Scândura este un exercițiu izometric extrem de eficient, care arde aproximativ două-cinci calorii pe minut, pe baza greutății corporale. Exercițiul izometric implică contracția unui anumit grup de mușchi în poziție statică.
Ceea ce scândurile nu oferă prin arderea caloriilor sunt mai mult decât compensează prin tonifierea și întărirea miezului dvs., zona corpului care vă cuprinde:
- mușchi abdominali
- partea inferioară a spatelui
- fesele
- pelvis
- șolduri
- diafragmă
Scândurile vizează și mușchii din brațe și picioare.
Caloriile au ars
Cantitatea de calorii pe care o arzi în timp ce planchează depinde de mai mulți factori. Acestea includ greutatea corporală, rata metabolismului și raportul mușchi-grăsime.
Cu cât faci mai multe repetări, cu atât vei arde mai multe calorii. Dacă aveți un raport muscular-grăsime ridicat, veți arde, de asemenea, mai multe calorii în perioadele de repaus între repetările scândurii.
| Greutate | Caloriile au ars |
|---|---|
| 110 lbs. | 2 calorii pe minut |
| 150 lbs. | 3 - 4 calorii pe minut |
| 175 lbs. sau mai mult | 4 - 5 calorii pe minut |
Mai multe variante de scândură sunt mai dificile decât scândura de bază. Acestea pot arde și mai multe calorii.
Cum se face o scândură
Când este făcută corect, scândura va activa toți mușchii abdominali, inclusiv următoarele:
- drept abdominal
- abdominis transvers
- oblici interni
- oblici externi
Este important să mențineți o formă bună în timp ce faceți o scândură nu numai pentru a obține rezultate maxime, ci și pentru a vă proteja spatele inferior. Făcând o scândură de 20 de secunde, menținând o formă adecvată, este mai eficient pentru a construi mușchi decât a face o scândură de un minut dacă corpul tău este într-o poziție greșită.
Nu este nevoie de echipament pentru o scândură, deși s-ar putea să fiți mai confortabil să lucrați pe o rogojină, mai degrabă decât pe covor sau pardoseală dură. Iată un videoclip urmat de instrucțiuni despre cum se face o scândură de bază și mai multe variante:
A face:
- Întindeți-vă cu fața în jos pe covoraș.
- Ridică-ți trunchiul, astfel încât să te sprijini pe antebrațe, ținându-ți coatele direct sub umeri.
- Strângeți-vă coapsele interioare și glutați împreună.
- Curbați-vă degetele de la picioare.
- Trageți-ți butonul din burtă în sus și în sus pentru a-ți atrage miezul.
- Ridicați genunchii, menținându-vă spatele plat și drept.
- Țineți întregul corp într-o linie dreaptă, cu gâtul relaxat și coroana capului întinzându-se ușor înainte, ca și cum ai apăsa într-un perete imaginar.
- Ține-ți privirea pe podea.
- Țineți această poziție atât timp cât puteți cu un spate plat timp de 20 până la 30 de secunde pentru a începe. Încercați să vă ridicați pentru a menține această poziție timp de un minut sau mai mult.
Dacă simțiți forma alunecând în orice moment, coborâți-vă corpul în jos. Nu lăsați înclinația inferioară a spatelui sau șoldurile.
Pentru a continua oxigenarea mușchilor, nu uitați să mențineți respirația ținând poziția scândurii, precum și în perioadele de repaus.
Variații de scândură
Pentru a crește dificultatea, eficacitatea și potențialul de ardere a caloriilor, încercați aceste variante:
Scândură pentru picioare
A face:
- Intrați în poziția de bază a scândurii.
- Alternează ridicarea picioarelor fără a îndoi genunchii timp de un minut.
Placă laterală
A face:
- Așezați-vă pe partea dreaptă într-o linie dreaptă.
- Ținându-ți antebrațul drept pe podea, ridică-ți întregul corp, ținându-ți picioarele împreună.
- Ridicați brațul stâng în sus peste cap într-o linie dreaptă.
- Mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.
- Repetați pe partea stângă a corpului.
Scândură de rezistență
A face:
- Plasați capetele unei benzi de rezistență în jurul încheieturilor.
- Intrați într-o poziție de bază a scândurii.
- Întindeți-l pe încheietura mâinii, ținând poziția timp de câteva secunde pentru a crește arsura musculară în biceps și partea superioară a corpului.
- De asemenea, puteți face o scândură de rezistență plasând capetele unei benzi de rezistență în jurul gleznelor și întinzând fiecare gleznă pe rând.
Alte beneficii
În plus față de strângerea abdominală, scândura are multiple beneficii, inclusiv următoarele:
- Crește metabolismul. Musculatura îți crește rata de metabolism și arde mai multe calorii decât grăsimile în timp ce ești în repaus. Deoarece scândura vă ajută să construiți mușchi, vă puteți aștepta să ardeți mai multe calorii în timpul perioadei de oprire.
-
Îmbunătățește raportul mușchi-grăsime. Cu cât raportul dintre mușchi și grăsimi este mai bun, cu atât este mai probabil să evitați bolile legate de obezitate, cum ar fi:
- tensiune arterială crescută
- trigliceride mari
- colesterol ridicat
- boala de inima
- Diabet
- Îmbunătățește postura. Scândura întărește spatele și mușchii din jurul coloanei vertebrale, inclusiv mușchii romboid și trapez. Acest lucru vă ajută să vă îmbunătățiți postura, ceea ce vă poate feri de vătămări și încordare la spate.
Exerciții care ard multe calorii
Scândura este un plus bun la un regim general de exerciții, care ar trebui să includă și activități cardio. Exercițiul cardio arde de obicei mai multe calorii în timpul activității decât exercițiile de forță.
Alegeți activitățile de care vă bucurați, astfel încât să vă lipiți de ele. Lucrurile de încercat includ:
- alergare
- puterea de mers
- ture de înot
- aerobic de apă
- zumba
- ciclism
- canotaj
- schi fond
- funie de sărit
- Kickboxing
Când să vorbesc cu un profesionist
Consilierea cu un antrenor de fitness sau un antrenor personal vă poate ajuta să faceți scânduri și alte exerciții în mod corect. Un profesionist poate lucra și cu tine la stabilirea obiectivelor realiste. Poate doriți să vedeți un antrenor personal dacă:
- sunt un adult mai in varsta
- sunt semnificativ supraponderali
- au probleme medicale, cum ar fi artrita
- au un handicap
Lucrul cu un instructor poate oferi un nivel de siguranță. Puteți căuta un antrenor prin cod poștal online.
Linia de jos
Scândura este un exercițiu extrem de eficient de întărire a abdomenului. Pentru majoritatea oamenilor, arde între două și cinci calorii pe minut.
Scândurile cresc musculatura și stimulează metabolismul, astfel încât ajută la susținerea nivelurilor mai mari de arsură calorică în timpul repausului. Ele sunt un plus excelent la o rutină de exerciții bine rotunjite, care include și antrenamente cardio.
