Dacă sunteți un alergător avid și vă place să concurați în curse, s-ar putea să vă orientați obiectivele pe alergarea celor 26,2 mile ale unui maraton.
Pregătirea și desfășurarea unui maraton este o realizare notabilă. Fiți mulțumit de performanța dvs. indiferent de timpul dvs.
Cu toate acestea, este firesc să doriți să cunoașteți timpii medii pentru a vedea cum vă stabiliți împotriva altor alergători.
Puteți utiliza mediile maratonului pentru a vedea unde vă încadrați sau pentru a vă simți unde doriți să vă bazați pe vârsta, sexul și nivelul dvs. de fitness.
Peste bord, majoritatea oamenilor termină un maraton în 4-5 ore, cu o durată medie de kilometri între 9 și 11,5 minute.
Un timp de finalizare sub 4 ore este o adevărată realizare pentru toți alții decât alergătorii de elită, care pot termina în aproximativ 2 ore. Mulți participanți își ocupă timpul și plimbă porții din cursă, terminând în 6 până la 7 ore.
Antrenamentul pentru un maraton este ceva ce te poți simți pozitiv, indiferent de ce spune ceasul. Împreună cu îmbunătățirea nivelului de fitness și sănătatea generală, puteți dezvolta determinare, autodisciplină și încredere, care se pot extinde și în alte domenii ale vieții voastre.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre timpul de așteptare prevăzut pentru un maraton, precum și sfaturi de antrenament.
Timp mediu
Dacă termini un maraton în mai puțin de 5 ore, te-ai descurcat bine. Majoritatea bărbaților termină un maraton în mai puțin de 4.5 ore. Majoritatea femeilor termină în puțin mai puțin de 5 ore. Dacă timpul tău este în jurul valorii de această marcă, fii mulțumit de rezultatele tale.
Media în funcție de vârstă
Puteți compara obiectivul sau timpul real al maratonului cu mediile pentru vârsta și sexul dvs. Nivelul dvs. de fitness va contribui, de asemenea, la timpul dvs., alături de considerațiile din ziua cursei, cum ar fi vremea și sănătatea generală.
Utilizați graficul de mai jos pentru a vedea cum se compară timpul dvs. cu alte persoane din categoria dvs. Datele au fost compilate de la 21.000 de alergători de maraton care au concurat în 2010.
Timpul maratonului în funcție de vârstă și sex
| Vârstă | Masculin | Femeie |
|---|---|---|
| 0-15 | 04:53:53 | 06:04:11 |
| 16-19 | 04:16:19 | 04:50:23 |
| 20-24 | 04:01:55 | 04:28:59 |
| 25-29 | 04:06:43 | 04:27:14 |
| 30-34 | 04:07:35 | 04:28:07 |
| 35-39 | 04:10:39 | 04:33:47 |
| 40-44 | 04:09:36 | 04:34:13 |
| 45-49 | 04:11:32 | 04:39:02 |
| 50-54 | 04:19:49 | 04:55:37 |
| 55-59 | 04:31:10 | 05:00:52 |
| 60-64 | 04:53:26 | 05:12:26 |
| 65-99 | 05:06:59 | 05:20:57 |
Media pentru începători
Dacă ești începător, încearcă să alergi minimum 12-15 mile pe săptămână timp de cel puțin 6 luni înainte de a începe programul de antrenament la maraton.
Deși este firesc să doriți să progresați, este important să adoptați o abordare lentă și constantă pentru a evita accidentarea și arsurile.
Cu o viteză de 12-15 minute pe mile, începătorii se pot aștepta să termine un maraton în aproximativ 5 - 6,5 ore.
Ritm mediu
Determinați un ritm corespunzător, astfel încât să puteți menține această viteză pe întreaga lungime de 26,2 mile.
Odată ce ați stabilit timpul obiectivului, calculați-vă un timp mediu de mile pentru a stabili un ritm adecvat. Majoritatea alergătorilor de maraton termină o milă la fiecare 10 minute. Durata medie de mile pentru bărbați este cuprinsă între 9 și 11 minute. Femeile fac o medie la fiecare 10 - 12 minute.
Încetinește-ți ritmul în majoritatea zilelor de antrenament. Puteți adăuga 30 de secunde la 2 minute pe mile. În orice zi, ritmul dvs. poate depinde de nivelul dvs. de energie și de stres, de vreme și de teren.
Alte probleme care pot apărea includ dureri articulare, dureri de cap și probleme digestive. Luați în considerare toate acestea și reglați-vă viteza în consecință.
Sfaturi pentru a obține mai repede
În timp ce maratoanele se referă mai mult la rezistență decât la viteză, există câteva moduri de a vă îmbunătăți ritmul.
Diferați-vă antrenamentele
Pregătirea este cea mai importantă parte a unui maraton. Implică mai mult decât pur și simplu să parcurgi distanțe lungi.
Pe lângă respectarea unui plan de antrenament la maraton, includeți activități aerobice moderate, cum ar fi aerobic în apă, mersul cu bicicleta și mersul rapid.
Dezvoltați puterea și puterea
Construiți forța musculară cu haltere, exerciții de bandă de rezistență și antrenament pentru greutate corporală.
Pentru a vă crește flexibilitatea, adăugați unele întinderi blânde, yoga sau tai chi. Exercițiile aerobice care creează forța includ antrenamentele de circuit, dansul și artele marțiale.
Ia notă de progres
Înregistrați-vă activitatea într-un jurnal pentru a urmări îmbunătățirile. Includeți note zilnice și înregistrați timpul de funcționare la fiecare 6 săptămâni. Reglați-vă obiectivele în consecință.
Dacă este posibil, primiți feedback de la medicul dumneavoastră, instructor personal sau prieten.
Fugi alături de rezistență
Pentru a construi rezistență, includeți o rulare mai lungă în fiecare săptămână. Aveți o săptămână de recuperare de fiecare dată cu o alergare cu câțiva kilometri mai scurtă decât cea mai lungă alergare. Includeți cel puțin o zi completă de odihnă în fiecare săptămână pentru a permite corpului să se recupereze.
Găsiți un grup
Vorbeste cu prietenii sau caută online un grup care rulează sau creează-ți propriul tău. Reuniți-vă pentru o sesiune de alergare cel puțin o dată pe săptămână. Aceasta creează motivație și camaraderie. În plus, puteți împărtăși sfaturi și feedback.
Incorporează atenția și relaxarea
Învață să fii mai atent și relaxat în toate activitățile tale. Faceți tehnici precum relaxarea musculară progresivă, yoga nidra și meditația de centrare o parte din programul dvs. zilnic. Permiteți mult timp de somn în fiecare noapte.
Fă-ți timp să faci masaj, să faci acupunctură sau să faci pur și simplu o baie relaxantă. Aceste obiceiuri vă pot ajuta să eliberați tensiunea musculară și să vă reduceți ritmul cardiac și respirația, ceea ce vă poate îmbunătăți performanța generală.
Aveți o greutate corporală sănătoasă și mâncați bine
Dacă trebuie să slăbești, acum este momentul. O greutate mai mică vă face mai ușor să vă transportați corpul în timp ce alergați. În plus, veți avea niveluri de energie mai ridicate și vă veți simți mai bine în general.
Stai hidratat. Includeți în dieta dvs. legume proaspete, fructe și grăsimi sănătoase. Mănâncă glucide complexe și proteine slabe. Limitați sau completați alimentele prelucrate cu zahăr.
Antrenamente de viteză la maraton
Dacă sunteți în căutarea unor antrenamente specifice care să vă ajute să vă antrenați pentru un maraton, verificați următoarele:
Antrenează-te pentru viteză
Folosiți tehnici de antrenament de mare intensitate pentru a vă îmbunătăți performanța. Efectuați antrenamentele de viteză maxim o dată pe săptămână, deoarece aceste tipuri de antrenamente au potențialul de a provoca vătămări.
Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe antrenamentele de viteză dacă sunteți nou la alergare sau aveți probleme de sănătate.
Antrenament la intervale
Un antrenament cu intervale de probă constă dintr-un jog de încălzire timp de 10 minute, urmat de 2 - 5 minute de alergare de intensitate ridicată.
Urmați acest lucru cu un timp egal de alergare cu intensitate scăzută până la moderată. Repetați acest interval de 4 până la 6 ori, urmat de un timp de recul de 10 minute.
Antrenament Tabata
Acest antrenament de mare intensitate alternează între explozii de 20 de secunde de activitate intensă urmate de 10 secunde de repaus. Repetați timp de cel puțin 8 runde.
Antrenament temporal
Aceasta este o opțiune mai puțin intensă, ideală pentru începători.
Alegeți într-un ritm de ritm, care este puțin mai lent decât ritmul cursei, timp de câteva minute. Apoi, alergați într-un ritm ușor pentru aceeași perioadă de timp.
Repetați de mai multe ori, crescând treptat timpul ciclului ritmului ritmului la cel puțin 20 de minute.
Hill aleargă
Antrenează-te folosind dealuri care au aceeași lungime și înclinare ca cele din cursa de curse. Fugi cât de tare poți în timp ce urci dealuri și coboară încet înapoi.
Alergarea dealurilor în antrenamentul dvs. va crește viteză, va dezvolta forța corporală mai mică și va stimula rezistența cardiorespiratorie.
Urmăriți-vă pașii
Îmbunătățiți-vă frecvența de pas pentru a crește viteza. Utilizați un pedometru sau un dispozitiv de urmărire rapidă pentru a vă crește pașii pe minut sau luați în considerare o aplicație de fitness.
Linia de jos
Dacă sunteți nou la fitness sau aveți probleme medicale, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe să vă antrenați pentru un maraton. Permiteți-vă cel puțin 12 săptămâni pentru a vă antrena. Acordați-vă mai mult timp când este posibil.
Muncește din greu și împinge-te la potențialul tău maxim respectând limitările tale. Reglați-vă obiectivele și programul de antrenament dacă simțiți că trebuie să modificați intensitatea.
Evitați arderea oferindu-vă o singură zi completă de odihnă în fiecare săptămână. Credeți în tine și bucurați-vă de pregătirea pentru maraton la fel de mult ca la cursa în sine.
