit numărul și mărimea particulelor care transportă colesterolul prin corp. Cei care au exercitat mai multe aveau particule mai mari, mai pufoase, care aveau mai puțin șanse să înfunde arterele.
Exercitiile fizice te pot ajuta sa scazi numarul de colesterol chiar daca ai supraponderale. În Jurnalul de Obezitate, cercetătorii au raportat că adulții supraponderali și obezi, care au mers, au mers și au mers cu bicicleta în timp ce mâncau o dietă cu scăderea colesterolului, au îmbunătățit nivelul colesterolului total, LDL și nivelul trigliceridelor.
Cele mai bune exerciții pentru scăderea colesterolului
Unele cercetări au indicat că este posibil ca „cât de mult” exerciții să fie mai important decât ce fel de exerciții fizice faci. Asta înseamnă că merită să încorporați mai multe activități în ziua dvs., oricum puteți. Faceți o plimbare în timpul orei de prânz, alegeți scările, ridicați-vă pentru a primi apeluri telefonice sau stocați o frânghie de sărituri la biroul dvs.
În plus, încercați să încorporați cel puțin 30 de minute de exerciții structurate în fiecare zi. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul, dar următoarele șase tipuri au arătat în studii ca fiind eficiente la reducerea nivelului de colesterol.
1. Du-te pentru o alergare frumoasă sau jog
Dacă articulațiile tale sunt în formă bună și îți place să faci jogging, ai noroc, deoarece acesta este un exercițiu minunat pentru scăderea colesterolului și pentru gestionarea greutății tale. Nu credeți că trebuie să alergați. Un jog ușor pentru câțiva kilometri poate fi mai bun pentru scăderea colesterolului decât un sprint rapid în jurul blocului.
Într-un studiu din 2013 publicat în Archives of Internal Medicine, cercetătorii au raportat că alergătorii pe distanțe lungi au arătat îmbunătățiri semnificativ mai bune ale nivelului de colesterol HDL decât alergătorii de distanță scurtă (mai puțin de 10 mile pe săptămână). Au văzut, de asemenea, îmbunătățiri ale tensiunii arteriale.
2. Faceți o plimbare rapidă
Dacă mersul este la fel de bun ca alergarea pentru sănătatea cardiovasculară a fost mult timp subiectul dezbaterii. Mai ales că înaintăm în vârstă, mersul poate fi adesea un exercițiu mult mai bun în ceea ce privește protejarea sănătății articulare.
Cercetătorii au raportat o veste bună despre acest lucru în 2013 în revista Arterioscleroza, Tromboza și Vascular Biology. Au comparat zeci de mii de alergători cu un număr egal de călători. Rezultatele au arătat că importanța exercițiului a fost cea importantă, nu tipul.
Oamenii care au exercitat același nivel de energie atunci când au făcut eforturi au experimentat beneficii similare, indiferent dacă au mers sau au alergat. Beneficiile includ riscul redus de colesterol ridicat și tensiune arterială ridicată.
Durează mai mult să te plimbi cu calorii decât să le scurgi. Dacă ardeți 300 de calorii, oricum, ați cheltuit aproximativ aceeași cantitate de energie. Este posibil să aveți beneficii similare. Autorul principal al studiului de mai sus, Paul Williams, a afirmat că mersul cu 4,3 mile într-un ritm rapid ar necesita aproximativ aceeași cantitate de energie ca alergând trei mile.
3. Bike pentru a lucra sau doar pentru distracție
Ciclismul cheltuie aproximativ aceeași energie ca joggingul, dar este mai ușor pe articulații. Acesta este un lucru important pentru mulți oameni pe măsură ce îmbătrânesc. Șoldurile și genunchii sunt vulnerabile la artrită și cu toții trebuie să fim atenți la ele. Dacă începeți să simțiți o durere în aceste articulații, cel mai bine este să alegeți mersul pe parcursul alergării.
Dacă este posibil să mergeți cu bicicleta, să încercați. Studiile au arătat câteva beneficii pozitive. Oamenii de știință au raportat în Jurnalul Asociației Americane a Inimii că persoanele care au mers cu bicicleta pentru a lucra erau mai puțin susceptibile să dezvolte colesterol ridicat decât cei care nu au făcut-o.
Un al doilea studiu publicat în Circulation a descoperit că ciclismul reduce riscul de boli de inimă. Un grup de adulți cu vârste cuprinse între 50 și 65 de ani, care și-au petrecut regulat timpul cu bicicleta au avut 11-18 mai puține atacuri de cord în perioada de 20 de ani decât cei care nu au făcut-o.
4. Faceți câteva ture la piscină
Înotul este probabil cel mai mare exercițiu aerobic care economisește articulațiile pe care le puteți face. Într-un studiu din 2010, cercetătorii au comparat înotul cu mersul la femei cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani. Ei au descoperit că înotul a îmbunătățit greutatea corporală, distribuția grăsimilor corporale și nivelul de colesterol LDL mai bine decât mersul.
Cercetătorii au analizat, de asemenea, efectele benefice ale înotului la bărbați în Jurnalul Internațional de Cercetare și Educație Acvatică. Ei au descoperit că înotătorii aveau 53%, 50% și 49% risc mai mic de a muri din orice cauză decât bărbații care erau sedentari, plimbători sau alergători, respectiv.
5. Ridicați câteva greutăți
Până acum, am vorbit mai ales despre exerciții aerobice. Este tipul de exercițiu recomandat cel mai frecvent pentru reducerea riscului de boli de inimă.
Unele cercetări sugerează, însă, că antrenamentul la rezistență este extrem de benefic pentru cei cu colesterol ridicat. Jurnalul Ateroscleroza a publicat un studiu care arată că cei care au participat la antrenamentul de rezistență au putut să elimine LDL din fluxul sanguin mai repede decât cei care nu au făcut-o.
Antrenamentul de rezistență vă poate ajuta, de asemenea, să protejați sănătatea cardiovasculară. În BMC Public Health, oamenii de știință au raportat că combinarea rezistenței și a exercițiilor aerobice a ajutat oamenii să piardă mai multă greutate și grăsime decât oricare dintre aceștia singuri. Combinația a creat, de asemenea, o capacitate crescută de formă cardiovasculară.
Nu credeți că sunteți prea bătrân pentru a încerca să ridicați greutatea. Ajută oamenii de orice vârstă. Jurnalele de Gerontologie a publicat un studiu asupra femeilor cu vârste cuprinse între 70 și 87 de ani. Cei care au participat la un program de formare a rezistenței timp de aproximativ 11 săptămâni au avut un nivel semnificativ mai scăzut al colesterolului LDL și al nivelului total al colesterolului în comparație cu cei care nu au făcut-o.
6. Strigă câteva poze de yoga
După toată această discuție despre exerciții aerobice și ridicarea greutăților, poate părea ciudat ca yoga să apară pe listă. La urma urmei, yoga se întinde în mare parte, nu?
Studiile arată însă că yoga poate reduce riscul de boli de inimă. În unele cazuri, poate afecta direct nivelul colesterolului.
Cercetătorii au raportat în Indian Heart Journal că un program de yoga de trei luni a ajutat la reducerea colesterolului total și a colesterolului LDL. De asemenea, a îmbunătățit nivelul de colesterol HDL la diabetici. Participanții au practicat aproximativ o oră pe zi.
Într-un studiu amplu publicat în European Journal of Preventive Cardiology, cei care au practicat yoga în mod regulat au arătat o îmbunătățire semnificativă a colesterolului LDL, a colesterolului HDL și a tensiunii arteriale față de cei care nu au făcut eforturi fizice.
Cel mai mult va face orice exercițiu - Dacă o faci des
Toate aceste exerciții sunt utile pentru reducerea colesterolului și pentru a vă proteja de bolile cardiovasculare. Puteți alege care este cel mai potrivit pentru dvs., bazat pe sănătatea generală, sănătatea articulațiilor și stilul de viață.
Există și alte opțiuni. Dacă jucați tenis sau dansați în mod regulat, probabil că veți cheltui cam aceeași energie ca cineva care se plimbă rapid sau aleargă. Important este să te înscrii zilnic cel puțin 30 de minute de exercițiu cu intensitate moderată, cu antrenament de rezistență de două ori pe săptămână. Apoi adăugați mai multe pe tot parcursul zilei când puteți. Oriunde te-ai afla, ridică-te și mișcă-te!
