Fie că doriți un stomac plat pentru atragerea sa estetică sau indicatorul de forță, puteți fi sigur că nu se va întâmpla fără o anumită cantitate de disciplină și dăruire.
Din fericire, există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a arde grăsime, a construi mușchi și a vă defini abs. Dacă listele nesfârșite de exerciții stomacale vă lasă sigur pe care să le alegeți, v-am făcut acoperit.
Citiți mai departe pentru a afla câteva exerciții cheie pe care le puteți face pe cont propriu, precum și alte sfaturi de urmat, care vă vor crește șansele de a obține un stomac plat.
Toe atinge
Acest exercițiu este perfect pentru începătorii care doresc să construiască un nucleu puternic.
- Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate și picioarele într-un unghi de 90 de grade.
- Implicați-vă abdomenele inferioare în timp ce ridicați partea superioară a corpului de pe covoraș.
- Ajungeți-vă mâinile spre degetele de la picioare, oprindu-vă timp de 1-2 secunde în vârf.
- Încet încet în jos.
- Efectuați 1-3 seturi de 12-18 repetări.
Scânduri laterale
Pentru un plus de sprijin, aruncați genunchiul de jos pe podea. Pentru a adăuga intensitate, ridicați piciorul de sus cât mai sus sau faceți scufundări la nivelul coborârii șoldurilor aproape de podea și apoi din nou înapoi.
- Întindeți-vă pe partea dreaptă cu antebrațul drept sub umăr.
- Extindeți-vă picioarele, piciorul stâng în partea dreaptă. Strângeți-vă miezul.
- Ridicați-vă șoldurile pentru a forma o linie dreaptă cu corpul. Ridicați brațul stâng drept în sus.
- Rotiți torsul spre podea și aduceți brațul stâng sub corp.
- Rotiți torsul și îndreptați brațul stâng pentru a reveni la poziția inițială.
- Începeți cu un set de 8-12 repetări.
- Repetați pe partea cealaltă.
Distribuie pe Pinterest
Cizme de biciclete
Pentru acest exercițiu, asigurați-vă că vă rotiți miezul și evitați să trageți cu șoldurile sau să strângeți gâtul. Înrădăcinați spatele inferior în podea și trageți umerii departe de urechi.
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și călcâiele plate pe podea.
- Intercalează degetele la baza craniului.
- Intrați în poziția de plecare, antrenându-ți miezul, ridicând corpul superior de la podea și ridicând genunchii, astfel încât să fie direct deasupra șoldurilor.
- Pe o expirație, răsuciți torsul în timp ce vă aduceți cotul drept și genunchiul stâng unul spre celălalt.
- În același timp, îndreptați și extindeți piciorul drept.
- Țineți această poziție timp de 1-2 puncte înainte de a inhala în poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
- Aceasta este o repetare. Faceți 2-3 seturi de 8-18 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Poza pentru barcă (navasana)
Acest exercițiu construiește mușchiul central și spinal. Alungiți coloana vertebrală și lăsați-vă peste piept în toată poza.
- Dintr-o poziție așezată, aplecați-vă pe oasele șezând și pe coada posterioară.
- Ridicați picioarele în aer pentru a forma o formă de V.
- Extindeți-vă brațele în față, astfel încât să fie paralele cu podeaua.
- Țineți până la 1 minut.
- Repetați de 2-3 ori.
Distribuie pe Pinterest
Declinarea crunchilor oblice
Puteți face acest exercițiu pe o suprafață plană dacă nu aveți un banc de declin.
- Întindeți-vă pe o bancă în declin.
- În timp ce începeți să ridicați partea superioară a corpului, așezați mâna stângă în spatele capului și mâna dreaptă pe coapsa stângă.
- Continuați să ridicați partea superioară a corpului în timp ce vă rotiți torsul pe partea stângă, aducând cotul drept la genunchiul stâng.
- Pauză aici timp de 1-2 secunde.
- Coborâți încet în jos până în poziția de pornire.
- Apoi faceți partea opusă.
- Faceți 2-3 seturi de 10-18 repetări.
Distribuie pe Pinterest
Burpees
Acest exercițiu exploziv îți funcționează miezul și ajută la arderea grăsimilor.
- Stai cu picioarele înălțime la umăr.
- Ghemuiește-te și așează palmele în fața ta pe podea chiar sub umeri.
- Sari picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de împingere.
- Faceți 1 apăsare, apoi săriți picioarele înapoi în poziția de pornire.
- Ridicați brațele deasupra în timp ce săriți exploziv.
- La aterizare, coborâți înapoi în poziția ghemuită.
- Faceți 6–10 seturi de repetări 12–25.
Distribuie pe Pinterest
Sfaturi suplimentare pentru stomacul plat
Pentru a obține un stomac plat și abs vizibil, definit, va trebui să vă tonifiați întregul corp și să vă reduceți procentul de grăsime din corp. Există o mulțime de moduri în care poți face acest lucru și multe opțiuni implică mici modificări simple în viața ta de zi cu zi.
Aruncați o privire la unele dintre următoarele sugestii care vă pot ajuta să vă aplatizați burta. Dacă vă simțiți copleșiți de alegere, alegeți opțiunile care vă atrag cel mai mult și va fi cel mai ușor de implementat în viața voastră.
- Continua sa te misti. Implicați-vă cât mai multă mișcare, de la ședințe de exercițiu formal până la explozii de 5 minute în timpul zilei. Vom face zilnic 30 până la 60 de minute de exerciții fizice.
- Somnul este cheia. Obține o mulțime de somn de înaltă calitate pentru a permite corpului tău să se relaxeze complet și să se refacă. Dormitul pentru perioade mai lungi în fiecare seară este asociat cu scăderea foamei și pofta de mâncare, în plus, este posibil să aveți mai multă energie pentru a face exerciții fizice.
- Stai hidratat. Bea multă apă, care nu numai că îți poate elimina sistemul, dar te ajută să te simți plin, evitând astfel gustările nesănătoase.
- Ascultă-ți intestinul. Acordați atenție sănătății intestinale, care vă influențează nivelul de greutate, dispoziție și inflamație. Încercați să aveți o mulțime de alimente probiotice, cum ar fi murături, tempeh și kombucha.
- Lasă totul. Tratează-te la un masaj Chi Nei Tsang. Se spune că acest masaj abdominal puternic eliberează emoții, detoxifică-ți corpul și stimulează nivelul de energie. Pentru a găsi un medic în apropierea dvs., faceți clic aici.
- Pune-ți calea spre stomacul plat. Există câteva moduri în care poți face post intermitent, ceea ce te poate ajuta să slăbești și să arunci o privire mai atentă asupra modurilor tale alimentare.
- Lucrurile potrivite. Umpleți farfuria cu alimente care conțin o mulțime de fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Reduceți-vă aportul de alimente zaharoase, sărate, puternic procesate. Dacă sunteți predispuși la balonare, evitați alimente precum fasole, gluten și produse lactate.
Cu cât înainte să încep să văd rezultate?
Timpul necesar pentru a obține stomacul plat este diferit pentru toată lumea. Depinde de o serie de factori, inclusiv procentul de grăsime din corp.
Este posibil să începeți să observați semne de progres în câteva săptămâni de la exerciții constante, dar poate dura de la câteva luni până la un an de muncă înainte de a vedea rezultatele complete.
Nu uitați să vă concentrați asupra imaginii mai mari - sănătatea dvs.! - și faceți cât mai multe schimbări pozitive în dieta și exercițiile fizice.
Cheltuieli cheie
Un stomac plat este un obiectiv atins atâta timp cât te angajezi la un plan sănătos de exerciții fizice și stil de viață și rămâi la el. Ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri vizibile în câteva săptămâni până la câteva luni.
Modul în care doriți să vă măsurați succesul depinde de dvs. Îl poți baza pe cum te simți, pe cum se potrivesc anumite haine sau pe măsurători efective de la talie și șolduri.
Cu cât ai mai mult angajament față de planul tău, cu atât vei avea mai multe șanse să obții rezultatele pe care le dorești.
