Abs definite, tonifiate - denumite în mod obișnuit un pachet de șase - sunt un obiectiv deseori căutat în sala de sport. Dar nu toate abs tonifiate arată la fel. Unii oameni fac un pachet de patru, în timp ce alții pot avea un pachet de opt.
Haideți să aruncăm o privire la diferența dintre tipurile de ab, precum și sfaturi de dietă, exerciții fizice și stil de viață, care vă pot ajuta să obțineți cele mai puternice abs pe care le va permite genetica voastră.
Care este diferența dintre tipurile ab?
Distribuie pe Pinterest
Diferența dintre tipurile ab constă în structura mușchilor abdominali.
Abdomenul tău conține patru grupe musculare. Pentru a obține absuri tonifiate, va trebui să faceți exerciții care să consolideze toate cele patru grupe musculare. Aceste grupe musculare sunt:
Drept abdominal
Odată tonifiat, rectus abdominis devine ambalajul tău de patru, șase sau opt. Acesta cuprinde două benzi musculare conectate care se desfășoară paralel între ele, în fiecare parte a abdomenului.
Line alba este banda fibroasă care separă rectus abdominis. Formează linia care curge pe mijlocul abdomenului.
De asemenea, rectus abdominis ajută:
- reglați respirația
- menține postura
- protejează-ți organele interne
Abdominis transvers
Abdominisul transvers este localizat adânc în interiorul abdomenului. Se extinde din partea anterioară a abdomenului până în părțile laterale ale corpului. Vă ajută să oferiți stabilitate și rezistență întregului dvs. nucleu, spate și pelvis.
Dacă abdominisul tău transvers nu este lucrat, rectus abdominis nu va fi definit.
Oblici interni și externi
Oblicii interni și externi ajută la controlul mișcărilor de răsucire și întoarcere a corpului tău. Împreună cu abdominisele transversale, acestea oferă o brâu stabilizant pentru spatele și pelvisul.
Oblicii externi sunt o grupare musculară mare localizată pe laturile rectului abdominis. Oblicele interne sunt situate chiar dedesubt, în interiorul articulațiilor șoldului. Lucrând oblicii dvs. adaugă definiție și ton în abs.
Este posibil să aveți un pachet de 10?
Posibilitatea de a realiza un pachet de 10 este posibil pentru unii oameni.
Trebuie să fii născut cu un rectus abdominis care conține cinci benzi de țesut conjunctiv care se desfășoară orizontal peste el. De asemenea, trebuie să vă preluați regulat acești mușchi și să urmați o dietă sănătoasă.
Desigur, ceea ce mănânci și modul în care exerciții joacă, de asemenea, roluri mari în modul în care arată abs-urile în cele din urmă.
Ce rol joacă genetica?
Mușchiul rectus abdominis are benzi de țesut conjunctiv (fascia) care îl traversează pe orizontală. Aceste benzi dau aspectul mai multor pachete stivuite una peste alta de o parte și de alta a abdomenului.
Te-ai născut cu un număr stabilit de aceste benzi de țesut conjunctiv. Nu puteți construi altele suplimentare. Genetica dvs. determină, de asemenea, simetria, lungimea și mărimea lor.
O persoană cu un pachet de opt are patru benzi. O persoană cu un pachet de șase are trei benzi. O persoană cu un pachet de patru are două benzi.
Multe persoane rectus abdominis are trei intersecții. Aceasta înseamnă că, dacă majoritatea oamenilor lucrau la ea, ar putea realiza un pachet de șase.
Dar doar pentru că ai mai mult sau mai puțin nu înseamnă că ești mai puternic sau mai slab. Sunt doar genele tale.
Unele dintre cele mai potrivite persoane din jur nu pot realiza abs-uri cu șase sau opt pachete. Unul dintre acești oameni este Arnold Schwarzenegger, care, chiar și în zilele sale de culturism, a organizat un pachet de patru.
Desigur, ceea ce mănânci și modul în care exerciții joacă, de asemenea, roluri mari în modul în care arată abs-urile în cele din urmă.
Există o diferență între abs și bărbați?
Ambele sexe au o predeterminare genetică pentru numărul de pachete pe care le pot realiza. Cu toate acestea, femeile necesită mai multă grăsime corporală decât bărbații. Această grăsime esențială a corpului este necesară pentru:
- producția de estrogen
- niveluri optime de energie
- fertilitate sănătoasă
Din această cauză, poate fi mai dificil pentru femei să piardă suficientă grăsime abdominală pentru a-și defini absul în timp ce rămân sănătoase. A avea prea puțină grăsime corporală pentru tipul tău de corp poate duce la diverse complicații la femei, cum ar fi:
- probleme de menstruație
- oboseală
- un sistem imunitar slăbit
Bărbații au aproximativ 61 la sută mai multă masă musculară decât femeile, datorită nivelului lor mai ridicat de testosteron. Bărbații necesită și mai puțină grăsime corporală pentru o sănătate optimă. Astfel, pot pierde mai ușor suficientă grăsime pentru a-și arăta mușchii tonifiați de rectus abdominis dedesubt.
Exerciții pentru întărirea abs
În timp ce genetica ta ajută la determinarea modului în care arată abs-ul tău, poți totuși construi un nucleu puternic. Un miez puternic vă protejează spatele și coloana vertebrală, prevenind răni.
Aceste exerciții vă pot ajuta să vă consolidați absul și să vă construiți masa musculară. Dacă doriți să aveți abs vizibile, va trebui să vă petreceți timp tonifierea lor cel puțin în fiecare zi și să urmați o dietă sănătoasă.
Scândură
Acest exercițiu extrem de eficient îți funcționează întregul nucleu, precum și glute și hamstrings. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și stabilitatea.
Directii:
- Intrați într-o poziție pushup, echilibrându-vă pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie în jurul lățimii șoldului.
- Implicați-vă miezul. Nu lăsa spatele să cadă pe podea. Ar trebui să începi să simți abs-ul tău tremur.
- Expirați. Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut, construind până la 2 minute.
- Nu uitați să respirați!
- Repetați de 10 ori.
De asemenea, puteți încerca modificări mai grele, cum ar fi scândurile laterale și atingerile genunchiului.
Eroare moartă
Bug-ul mort îți funcționează oblicii, rectus abdominis și mușchii abdominis transversi. De asemenea, îmbunătățește stabilitatea miezului și ajută la corectarea înclinării pelviene anterioare excesive.
Directii:
- Intindeți-vă cu fața pe o rogojină.
- Ridicati bratele direct deasupra umerilor cu varfurile degetelor intinse, tinand coatele blocate.
- Trageți genunchii direct în sus peste șoldurile dvs. într-o poziție de masă, cu luciurile paralele cu podeaua.
- Păstrați partea inferioară a spatelui jos pe podea.
- Inhalați, coborâți brațul drept sub cap, în timp ce îndreptați piciorul stâng și coborâți-l la podea.
- Expirați, schimbați lent părțile și repetați.
- Lucrați până la 15 repetări pe ambele părți.
Dacă spatele inferior nu atinge podeaua, înfășurați un prosop mic și așezați-l în partea din spate pentru a rămâne stabil în timpul exercițiului. Aceasta nu este o versiune mai ușoară sau modificată și nu va diminua intensitatea exercițiului. Îți va proteja partea inferioară a spatelui de răni.
Cauți o provocare? Verificați aceste variații ale erorilor moarte.
Piciorul îndoit în V-up
Acest exercițiu se concentrează direct și intens asupra mușchiului rectus abdominis. Este excelent pentru echilibru și stabilitate a întregului corp. De asemenea, este eficient dacă se face rapid sau lent.
Directii:
- Intindeți-vă cu fața pe o rogojină. Ține picioarele drepte.
- Poziționează-ți brațele astfel încât să rămână drept pe covorașul tău în părțile tale.
- Expirați. În timp ce inspirați, ridicați umerii de pe sol și așezați-vă în timp ce ridicați picioarele spre mijloc.
- Nu folosiți impulsul pentru a vă distruge. Lasă abs-ul să-ți ridice torsul cât poți. Pe măsură ce abs-urile devin mai puternice, capacitatea ta de a te ridica mai mare va crește și ea.
- Echilibrați-vă pe glute pentru câteva secunde. Nu uitați să respirați.
- Coborâți încet partea inferioară și inferioară simultan, apoi repetați
- Lucrați până la 25 sau mai multe repetări.
3 Mindful se deplasează pentru a consolida abs
Sfaturi pentru stilul de viață pentru abs sculptate
Pentru mulți oameni, obținerea de abs sculptate necesită timp și dăruire. Aceste sfaturi vă pot ajuta să începeți.
Exercitiul cardio
Exercițiul cardio a fost legat de reducerea grăsimii din burtă. Mai puțină grăsime din burtă vă va ajuta să vă faceți abs mai vizibili. Exemple Cardio includ:
- alergare
- funie de sărit
- înot
- ciclism
Încercați să vă integrați cardio în viața de zi cu zi. Mergeți sau mergeți cu bicicleta în loc să conduceți. Luați o fugă sau înotați înainte sau după muncă. Ura alergând? Iată nouă alternative cardio de încercat.
Vindeți-vă pentru minimum 20 până la 40 de minute de cardio de cel puțin patru ori pe săptămână.
Antrenament de rezistenta
Exercițiile care vă impun să vă mișcați corpul împotriva rezistenței ajută la formarea forței musculare, a tonului și a rezistenței.
Mașinile de exercițiu și accesoriile, precum greutățile și benzile de corp, toate oferă rezistență. La fel faceți multe exerciții de apă.
Antrenament de mare intensitate (HIIT)
HIIT se referă la explozii scurte, de unu până la două minute, de cardio de mare intensitate, urmate de o perioadă de repaus de timp egal. Pentru a fi eficient, fiecare explozie de cardio trebuie făcută la capacitatea dvs. maximă.
Deoarece corpul tău funcționează la cea mai mare capacitate, sesiunile HIIT ard multe calorii atât în timpul antrenamentelor, cât și pentru câteva ore după aceea.
Mănâncă mai multe proteine
O dietă bogată în proteine vă va ajuta să construiți și să reparați mușchii. Te va ajuta, de asemenea, să te simți mai lung. Optați pentru surse de proteine slabe, cum ar fi:
- peşte
- tofu
- fasole
- pui
Linia de jos
Capacitatea ta de a obține un pachet vizibil de abs - indiferent dacă este vorba de un pachet de patru, șase sau opt - este determinată în mare măsură de genetică.
Cu toate acestea, opțiunile de viață sănătoase, cum ar fi pierderea grăsimii din burtă și exercițiile fizice, pot oferi oricui un abdomen în formă și tonifiat. Un nucleu puternic ajută, de asemenea, la forța și echilibrul general.
