Exercițiile compuse sunt exerciții care lucrează mai multe grupe musculare în același timp. De exemplu, un ghemuit este un exercițiu compus care funcționează cvadricepsul, glutele și vițeii.
Puteți face, de asemenea, exerciții compuse care combină două exerciții într-o singură mișcare pentru a viza și mai mulți mușchi (de exemplu, o lunge cu un buclă de bicep).
Exercițiile compuse diferă de exercițiile de izolare. Aceia lucrează un singur grup muscular la un moment dat. Un bucle tradițional de bicep este un exercițiu de izolare menit să consolideze bicepsul, de exemplu.
Exercițiile de izolare sunt uneori benefice în terapia fizică pentru întărirea anumitor mușchi sau reabilitarea acestora după accidentare.
Citiți mai departe pentru a afla despre avantajele exercițiilor compuse cu exemple, modalități de a le adăuga în rutina de antrenament și sfaturi pentru a vă păstra în siguranță.
Beneficii
Cel mai mare beneficiu al exercițiilor compuse poate fi faptul că acestea sunt o utilizare eficientă a timpului tău. Dacă aveți doar un timp limitat de exerciții fizice, veți lucra mai mult mușchi și veți construi mai multă putere concentrându-vă pe exerciții compuse.
Alte beneficii includ:
- arde mai multe calorii
- îmbunătățirea coordonării intramusculare
- ridicarea ritmului cardiac
- îmbunătățirea flexibilității
- îmbunătățind rezistența
- câștigând mai multă masă musculară
6 exerciții compuse de încercat
1. Deadlift
Echipament necesar: barbell (opțional; poate adăuga greutăți la barbell pentru provocări suplimentare)
Mușchi vizați: antebrațe, lățuri, glute, hamstrings, miez, partea superioară, mijlocă și partea inferioară a spatelui
- Stai cu bariera pe podea, cu picioarele înălțime de șold, degetele de la picioare sub bară.
- Îndreaptă-ți șoldurile, ținându-ți miezul strâns și coloana vertebrală neutră în timp ce te ghemuiești. Spatele ar trebui să rămână plat, nu curbat.
- Prindeți bara cu mâinile tale. Mâinile tale trebuie așezate pe bara ușor mai largă decât coapsele.
- Mențineți genunchii moi și împingeți-vă prin călcâie în timp ce începeți să ridicați.
- Trageți bara în așa fel încât șoldurile și bara să se ridice în același timp, ținând bara aproape de corp în timp ce ridicați.
- Finalizați într-o poziție înaltă, cu o strângere de glute în partea de sus.
- Coborâți încet bara spre sol în timp ce agățați șoldurile.
- Efectuați 10 până la 12 repetări și odihniți-vă timp de cel puțin 30 până la 60 de secunde între seturi. Lucrați până la 3 seturi.
2. Inversare lunge pentru a echilibra cu ondularea bicepului
Echipament necesar: set de gantere
Muschii vizati: glute, hamstrings, abs, solduri, biceps
- Stai cu picioarele înălțime de șold, ținând o ganteră în fiecare mână. Brațele tale trebuie să fie întinse în jos, cu palmele orientate spre corp.
- Pas înapoi cu piciorul drept și șoldurile și picioarele inferioare într-o poziție lunge.
- Ancorează-ți piciorul stâng în pământ și aduce piciorul drept înainte pentru a reveni la picioare. În partea de sus, rămâneți echilibrat pe piciorul stâng și nu lăsați piciorul drept să atingă solul.
- Efectuați un buclă bicep cu ambele brațe în același timp.
- Întoarceți piciorul drept în poziția lunge, aducând brațele în jos și ganterele paralele cu corpul.
- Repetați 6 - 8 repetări pe piciorul drept înainte de a comuta la stânga.
- Odihnește-ți 60 până la 90 de secunde după ce ai terminat partea stângă Completează 2 până la 3 seturi.
3. Echipa
Echipament necesar: nici unul
Muschii vizati: cvadriceps, glute si gambe
- Începeți cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întoarse ușor în afară.
- Păstrează-ți pieptul în sus și afară, cuplează-ți abdomenele și îndreaptă-ți greutatea înapoi în călcâie în timp ce împingeți șoldul înapoi.
- Coborâți-vă într-un ghemuș până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Genunchii trebuie să rămână aliniați deasupra celui de-al doilea deget.
- Țineți-vă pieptul afară și miezul strâns în timp ce împingeți prin călcâie pentru a vă ridica până la poziția inițială. Strângeți-vă glutele în vârf.
- Efectuați 10 până la 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.
4. Prelungire frontală cu răsucire
Echipament necesar: nici unul
Muschii vizati: glute, hamstrings, abs, solduri
- Ridicați-vă înălțime, cu lățimea picioarelor înălțime și cu brațele întinse în fața voastră.
- Treceți piciorul drept înainte în poziție lunge, ținându-vă brațele întinse. Piciorul din față ar trebui să formeze un unghi de 90 de grade, iar genunchiul nu trebuie să se extindă dincolo de degetele de la picioare. Piciorul din spate va forma, de asemenea, un unghi de 90 de grade.
- În poziția lunge, răsuciți corpul superior spre dreapta, apoi răsuciți înapoi spre centru.
- Întoarceți piciorul drept în poziția de plecare și plecați înainte pentru a repeta mișcarea cu piciorul stâng.
- Efectuați 8 - 10 lungi pe fiecare picior. Lucrați până la 3 seturi.
5. Presă de umăr cu gantere pe minge de exercițiu
Echipament necesar: set de gantere, ab sau minge de antrenament
Muschii vizati: abs, deltoizi, pectoral major, triceps brachii
- Începeți așezat pe o minge de exercițiu cu miezul înfipt. Ține câte o ganteră în fiecare mână.
- Așezați ganterele pe coapse pentru a începe și apoi folosiți coapsele pentru a vă ajuta să propulsați ganterele până la înălțimea umerilor, la un unghi de 90 de grade, cu coatele în lateral și ganterele orientate în față.
- Apăsați ganterele în sus până când brațele sunt drepte deasupra capului.
- Întoarceți încet brațele într-un unghi de 90 de grade, cu cotul în poziția înălțimii umărului. Nu mergeți mai jos decât asta sau veți face presiune pe articulația umărului.
- Efectuați 12 până la 15 repetări. Lucrați până la 3 seturi.
6. Rotație ridicată a coloanei vertebrale T
Echipament necesar: nici unul
Mușchii funcționau: abs, umeri
- Începeți într-o poziție de împingere, cu brațele sub umeri, cu miezul legat. Pentru acest exercițiu, picioarele trebuie să se distanțeze de distanța între șold.
- Strângeți coapsele și gluturile în timp ce ancorați mâna dreaptă direct pe podea.
- Ridicați brațul stâng în sus și răsuciți șoldurile și umerii spre stânga, apăsându-i în sus spre tavan.
- Aduceți brațul stâng în jos și „ancorați” mâna stângă drept pe podea.
- Alternează și răsucește astfel încât brațul drept să fie în aer.
- Efectuați 8 până la 10 repetări pe fiecare parte. Lucrați până la 3 seturi.
Programul de antrenament
Dacă sunteți un adult sănătos, ar trebui să puteți efectua în condiții de siguranță exerciții compuse două-trei zile în fiecare săptămână:
- Concentrați-vă pe mai multe grupuri musculare în fiecare zi. Așteptați cel puțin 48 de ore între ședințele de antrenament pentru a permite mușchilor să se odihnească.
- Sau puteți alterna între exercițiile compuse concentrate superioare ale corpului într-o zi și cele inferioare ale corpului, la următoarea sesiune de antrenament.
Puteți adăuga, de asemenea, zile cardio la programul dvs. de antrenament săptămânal pentru a vă crește ritmul cardiac, a arde grăsimi și a reduce caloriile. Poți face cardio în zilele în care te odihnești de la antrenamentele de forță.
Sfaturi de siguranta
Exercițiile compuse, cum ar fi scadențele, necesită o tehnică specifică care să vă ajute să rămâneți în siguranță și să evitați accidentarea.
Lucrați cu un antrenor sau profesionist în fitness atunci când efectuați aceste exerciții, mai ales dacă nu ați efectuat niciodată mișcarea înainte. Vă pot observa pentru a vă asigura că tehnica dvs. este în regulă.
În cele din urmă, este posibil să puteți face mișcările în siguranță pe cont propriu. Totuși, este întotdeauna o idee bună să aduci un prieten de antrenament care să te poată vedea.
Dacă ești începător, vorbește cu un antrenor sau profesionist în fitness la sala de sport. Te pot ajuta să îți dai seama cu ce greutăți să începi. O regulă bună este să începeți cu o greutate ușoară cu care puteți face confortabil 10 - 15 repetări cu un set.
Dacă te simți stabil și confortabil, crește greutatea pentru al doilea și al treilea set. Ar trebui să „simțiți arsura” în ultimele repetări, dar niciodată să nu vă simțiți instabili.
Bea apă între seturi și oprește antrenamentul dacă te simți cu capul ușor, amețit sau rău.
A lua cu livrare
Exercitiile compuse sunt un mod eficient si eficient de a-ti maximiza timpul in sala de sport. Încercați să vă amestecați rutina de antrenament la fiecare câteva săptămâni și să adăugați noi exerciții compuse.
Soiul vă va ajuta să lucrați mai multe grupe musculare, să preveniți platoul și să preveniți plictiseala.
Dacă nu sunteți sigur cum să efectuați în mod corespunzător un exercițiu compus, întrebați un antrenor sau un profesionist de fitness la sala dvs. de sport. Acestea vă pot arăta tehnica potrivită pentru a evita rănirea
Înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, consultați medicul dumneavoastră. Ei pot recomanda un program de antrenament sigur pentru nivelul dvs. de fitness.
