Un fund plat poate fi cauzat de o serie de factori de viață, inclusiv de locuri de muncă sedentare sau de activități care vă impun să stați pentru perioade îndelungate. Pe măsură ce îmbătrânești, fundul se poate aplana și își poate pierde forma din cauza cantităților mai mici de grăsime din fese.
S-ar putea să doriți să vă formați și să adăugați formă în derularea dvs., nu numai pentru a vă îmbunătăți aspectul, dar și pentru a vă îmbunătăți bunăstarea. De fapt, mușchii puternici gluteali vă pot ajuta să dezvoltați o postură mai bună, să creșteți mobilitatea și să evitați accidentarea.
Este posibil să vă îmbunătățiți performanța atletică.
Condiții care provoacă un fund plat
Sindromul fundului dormant este o afecțiune care apare atunci când mușchii gluteali sunt prea slabi și flexorii șoldului sunt prea strânși. Aceasta înseamnă că nu funcționează la fel de eficient cum ar trebui.
Adesea, acest lucru se întâmplă din a sta prea mult timp, a dormi în poziția fetală și a activităților repetitive. Lipsa de exerciții fizice poate contribui, de asemenea, la sindromul fundului latent.
Acest lucru pune presiunea în exces și încordează și alte părți ale corpului. Poate provoca dureri la nivelul spatelui, șoldurilor și genunchilor, mai ales atunci când faceți exerciții fizice. Această afecțiune poate duce la leziuni la nivelul hamsterului și la genunchi.
Exerciții care îți lucrează mușchii glutei
Există o mulțime de exerciții pe care le puteți face pentru a obține o fundă mai rotunjită, plină de viață. Fii consecvent cu antrenamentele tale pentru a vedea rezultatele. Simteți-vă liber să modificați aceste exerciții și să faceți orice variante care să se potrivească nevoilor dvs. individuale.
Începeți încet și creșteți treptat intensitatea și durata antrenamentelor dvs. pentru a evita rănirea. Iată câteva exerciții pentru a vă începe.
1. Squats
Pentru a face acest lucru:
- Stai cu picioarele la distanță de șold, cu degetele de la picioare ușor dovedite în lateral.
- Îndoaie genunchii pentru a-ți da jos șoldurile, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
- Ridicați-vă în picioare în picioare și angajați-vă mușchii glutei în poziția superioară.
- Continuați această mișcare timp de un minut.
- Apoi țineți poziția ghemuită și pulsul în sus și în jos timp de 20 de secunde.
- După aceasta, mențineți poziția ghemuită timp de 20 de secunde.
- Repetați această secvență de până la 3 ori.
Sfaturi:
- Gaze direct înainte.
- Mențineți pieptul ridicat și coloana vertebrală dreaptă.
- Apasă-ți genunchii în lateral când cobori.
- Ține-ți picioarele plane pe podea și apasă pe călcâie.
- Măriți dificultatea ținând greutăți.
- mușchii gluteali
- șolduri
- cvadriceps
- tendoane
Muschii au lucrat:
2. Prese lunge
Pentru a face acest lucru:
- Vino într-o poziție ridicată cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi.
- Țineți-vă călcâiul ridicat ridicat pe toată durata exercițiului.
- Îndreptați încet piciorul drept pentru a veni în picioare.
- Implicați-vă mușchii în partea de sus.
- Folosiți-vă mușchii glutei pentru a coborî în jos în poziția lunge.
- Continuați această mișcare timp de un minut.
- Apoi rămâneți în poziția lunge și pulsați în sus și în jos timp de 15 secunde.
- Repetați partea opusă.
Sfaturi:
- Ține-ți pieptul ridicat.
- Apasă pe călcâiul piciorului tău din față.
- Asigurați-vă că genunchiul din față nu se întinde peste gleznă.
- Concentrați-vă pe piciorul frontal pe tot parcursul exercițiului.
- Nu lăsați genunchiul din spate să atingă pământul în poziția lunge.
- Folosiți gantere pentru a crește intensitatea.
- abdominali
- mușchii gluteali
- cvadriceps
- tendoane
Muschii au lucrat:
3. Ascensoare hidrant
Pentru a face acest lucru:
- Intrați în poziția de masă.
- Păstrează-ți corpul stabil și încă în timp ce ridici piciorul drept la un unghi de 90 de grade distanță de corp.
- Mențineți genunchiul îndoit în timpul mișcării.
- Coborâți-l încet înapoi în poziția de pornire, împiedicând genunchiul să atingă podeaua.
- Faceți 1 până la 3 seturi de 10 până la 18 repetări pe fiecare parte.
Sfaturi:
- Apăsați uniform în mâini și în genunchi.
- Permiteți-vă corpului să fie nemișcat, astfel încât să fie o mișcare izolată.
- Păstrează-ți torsul drept și nivelul șoldurilor.
- Păstrați o ușoară îndoire în coate.
- Pentru a crește dificultatea, întindeți piciorul drept atunci când este ridicat.
- abdominali
- mușchii gluteali
- mușchii spatelui
- tendoane
Muschii au lucrat:
4. Ridicatoare pentru picioare
Pentru a face acest lucru:
- Intrați într-o poziție de masă sau de scândură.
- Extindeți piciorul drept drept înapoi și îndreptați degetele de la picioare.
- Coborâți piciorul în jos, astfel încât aproape să atingă podeaua și apoi ridicați-l.
- Continuați această mișcare timp de un minut.
- Apoi fă cealaltă parte.
Sfaturi:
- Echilibrează-ți uniform greutatea între mâini și picior.
- Mențineți restul corpului în timp ce mișcați piciorul.
- Adăugați greutăți de gleznă pentru a crește dificultatea.
- Implicați-vă glutele în timp ce ridicați piciorul.
- abdominali
- mușchii gluteali
- cvadriceps
- mușchii spatelui
Muschii au lucrat:
5. Prese de pod
Pentru a face acest lucru:
- Întinde-te pe spate cu genunchii aplecați și brațele alături de corp, cu palmele orientate în jos.
- Ridicați încet șoldurile și angajați-vă gluturile în partea de sus.
- Apoi ridicați-vă pe vârfurile degetelor de la picioare.
- Adu-ți tocurile înapoi pe podea.
- Coborâți cu atenție șoldurile înapoi.
- Continuați această mișcare timp de un minut.
- Apoi țineți-vă șoldurile în vârf și aduceți-vă genunchii între ei.
- Faceți acest lucru timp de 15 secunde.
- Reveniți în centru și eliberați-vă în jos.
Sfaturi:
- Mențineți gâtul aliniat la coloana vertebrală.
- Ține-ți picioarele plane pe podea pentru a fi mai ușor.
- Mișcați-vă corpul în sus și în jos ușor și cu control.
- abdominali
- mușchii gluteali
- tendoane
- erector spinae
Muschii au lucrat:
6. Scadențe cu un singur picior
Inainte sa incepi
- Acesta este un exercițiu avansat, așa că folosiți propria opinie despre dacă este potrivit pentru dvs.
- Practicarea unei forme bune este esențială pentru reducerea vătămărilor și asigurarea organismului dvs. beneficii în urma exercițiilor fizice.
- Asigurați-vă că consultați furnizorul de servicii medicale înainte de a începe orice nou program de antrenament.
Pentru a face acest lucru:
- Țineți o ganteră în fiecare mână și stați pe piciorul drept.
- Înclinați-vă încet la șold și ridicați piciorul stâng în spatele vostru.
- Coborâți greutățile până când torsul dvs. este paralel cu podeaua.
- Folosiți piciorul de susținere pentru a reveni în picioare.
- Strângeți-vă glutele și trageți-vă șoldurile în timp ce veniți.
- Continuați această mișcare timp de un minut.
- Apoi fă-o pe partea opusă.
Sfaturi:
- Mențineți pieptul ridicat și umerii la spate.
- Păstrați piciorul în picioare ușor îndoit.
- Faceți acest exercițiu fără greutăți pentru a vă ușura.
- Păstrează-ți piciorul ridicat îndoit tot timpul pentru a-l ușura.
- mușchii gluteali
- adductor magnus
- șolduri
- tendoane
Muschii au lucrat:
7. Exerciții de înclinare a picioarelor laterale
Pentru a face acest lucru:
- Întindeți-vă pe partea dreaptă cu ambele mâini pe podea pentru sprijin și ambele picioare întinse și stivuite una peste alta.
- Ridicați încet piciorul stâng în sus, cât va merge, oprindu-vă în vârf.
- Cu control, coborâți-l în jos.
- Înainte de a atinge piciorul de jos, ridicați-l din nou.
- Continuați această mișcare timp de un minut.
- Apoi, cu piciorul ridicat, faceți variații, cum ar fi cercuri mici în ambele direcții, impulsuri în sus și în jos și impulsuri înainte și înapoi.
- Faceți fiecare variație timp de 30 de secunde.
- Apoi, mențineți piciorul stâng ridicat ușor și îndoiți genunchiul pentru a-l aduce către piept și a-l extinde din nou.
- Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
10. Repetați secvența în partea opusă.
Sfaturi:
- Țineți-vă șoldurile în stâlp, astfel încât să nu vă aduceți greutatea înainte sau înapoi.
- Implicați-vă mușchii glutați în timpul exercițiului.
- Mențineți pieptul ridicat și deschis.
- Îndreaptă-ți degetele de la picioare.
- abdominali
- mușchii șoldului
- mușchii gluteali
- coapse
Muschii au lucrat:
Adăugați varietate la antrenamentul dvs
Există mai multe motive pentru a adăuga formă în fund decât cele estetice. Este important să mențineți un fizic sănătos care vă poate îmbunătăți gama de mișcare, flexibilitate și rezistență.
Încercați să adăugați mersul ascendent, urcarea scărilor sau sprintul la rutina de antrenament pentru a-ți defini în continuare fundul și a-ți construi antrenamentul cardio.
Antrenarea mușchilor necesită timp. Obțineți îmbunătățirea în loc de rezultate drastice sau nerealiste. Fii consecvent și răbdător și nu uita să incluzi o dietă sănătoasă ca parte a planului tău.
