Chiar dacă nu te consideri un pasionat de antrenament avid, probabil ai auzit despre burpees. Burpeele sunt un exercițiu calistenic, un tip de exercițiu care îți folosește greutatea corporală.
Cu exerciții de calistenică, puteți îmbunătăți nu numai forța și rezistența, ci și coordonarea și flexibilitatea.
Când lucrați, vă puteți întreba cât de eficient este un exercițiu bazat pe câte calorii arde. Numărul de calorii arse în timpul exercițiului fizic variază în funcție de greutate, intensitate și alți factori.
Potrivit Baton Rouge General, puteți arde aproximativ 160 de calorii făcând 17 minute de burpee.
În acest articol, vom arunca o privire mai atentă la cât de multe ardei de calorii ard, cum să le facem și la alte avantaje ale realizării burpeelor.
Caloriile au ars
Așa cum am menționat mai sus, arzi aproximativ 160 de calorii la fiecare 17 minute pe care le faci burpees. Haideți să descompunem acest număr în ceva mai practic:
După numere
- Aproximativ 9,4 calorii sunt arse pentru fiecare minut de burpee efectuate.
- Este nevoie de majoritatea oamenilor în jur de trei secunde pentru a face un singur burpee.
- Trei secunde pe burpee sunt egale cu 20 de burpee pe minut, în funcție de viteză și frecvență.
După ce am făcut niște matematici simple, putem vedea că este nevoie de aproximativ 20 de burpe pentru a arde în jur de 10 calorii. Cu toate acestea, greutatea poate afecta și numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice.
Potrivit Harvard Medical School, atunci când efectuați 30 de minute de calistenică viguroasă:
Greutate și calorii
- O persoană de 155 de kilograme va arde de aproximativ 1,25 ori mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme.
- O persoană de 185 de kilograme va arde de aproximativ 1,5 ori mai multe calorii decât o persoană de 125 de kilograme.
Având în vedere aceste informații, persoana obișnuită poate arde oriunde între 10 și 15 calorii pentru fiecare 20 de burpee.
Mai jos este un grafic care vă poate ajuta să determinați câte calorii veți arde în timp ce efectuați burpee, în funcție de greutatea dvs.
| Greutate | Numărul de burpee | calorii |
| Persoană de 125 de kilograme | 20 | 10 |
| Persoană de 155 de kilograme | 20 | 12.5 |
| Persoană de 185 de kilograme | 20 | 15 |
Câte burpee ar trebui să faci?
Burpeele sunt considerate o mișcare avansată de calistenică, de aceea este important să vă ocupați timpul și să le efectuați cu o formă adecvată pentru a evita rănirea.
Dacă efectuați un singur burpee la fiecare trei secunde, vă puteți aștepta să efectuați aproximativ 20 de burpee pe minut. Dacă efectuați mai ușor burpeele, puteți face 10 - 15 burpee pe minut.
De asemenea, diferite variații de burpee pot modifica timpul necesar pentru a face un singur burpee.
Cum se face un burpee
Cel mai simplu mod de a gândi un burpee este că este o scândură completă urmată de un salt ghemuit. Iată un tutorial vizual excelent pentru a face un burpee:
Iată câteva instrucțiuni pas cu pas:
- Stai cu fața în față. Picioarele tale trebuie să fie la distanță de șold, iar brațele ar trebui să fie laterale.
- Coborâți-vă într-un ghemuit apăsând șoldurile înapoi și aplecându-vă genunchii. Concentrează-ți greutatea pe călcâie, mai degrabă decât pe bile picioarelor tale.
- Înclinați-vă și așezați-vă palmele pe podea în fața voastră. Poziția palmelor ar trebui să fie mai îngustă decât picioarele.
- Sari picioarele înapoi, întinzându-ți picioarele și aterizând pe bilele picioarelor tale. Gândiți-vă la această tranziție ca sărituri într-o scândură completă. În timpul acestei poziții, angajați abs-urile pentru sprijin și asigurați-vă că nu vă ridicați sau nu vă înlăturați spatele.
- Sari din nou picioarele înainte, până când sunt poziționate lângă mâinile tale.
- Ridicați-vă cu brațele peste cap și săriți în sus, apoi ajungeți înapoi în jos pentru a parcurge din nou întreaga mișcare.
Deși indicațiile de mai sus sunt pentru un burpee standard, alte variante populare de burpee includ:
- adăugând un pushup în poziția scândurii
- adăugarea unui cric scandură în poziția scândurii
- adăugând un salt de tuck în timp ce se află în poziția în picioare
Indiferent ce tip de variație de burpee alegeți să faceți, învățarea formei adecvate este cel mai important.
Beneficiile burpeelor
Burpeele sunt un antrenament de calistenică cu corp complet, care se concentrează pe construirea forței musculare. Ele pot ajuta la îmbunătățirea forței și rezistenței ca parte a unei rutine de antrenament obișnuite și pot avea și alte avantaje.
Într-un studiu comunitar bazat pe 2014, cercetătorii au descoperit că exercițiile de greutate corporală, cum ar fi burpeele, au putut să reducă semnificativ tensiunea arterială la femeile adulte sănătoase.
Nu numai că burpeele sunt un exercițiu excelent de consolidare a forței, ele pot fi, de asemenea, făcute ca parte a unui regim de antrenament cu intensitate mare (HIIT). HIIT se concentrează pe explozii de exerciții intense alternate cu perioade de recuperare.
Beneficiile HIIT au fost studiate pe larg pentru o varietate de afecțiuni, incluzând diabetul de tip 2, obezitatea și sănătatea inimii. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că HIIT ar putea avea un impact pozitiv asupra funcției mitocondriale și a tipului de fibre din celulele musculare.
Alternative la burpee
Există multe motive pentru care cineva nu poate fi capabil să efectueze în siguranță sau în mod eficient un burpee, dar să nu vă faceți griji - există o mulțime de exerciții de calistenică similare pe care le puteți face în schimb.
Consultați unele dintre aceste alternative burpee pentru un antrenament la fel de eficient:
Jumpi ng jack-uri
Jacks-urile de sărit sunt un alt exercițiu de calistenică cu corp complet, care poate fi efectuat ca un antrenament HIIT. Spre deosebire de burpee, cricurile de sărituri nu pun la fel de multă presiune corporală pe umeri.
Genofexiuni
Jump squats vă permit să efectuați ultima porțiune dintr-un burpee fără a fi necesar să efectuați scândura. Acest exercițiu va pune o presiune similară pe genunchi ca și burpeii, dar, din nou, nu la fel de multă presiune pe umeri.
Flotări
Pushup-urile sunt o mișcare de calistenică a corpului plin de începător care plasează o încordare minimă pe articulații. Umerii și abdomenul rămân angajați și în funcție de variația pushup, la fel și picioarele și gluturile.
Cricuri de scândură
Mufele de scândură sunt o alternativă excelentă la burpee atunci când nu sunteți în imposibilitatea de a tranziția între scândură și poziție. La fel ca burpeii, folosesc poziția scândurii, dar nu se întorc în picioare, adică mai puțină încordare pe genunchi.
Cricurile Plank fac, de asemenea, un antrenament HIIT excelent, la fel ca burpeele.
Modificări Burpee
Dacă sunteți încă interesat să efectuați un burpee, dar nu îl puteți efectua în întregime, alternativa poate fi să îl modificați. Pentru a efectua un burpee modificat, încercați aceste ajustări:
- Efectuați fiecare mișcare o dată.
- Intrați și ieșiți din scândură mai degrabă decât săriți.
- Stai să termine, decât să sari la final.
Linia de jos
Burpeele sunt un excelent exercițiu calistenic, care arde oriunde de la 10 la 15 calorii pe minut. Dacă nu ați efectuat niciodată un burpee, este important să aflați o formă adecvată pentru a evita rănirea.
Dacă doriți să vă rotunjiți programul de exerciții cu mișcări mai calistenice precum burpees, un profesionist pentru exerciții fizice vă poate ajuta. Vizitați ProFinderul Colegiului American de Medicină Sportivă pentru a găsi un profesionist în exerciții fizice în apropierea dvs.
