Dacă doriți să obțineți cele mai multe calorii pentru buck-ul dvs., poate doriți să începeți să alergați. Alergarea arde cele mai multe calorii pe oră.
Dar dacă alergarea nu este treaba ta, există și alte exerciții de ardere a caloriilor, cum ar fi antrenamentele HIIT, sfoara și înotul. Puteți face orice combinație a acestor exerciții în funcție de preferințele și nivelul de fitness.
Câte calorii arzi depinde de mai mulți factori, inclusiv:
- durata exercitiilor
- ritm
- intensitate
- greutatea și înălțimea ta
În general, cu cât cântăriți mai mult, cu atât mai multe calorii veți arde în timpul activității fizice.
Dacă doriți să știți numărul exact, lucrați cu un antrenor personal. Vă pot determina arsurile individuale de calorii în timpul unui antrenament.
Cele mai bune exerciții pentru arsura de calorii
Următorul tabel include primele 12 exerciții de ardere calorică. Aceste exerciții ard cele mai multe calorii pe oră. Nu uitați, caloriile enumerate sunt o estimare. Arsura ta calorie exactă depinde de factori precum intensitatea, durata și greutatea ta.
| Exercițiu / greutate corporală | 125 kg | 155 kg | 185 lbs |
|---|---|---|---|
| Alergare | 652 | 808 | 965 |
| Polo pe apă | 566 | 703 | 839 |
| Bicicliști | 480 | 596 | 710 |
| Calistenie | 480 | 596 | 710 |
| Antrenament de circuit | 480 | 596 | 710 |
| A sări coarda | 453 | 562 | 671 |
| Ciclism staționar | 420 | 520 | 622 |
| Mașină de canotaj | 420 | 520 | 622 |
| Dans aerobic | 396 | 492 | 587 |
| Înot (casual) | 396 | 492 | 587 |
| Pista de alergare | 396 | 492 | 587 |
| Drumeții | 340 | 421 | 503 |
La o criză de timp
Puteți face exerciții care ard multe calorii, chiar dacă nu aveți mult timp. Cheia este să vă concentrați pe antrenamente de mare intensitate care vă cresc rapid ritmul cardiac.
Antrenamentul de mare intensitate, sau HIIT, este o modalitate populară de a face acest lucru. Aceasta implică scurte explozii la mai mult de 70 la sută din capacitatea ta aerobă.
O metodă HIIT presupune alternarea între 30 de secunde și 1 minut de intervale de repaus. Făcând antrenamente de mare intensitate, puteți arde multe calorii în 30 de minute sau mai puțin.
Încercați aceste exerciții pentru a arde o mulțime de calorii atunci când sunteți într-o criză de timp.
Alergare la genunchi înalt
Calorii arse în 30 de minute:
240 până la 355,5
Alergarea la genunchi înalt este un antrenament cardio viguros. Îți crește ritmul cardiac în timp ce îți întărești corpul inferior. Ca exercițiu de intensitate ridicată, alergarea la genunchi înalt este utilă pentru arderea caloriilor într-un timp scurt.
Pentru a face acest exercițiu:
- Alegeți pe loc în timp ce ridicați genunchii cât mai sus.
- Pompați rapid brațele în sus și în jos.
Loviturile cu nasturi
Calorii arse în 30 de minute:
240 până la 355,5
Loviturile cu nasturi sunt un antrenament cardio, la fel ca alergarea la genunchi înalt. Puteți arde rapid caloriile în termen de 30 de minute făcând lovituri de fund la o intensitate ridicată.
Pentru a face acest exercițiu:
- Ridicați un călcâi spre fund.
- Repetați cu celălalt călcâi.
- Alternează rapid călcâiele în timp ce îți pompezi brațele.
alpiniști
Calorii arse în 30 de minute:
240 până la 355,5
Alpinistul este un exercițiu cardio care se dublează ca un antrenament cu tot corpul. Deoarece trebuie să folosiți întregul corp, veți arde o mulțime de calorii într-o perioadă scurtă de timp.
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți în poziția scândurii. Puneți umerii peste mâini.
- Implicați-vă miezul. Ridicați genunchiul drept spre piept.
- Înapoi la scândură. Repetați cu genunchiul stâng.
- Repetați repede.
Înot
Calorii arse în 30 de minute:
198 - 294
Înotul este un antrenament cu impact scăzut, care arde energie, îmbunătățind în același timp forța musculară, fluxul sanguin și capacitatea pulmonară și cardiacă. Treizeci de minute de înot ocazional arde aproximativ același număr de calorii ca 30 de minute de jogging.
Cu toate acestea, înotul este mai puțin stresant asupra corpului. Poate fi un exercițiu adecvat dacă aveți probleme comune sau mobilitate limitată.
Pentru a-ți crește arsurile calorice în timpul înotului, fă ture sau aerobic cu apă.
Ciclism staționar
Calorii arse în 30 de minute:
210 până la 311
Dacă aveți acces la o bicicletă staționară, încercați intervale de ciclism de mare intensitate. Ca un antrenament cardio viguros, ciclismul staționar poate arde un număr semnificativ de calorii în 30 de minute.
Începeți cu o încălzire de cinci minute și alternați între viteza de recuperare de un minut și intervalul de recuperare de două minute. Pe o scară de la 0 la 10, intervalele de viteză trebuie să fie de la 7 la 9. Intervalele de recuperare trebuie să fie între 5 și 6.
sprints
Calorii arse în 30 de minute:
240 până la 355,5
În general, alergarea este cel mai bun exercițiu de ardere a caloriilor. Dar dacă nu aveți suficient timp pentru a alerga, vă puteți scurta antrenamentul în sprinturi de intensitate mare. Corpul tău va arde rapid calorii pentru a alimenta antrenamentul.
Înainte de sprint, încălzește-te făcând salturi sau alergare la genunchi înalt.
Acasa
Dacă sunteți acasă și nu aveți echipament de gimnastică, puteți face totuși exerciții de ardere cu calorii mari.
Antrenamentele cu greutate corporală HIIT enumerate mai sus pot fi făcute acasă. Exerciții precum alergarea la genunchi înalt, loviturile cu fundul și alpinistii necesită un spațiu limitat.
Pe lângă HIIT, următoarele antrenamente sunt excelente pentru arderea caloriilor.
Mersul pe jos
Calorii arse pe minut:
3.1 până la 4.6
Mersul pe jos este cel mai simplu mod de a arde calorii acasă. Este, de asemenea, ideal dacă vă recuperați de la o accidentare. O poți face în jurul casei tale sau în curtea ta, deci este extrem de convenabil.
Dacă faci treburile casnice în timp ce te plimbi prin casă, vei arde și mai multe calorii pe minut.
Alergare
Calorii arse pe minut:
10.8 la 16
Alergarea este cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor, îmbunătățirea flexibilității și creșterea rezistenței. Deoarece rularea nu necesită echipament, este suficient de convenabil pentru a face oriunde.
Cu cât alergi mai repede, cu atât vei arde mai multe calorii pe minut.
Dans aerobic
Calorii arse pe minut:
6,6 până la 9,8
Exercițiile de ardere calorică nu se limitează doar la antrenamente de alergare și intensitate mare. Dacă vă place să dansați, puteți arde calorii făcând un antrenament de dans cu energie mare acasă.
Dansul este un exercițiu cardio deghizat în activitate recreativă. Este o modalitate distractivă de a-ți crește ritmul cardiac și de a arde calorii.
Încercați un antrenament de dans popular precum Zumba sau Bokwa.
Mufe de sărituri
Calorii arse pe minut:
8 până la 11,8
Jacks-urile de sărit sunt un exercițiu cardio de bază care îți crește ritmul cardiac. Acesta oferă, de asemenea, un antrenament minunat cu întregul corp. Nu ai nevoie de mult spațiu pentru a face salturi, așa că este ușor de făcut acasă.
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele împreună. Așezați-vă brațele în laturile voastre.
- Sari cu picioarele înălțime la umăr. Ridicați-vă brațele peste cap.
- Repetați dacă este necesar.
În funcție de intensitate, salturile de sărituri pot face parte din încălzirea, antrenamentul HIIT sau rutina generală.
Coarda de sărituri
Calorii arse pe minut:
7.6 la 9.8
Sfoara îți crește ritmul cardiac și arde calorii în timp ce construiești o putere mai mică a picioarelor. În plus, funiile de salt sunt compacte și ușor de depozitat. Sunt minunate pentru persoanele care nu au prea mult spațiu acasă.
Alte considerente
Dacă doriți să faceți exerciții care ard multe calorii, există câteva lucruri de luat în considerare.
Antrenament cardio vs. greutate
Cardio este doar o modalitate de a arde eficient caloriile. Antrenamentul în greutate sau antrenamentul de forță este, de asemenea, important. Comparativ cu o sesiune de antrenament în greutate, cardio de obicei arde mai multe calorii într-o singură sesiune. Cu toate acestea, antrenamentul în greutate crește masa musculară, care arde mai multe calorii decât grăsimile.
Cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât mai multe calorii veți arde în repaus. Aceasta înseamnă că corpul tău va arde mai multe calorii în timp, chiar și atunci când dormi sau stai la birou.
Un regim de fitness care include atât antrenamente cardio, cât și antrenamente în greutate vă va maximiza arderea individuală de calorii.
Încălzire
Încălziți-vă întotdeauna înainte de a face cardio. Acest lucru vă va crește temperatura corpului și fluxul de sânge, care vă pregătește corpul pentru exerciții fizice. De asemenea, vă reduce riscul de rănire.
Luați în considerare să faceți exerciții modificate dacă aveți:
- o leziune
- mobilitate limitată
- anumite afecțiuni de sănătate (cum ar fi artrita)
Vorbeste cu un medic, antrenor personal sau kinetoterapeut. Acești specialiști pot demonstra cum se pot face în siguranță exerciții de ardere a caloriilor. De asemenea, vă pot recomanda alte modificări și mișcări pentru obiectivele dvs.
Cum să începeți
Înainte de a începe un nou plan de exerciții, discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră. Medicul dumneavoastră vă poate sugera cel mai bun tip de exercițiu pentru nivelul dvs. actual de sănătate și fitness. De asemenea, vor explica măsurile de siguranță pe care le-ați lua.
De exemplu, dacă aveți diabet de tip 1, va trebui să vă monitorizați nivelul glicemiei în timpul și după exerciții fizice.
Când sunteți gata să începeți un regim de antrenament, începeți cu:
- mișcări simple, de bază
- repetări reduse
- greutăți mici
Acest lucru va reduce riscul de durere și rănire. Dacă pierderea în greutate este obiectivul dvs., luați în considerare lucrul cu un antrenor personal certificat. Un antrenor personal poate planifica o rutină de exerciții adecvate pentru obiectivele dvs. specifice și sănătatea generală.
Linia de jos
Alergarea este câștigătoare pentru cele mai multe calorii arse pe oră. Biciclete staționare, jogging și înot sunt, de asemenea, opțiuni excelente.
Exercițiile HIIT sunt de asemenea grozave pentru arderea caloriilor. După un antrenament HIIT, corpul tău va continua să ardă calorii până la 24 de ore.
Dacă doriți să începeți o rutină de exerciții fizice, consultați medicul dumneavoastră. De asemenea, puteți consulta un antrenor personal sau un kinetoterapeut pentru îndrumare individualizată. Acești specialiști vă pot ajuta să vă exersați în siguranță și eficient.
