Prezentare generală
Exercitarea aerobă este orice tip de condiționare cardiovasculară. Poate include activități precum mersul rapid, înotul, alergarea sau ciclismul. Probabil îl cunoașteți drept „cardio”.
Prin definiție, exercițiul aerobic înseamnă „cu oxigen”. Respirația și ritmul cardiac vor crește în timpul activităților aerobe. Exercitiile aerobe ajuta la mentinerea sanatatii inimii, plamanilor si sistemului circulator.
Exercițiul aerobic diferă de exercițiile anaerobe. Exercițiile anaerobe, cum ar fi haltere sau sprinturi, implică explozii rapide de energie. Sunt efectuate cu efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp. Acest lucru este diferit de exercițiile aerobice. Efectuați exerciții aerobe pentru o perioadă de timp susținută.
Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre exercițiile aerobice pe care le puteți încerca acasă și la sală. Și amintiți-vă, discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții aerobice.
Exercițiu aerobic acasă
Exercițiile cardiovasculare se pot face acasă. De asemenea, puteți face multe cu echipamente reduse. Încălziți întotdeauna între 5 și 10 minute înainte de a începe orice exercițiu.
A sări coarda
Echipament: pantofi de sport (adidași), sfoară
Beneficii: Sfoara ajută la dezvoltarea mai bună a conștientizării corpului, a coordonării mână-picior și a agilității.
Siguranță: frânghia de salt trebuie ajustată pentru înălțimea ta. Stai cu ambele picioare pe mijlocul frânghiei și întindeți mânerele la axile tale. Aceasta este înălțimea pe care o mergi. Dacă este prea lung, tăiați-o sau legați-o pentru a evita declanșarea pe frânghie.
Durata și frecvența: 15 până la 25 minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână
Urmarea unui circuit cu funii de salt este o mare activitate interioară sau exterioară, deși veți dori să vă asigurați că aveți mult spațiu. Rutina circuitului dvs. trebuie să dureze 15-25 de minute.
Dacă ești începător:
- Începeți să faceți jogging în față în timp ce învârtiți funia de sărit peste cap și sub picioare. Faceți această mișcare timp de 15 secunde.
- În continuare, inversați direcția și alergați înapoi, în timp ce continuați să învârtiți coarda de săritură. Faceți această mișcare timp de 15 secunde.
- Finalizați setul făcând un salt de hopscotch timp de 15 secunde. Pentru a face această mișcare, săriți frânghia pe loc și, în timp ce săriți, alternați între sărirea picioarelor în lateral și apoi înapoi spre centru, similar cu modul în care le-ați muta în timp ce faceți salturi. Faceți această mișcare timp de 15 secunde.
- Se odihnește 15 secunde între seturi.
- Repetați de 18 ori.
Dacă sunteți un antrenor intermediar, puteți efectua mișcările timp de 30 de secunde și vă puteți odihni timp de 30 de secunde între seturi. Circuitul avansat trebuie efectuat timp de 60 de secunde simultan, urmate de 60 de secunde de repaus.
Circuitul de rezistență aerobă
Echipament: pantofi de sport (adidași), scaun robust sau canapea pentru scufundări
Beneficii: Acest exercițiu crește sănătatea inimii și cardiovasculare, crește forța și tonifică grupurile musculare majore.
Siguranță: concentrați-vă asupra formei corespunzătoare cu fiecare exercițiu pentru a evita rănirea. Păstrați-vă ritmul cardiac la un nivel moderat pe tot parcursul. Ar trebui să poți continua o scurtă conversație în timpul acestui exercițiu.
Durata și frecvența: 15 până la 25 minute, de 3 până la 5 ori pe săptămână
Acest circuit aerob este conceput pentru a vă crește ritmul cardiac. Efectuați următoarele exerciții de forță timp de 1 minut:
- genuflexiuni
- plãmîni
- flotări
- goluri de tensiune
- răsucirea torsului
Apoi alergați sau marșați în loc timp de 1 minut pentru odihna activă. Acesta este un singur circuit. Repetați circuitul de 2 până la 3 ori. Vă puteți odihni până la 5 minute între circuite. Răciți după aceea cu o ușoară întindere.
Alergare sau jogging
Echipament: pantofi de alergare
Beneficii: Alergarea este una dintre cele mai eficiente forme de exerciții aerobice. Poate îmbunătăți sănătatea inimii, arde grăsimi și calorii și îți poate ridica starea de spirit, doar pentru a numi câteva.
Probleme de siguranță: alegeți rutele de alergare bine luminate, populate. Lasă pe cineva să știe unde vei fi.
Durata și frecvența: 20-30 minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână
Dacă sunteți începători, alergați de 20 până la 30 de minute de două ori pe săptămână. Ritmul dvs. ar trebui să fie conversațional în timpul alergării. Puteți alterna între 5 minute de alergare și 1 minut de mers pentru a începe. Pentru a rămâne fără vătămări, întindeți-vă întotdeauna după alergare.
Mersul pe jos
Echipament: pantofi de sport (adidași)
Beneficii: Mersul zilnic vă poate reduce riscul de boli de inimă, obezitate, diabet, hipertensiune arterială și depresie.
Siguranță: Plimbare în zone bine luminate și populate. Alegeți pantofi care oferă un suport bun pentru gleznă pentru a vă reduce riscul de rănire.
Durata și frecvența: 150 minute pe săptămână sau 30 minute 5 zile pe săptămână
Dacă mersul este principala ta formă de exercițiu, urmărește să obții 150 de minute pe săptămână. Acest lucru poate fi defalcat în 30 de minute de mers pe jos 5 zile pe săptămână. Sau, plimbă-te repede timp de 10 minute la un moment dat, de 3 ori pe zi.
Puteți utiliza, de asemenea, un tracker de fitness pentru a păstra filele cu privire la câți pași faceți în fiecare zi. Dacă obiectivul tău este să parcurgi 10.000 de pași pe zi, începe cu baza ta (suma curentă pe care o parcurgi) și crește încet numărul de trepte zilnic. Puteți face acest lucru prin creșterea pașilor dvs. zilnici cu 500 până la 1.000 de pași pe zi, la fiecare 1 până la 2 săptămâni.
Așadar, după ce v-ați identificat baza, adăugați 500 de pași în plus. Apoi, după 1 până la 2 săptămâni, creșteți numărul de trepte zilnic cu încă 500 până la 1.000 de pași.
Exerciții de gimnastică aerobă
Sala dvs. de gimnastică locală este un loc minunat pentru a face antrenament aerobic. Probabil au echipamente precum benzi de alergare, biciclete staționare și mașini eliptice. Este posibil să existe și o piscină în care să înotați ture.
Dacă nu sunteți sigur cum să utilizați un tip de echipament pentru exerciții fizice, solicitați întotdeauna asistență unui profesionist sau a unui antrenor.
Înot
Echipament: piscină, costum de baie, ochelari de protecție (opțional)
Beneficii: Înotul este un exercițiu cu impact scăzut, așa că este bine pentru persoanele predispuse la sau se recuperează dintr-o accidentare sau trăiesc cu mobilitate limitată. Vă poate ajuta să vă tonificați mușchii și să vă construiți forța și rezistența.
Siguranță: Evitați să înotați singuri și, dacă este posibil, alegeți o piscină cu un salvamar de serviciu. Dacă sunteți nou înot, începeți să vă înscrieți la lecții de înot.
Durata și frecvența: 10-30 minute, de 2 până la 5 ori pe săptămână. Adăugați 5 minute la timpul dvs. de înot în fiecare săptămână pentru a vă crește durata.
Dacă sala de sport are o piscină, încercați să înotați ca exerciții aerobice. Este un antrenament nonimpact, deci este o alegere bună dacă ești predispus la accidentări. De asemenea, îți crești ritmul cardiac, îți tonifică mușchii și îți construiești forța și rezistența - totul fără a adăuga eforturi suplimentare corpului tău.
Puteți începe prin tururi de înot folosind un singur curs, cum ar fi freestyle. Pe măsură ce înotați mai mult, adăugați lovituri suplimentare. De exemplu, puteți face 1 până la 4 ture de freestyle, urmate de 1 până la 4 ture de piept sau accident vascular cerebral.
Dacă te-ai săturat, odihnește-te pe partea din piscină între ture. Urmați întotdeauna instrucțiunile și indicațiile de siguranță ale bazinului în care înotați.
Bicicleta stationara
Echipament: bicicletă staționară
Beneficii: Acest exercițiu cu impact redus poate ajuta la dezvoltarea rezistenței picioarelor.
Siguranță: cereți un antrenor la sală să ajute la reglarea bicicletei, astfel încât scaunul să fie înălțimea corectă. Acest lucru va ajuta la reducerea riscului de vătămare sau cădere de pe bicicletă.
Dacă mergeți cu bicicleta acasă, o regulă generală este să ajustați înălțimea scaunului pentru biciclete pentru a menține o îndoire de 5-10 grade în genunchi înainte de a atinge extensia completă. Procedând astfel reduce compresia pe articulația genunchiului. Nu este recomandat să vă extindeți complet genunchiul în timp ce călcați pe o bicicletă staționară.
Durata și frecvența: 35 până la 45 minute, de 3 ori pe săptămână
Plimbarea cu bicicleta staționară este o altă opțiune pentru cardio cu impact redus. Bicicletele staționare sunt un antrenament cardiovascular bun, vă ajută să vă dezvoltați puterea picioarelor și sunt ușor de utilizat. Multe gimnastici și studiouri de antrenament oferă cursuri de ciclism, care folosesc biciclete staționare. Însă, totuși, poți beneficia de un antrenament cu bicicleta staționară fără să iei o clasă.
După ce te întinzi și te încălzești cu bicicleta într-un ritm ușor timp de 5 până la 10 minute, crește-ți ritmul până la 15 mile pe oră și țintește-ți 20 - 30 minute de ciclism constant. Se răcește 5 minute. Intinde pentru a termina.
Eliptic
Echipament: mașină eliptică
Beneficii: Mașinile eliptice oferă un antrenament cardiovascular bun, care este mai puțin stresant pe genunchi, șolduri și spate în comparație cu banda de alergare sau alergarea pe drum sau pe trasee.
Siguranță: priviți înainte, nu în jos. Folosiți ghidonul dacă vă simțiți nesiguri sau pentru a vă ajuta să urcați și să dezactivați mașina.
Durata și frecvența: 20-30 minute, de 2 până la 3 ori pe săptămână
Mașina eliptică poate părea intimidantă la început, dar este ușor de utilizat odată ce obțineți blocajul. După încălzire, mențineți poziția în poziție verticală în timp ce folosiți picioarele în mișcare de pedală pentru a muta mașina. Privește cu nerăbdare tot timpul, nu în jos la picioarele tale. Mențineți umerii în spate și mușchii abdominali angajați. Răciți și ieșiți mașina pentru a se întinde.
Măriți rezistența pe mașină pentru un antrenament mai dificil.
Antrenamente de clasă aerobă
Dacă nu îți place să faci exerciții pe cont propriu, o clasă poate oferi un mediu de susținere și încurajare. Cereți instructorului să vă arate o formă adecvată dacă sunteți nou. Vă pot ajuta să modificați exercițiile dacă sunteți începători, dacă este necesar.
Pentru a începe cursurile de grup la centrul de fitness local de 2 până la 3 ori pe săptămână. Puteți merge întotdeauna mai frecvent mai târziu dacă vă bucurați de antrenament.
Kickboxing Cardio
Echipament: pantofi de sport (adidași)
Beneficii: Kickboxing-ul este un exercițiu cu impact ridicat care creează rezistență și rezistență. De asemenea, poate reduce stresul și vă poate îmbunătăți reflexele.
Siguranță: bea multă apă în toată clasa. Faceți o pauză dacă vă simțiți amețit.
Durata și frecvența: 60 minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână
Cardio kickboxing-ul este un mix de arte marțiale, box și aerobic. Clasa ta poate începe cu o încălzire a jogging-ului, salturile de mers sau exerciții de întărire, cum ar fi pushups. Apoi, așteptați-vă la o serie de lovituri, lovituri și lovituri de mână pentru antrenamentul principal.
La sfârșit pot exista exerciții de bază sau de întărire. Întotdeauna încheiați-vă antrenamentul cu o rambursare și întindere. Bea multă apă în toată clasa.
Zumba
Echipament: pantofi de sport (adidași)
Beneficii: Zumba este benefică pentru sănătatea inimii, îmbunătățește coordonarea, tonifică întregul corp și poate ajuta la ameliorarea stresului.
Siguranță: bea multă apă în timpul cursului. Faceți o pauză dacă vă simțiți obosit sau amețit. Este posibil să doriți să purtați pantofi care să ofere un suport bun la gleznă dacă sunteți predispuși la răni la gleznă.
Durata și frecvența: 60 minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână
Dacă îți place să dansezi, Zumba este o alegere distractivă pentru un antrenament aerobic. După încălzire, instructorul tău va instrui clasa prin mișcări de dans ușor de urmărit, setate pe muzică optimistă. Vei termina cu o rambursare și întindere.
Pantofii sunt necesari. Bea multă apă în toată clasa. Poți oricând să faci o pauză și să te reîntorci dacă te-ai săturat.
Clasa de ciclism interior
Echipament: bicicletă staționară, încălțăminte pentru bicicletă (opțional), pantaloni scurți sau pantaloni cu bicicleta captusită
Beneficii: orele de ciclism în interior construiesc forța și îmbunătățesc tonusul muscular și rezistența cardiovasculară.
Siguranță: Dacă noua dvs. sau aveți nevoie de o actualizare, cereți instructorului să vă ajute să configurați bicicleta staționară. Reduceți-vă rezistența dacă vă obosiți sau faceți o pauză dacă vă simțiți cu capul.
Durata și frecvența: 45 până la 60 minute, de 1 până la 3 ori pe săptămână
Spre deosebire de o plimbare pe bicicletă pe îndelete, o cursă de ciclism vă va crește ritmul cardiac. Poate include porțiuni de rezistență și urcare (înclinare) pentru beneficii maxime de antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă construiți forța și să vă tonificați mușchii. Unele clase necesită încălțăminte pentru biciclete pe care să le „clocați” în bicicletă. De obicei, le puteți închiria la sediul dumneavoastră.
Majoritatea claselor au o lungime de 45 până la 60 de minute și includ o încălzire, răcire și întindere. Adu apă cu tine la clasă. Dacă sunteți nou, puteți reduce rezistența pe bicicletă și puteți călca ușor pentru o pauză dacă vă obosiți.
De cât exercițiu aerobic ai nevoie?
Asociația American Heart recomandă 30 de minute sau mai mult de exerciții aerobice cinci sau mai multe zile în fiecare săptămână. Totuși, asta poate fi desființat. De exemplu, puteți face trei plimbări de 10 minute pe parcursul zilei.
De asemenea, ar trebui să adăugați în două sau mai multe sesiuni de întărire anaerobă în fiecare săptămână, care se concentrează pe grupele musculare majore. Dacă sunteți nou la exerciții fizice, consultați medicul dumneavoastră. Vă pot evalua sănătatea și vă pot recomanda o rutină de fitness care să fie sigură și eficientă pentru dvs.
