Rularea unui 5K este o probă destul de realizabilă, ideală pentru persoanele care abia încearcă să alerge sau care pur și simplu vor să parcurgă o distanță mai ușor de gestionat.
Chiar dacă nu ați condus niciodată la o cursă de 5 K, probabil puteți să vă formați în câteva luni, dedicându-vă programului de antrenament potrivit.
Dacă alergi un 5K, ar trebui să fii mulțumit de tine însuți indiferent de rezultate, dar este firesc să vrei să știi dacă timpul tău este peste sau sub medie.
Factori precum vârsta, sexul și nivelul de fitness pot influența timpul de 5K. Mulți alergători completează un 5K în 30 până la 40 de minute, iar mulți alergători sunt mulțumiți de timpul lor, dacă este în jurul acestui punct de referință. Mersul mediu finalizează un 5K în 45 până la 60 de minute.
Media în funcție de vârstă și sex
Vârsta joacă un rol important când vine vorba de determinarea mediilor de 5K, deși după cum puteți vedea din graficul de mai jos, unele grupuri de vârstă au un nivel mai bun decât omologii lor mai tineri. Utilizați aceste medii 5K ca ghid pentru a vedea aproximativ unde vă puteți aștepta când veți începe.
| Grupă de vârstă | bărbaţi | femei |
|---|---|---|
| 0 până la 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16-19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 până la 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 la 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 până la 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 până la 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 până la 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 la 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 la 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 la 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 până la 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 până la 99 | 42:59 | 50:13 |
Media pentru începători
Dacă alergați la un kilometru la fiecare 8 minute, puteți conta ca timpul dvs. de 5K să fie sub sau în jur de 25 de minute. Cu toate acestea, acest lucru nu este ușor realizabil pentru mulți oameni, așa că începătorii ar trebui să urmărească să parcurgă un kilometru în aproximativ 9-13 minute.
Stabiliți un plan de fitness care se construiește peste câteva săptămâni sau luni. Echilibrați-vă rutina de alergare cu exerciții cu impact redus, precum înot, ciclism și antrenament eliptic.
Timpul și ritmul mediu
Alergătorii de zi cu zi pot viza finalizarea unei mile în aproximativ 9 - 12 minute. Acest lucru înseamnă că veți termina un 5K în aproximativ 28 până la 37 de minute.
Walkers se poate aștepta să completeze un kilometru în aproximativ 15 - 20 de minute. Mersul într-un ritm rapid ar trebui să vă permită să terminați un 5K în jurul valorii de oră.
Sfaturi pentru a obține mai repede
Pentru a vă potrivi și a îmbunătăți viteza de rulare, concentrați-vă pe construirea treptat peste câteva săptămâni sau luni. De asemenea, poate doriți să luați în considerare alte câteva sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul, inclusiv:
- Faceți alegeri pentru stilul de viață sănătos, cum ar fi să mâncați o dietă sănătoasă și să aveți un somn de calitate.
- Încălziți întotdeauna timp de cel puțin 10 până la 15 minute înainte de a începe un antrenament de rulare și terminați cu un timp de recul.
- Îmbunătățește-ți rezistența și viteza făcând antrenamente pe intervale și schimbându-l pentru a rula pe o banda de alergare, teren neuniform și dealuri.
- Echilibrați-vă rutina de alergare cu antrenament de forță și includeți o mulțime de întinderi pentru a vă menține corpul liber și flexibil.
- Pentru a construi viteză, lucrează la creșterea rezistenței și a masei musculare. Variați-vă antrenamentele între antrenamente cu intensitate moderată și înaltă și includeți alte forme de exercițiu de rezistență, cum ar fi ciclismul, voleiul sau înotul.
- Încercați yoga, tai chi sau dansați cel puțin o dată pe săptămână pentru a vă face corpul să se miște în moduri diferite.
- Permiteți întotdeauna cel puțin o zi completă de odihnă în fiecare săptămână.
- Dacă sunteți nou la alergare, începeți cu sesiuni de 20 până la 30 de minute și creșteți lent timpul pe măsură ce vă pregătiți mai mult.
-
Vă puteți îmbunătăți coordonarea și echilibrul cu următoarele exerciții:
- mersul și alergarea genunchilor înalți
- limitarea sau alergarea cu o mișcare exagerată
- legătura cu picioarele drepte
- lovituri de fund
- exerciții de sărituri și sărituri
- sprinturi controlate
- inseam trage
Antrenament la intervale
Variați-vă antrenamentele schimbând intensitatea, distanța și timpul. Folosiți antrenamentele pentru intervale pentru a vă extenua mușchii împingându-vă cât de tare puteți pentru un timp stabilit, apoi permiteți o perioadă de recuperare.
Un exemplu este să faci 1 minut de exercițiu intens, urmat de 2 minute de recuperare. Faceți acest lucru timp de 4 runde pentru un total de 12 minute. Sau puteți rula cu viteză mare timp de 2 până la 5 minute, urmată de un timp egal petrecut în jogging. Faceți acest lucru de 4 până la 6 ori.
Pregătirea
Puteți găsi câteva exemple de programe de pregătire 5K aici. Urmăriți progresul înregistrându-vă datele de antrenament într-un jurnal sau o aplicație. Înregistrați-vă timpul de funcționare, antrenamentele și dieta.
Nutriția joacă un rol în pregătirea 5K. În timp ce se antrenează, include o mulțime de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complexi. Aveți fructe proaspete, legume verzi și shake-uri proteice sănătoase. Reduceți consumul de alcool și alimente prelucrate, zaharoase.
Linia de jos
Rularea unui 5K este o modalitate excelentă de a vă contesta dacă sunteți deja alergător sau de a vă stabili un obiectiv dacă începeți să alergați pentru prima dată.
Pace-te pe tine în timp ce îți construiești viteza, rezistența și forța, dar, de asemenea, asigură-te că te vei provoca pe parcurs. Distrează-te cu asta și folosește-ți progresul ca motivație pentru a-ți satisface ceea ce e mai bun.
